Ta reda på vilka kalorier du behöver för att aktivt få muskelmassa och öka styrka i grundövningar. Varje idrottare måste förstå att det är omöjligt att gå upp i vikt utan ordentligt organiserad kost. Oavsett hur du tränar, men med ett lågt energivärde i kosten och brist på näringsämnen kommer musklerna inte att växa, eftersom det inte finns tillräckligt med energi och byggmaterial för detta. Idag kommer vi att berätta hur du beräknar kalorier för massökning.
Nu finns det fortfarande människor som tror att fett kan "destilleras" till muskler. Om du har problem med övervikt bör du först bli av med det. Feta vävnader, kan under inga omständigheter bli muskulösa. Samtidigt är fysisk aktivitet extremt viktig för att gå ner i vikt, eftersom det kan påskynda ämnesomsättningen och lipolysprocessen.
Grundprinciper för att bygga rätt näringsprogram
Nu kommer vi att berätta hur du bestämmer antalet kalorier som krävs för massökning, liksom förhållandet mellan alla näringsämnen.
Kaloriintag
Vi har redan sagt att viktökning bara är möjlig med rätt träning och näring. Även träningsprogrammet av högsta kvalitet och alla typer av sportnäring kommer inte att kunna hjälpa dig att lösa problemet i avsaknad av en balanserad kost.
Om du under träningen använder all energi som finns i kroppen, kommer det helt enkelt inte finnas någon energi kvar för restaurering och efterföljande tillväxt av muskelfibrer. Av denna anledning, för de flesta nybörjare, uppstår frågan - hur många kalorier bör konsumeras dagligen för att få massa?
Förresten, mycket ofta nybörjare bodybuilders inte framsteg just på grund av ett felaktigt utarbetat näringsprogram. Du kan beräkna kalorier för att få massa med hjälp av flera formler. När vi överväger vårt exempel använder vi Lyle MacDonalds formel, som kanske är den enklaste.
För att bestämma underhållskaloriinnehållet i din kost måste du multiplicera din kroppsvikt i kilo med en konstant faktor. Dess indikator beror på kön och ämnesomsättning:
- Flickor med långsamma metaboliska processer - 31.
- Flickor med snabba metaboliska processer - 33.
- Män med långsam metabolism - 33.
- Män med en snabb ämnesomsättning - 35.
Låt oss titta på reglerna för att bestämma kaloriinnehållet i ett näringsprogram med exemplet från en man vars kroppsvikt är 75 kilo och har en mager kroppsbyggnad. Låt oss också anta att hans initiala kroppsfettprocent är minimal. Återigen upprepar vi att om du är överviktig måste du först bli av med det och sedan kan du börja få massa.
Så, baserat på ovanstående formel, är energivärdet av kosten för vår person 2625 kalorier (72 kilo multiplicerat med en faktor 35). Denna mängd kalorier måste konsumeras för att behålla din nuvarande vikt. För att få massa måste du skapa överskottsenergi. För att göra detta, multiplicera kaloriunderhållsindexet med en faktor 1,2. I vårt exempel är antalet kalorier som behövs för att få massa 3150.
Proteinföreningar
Det är inte tillräckligt att bestämma kostens energivärde för att få massa, eftersom det är viktigt att konsumera näringsämnen i en viss andel. Låt oss ta reda på hur vi beräknar dessa mätvärden och börjar med proteinföreningar. En idrottare bör konsumera från 2 till 2,5 gram av näringsämnet för varje kilo kroppsvikt. Börja alltid med ett lägre värde, och i vårt fall kommer mängden proteinföreningar att vara minst 170 gram och max är 187. Om vi pratar om kalorier för viktökning bör andelen proteinföreningar stå för 600 till 750 kalorier. Kom ihåg att kaloriinnehållet i ett gram protein är 4 kalorier.
Vid val av livsmedel bör företräde ges till de som innehåller minst fett. Dessa inkluderar fjäderfä, magert nötkött, fisk, baljväxter, ägg och mejeriprodukter. I detta fall bör man inte bara använda källor till proteinföreningar av animalisk natur, utan också växtkällor. Vi nämnde baljväxter ovan av en anledning. Du kan också behöva proteintillskott i framtiden.
Till en början kommer du förmodligen att kunna tillgodose kroppens behov av protein och med hjälp av mat. Men när massan växer ökar också behovet av näringsämnen. Samtidigt kan du börja ta proteintillskott från början, ta dem efter avslutad träning.
Kolhydrater
Idag har vi upprepade gånger erinrat om den energi som kroppen behöver för att genomföra effektiva träningspass och få massa. För att möta kroppens energibehov behöver du kolhydrater. När du känner dig trött och apatisk är huvudorsaken till detta brist på kolhydrater, eftersom kroppen snabbt kan ta emot energi från dem, till skillnad från andra ämnen.
Under massökningsperioden bör du för varje kilo av din kroppsvikt konsumera från 4 till 6 gram kolhydrater. Således måste du i vårt exempel konsumera från 300 till 450 gram av näringsämnet under hela dagen. Energivärdet för kolhydratkomponenten i kosten varierar från 1200 till 1800 kalorier. Kolhydrater och proteinföreningar har samma energivärde - 4 kalorier / gram.
Du måste komma ihåg att kolhydrater vanligtvis klassificeras i två grupper beroende på hur snabbt de absorberas av kroppen: långsam och snabb. Detta är av grundläggande betydelse vid valet av produkter före lektionens början och efter avslutad. Ät långsamma kolhydrater cirka 120 minuter före träning och snabba kolhydrater 60 minuter före träning. Efter att ha avslutat lektionen bör de snabbaste prioriteras för att fylla på kroppens energireserver på kort tid.
Långsamma kolhydrater finns i spannmål och grönsaker, och snabba kolhydrater finns i frukt, konfektyr och olika godis. Eftersom frukt, förutom kolhydrater, också innehåller en stor mängd mikronäringsämnen, bör de användas som en källa till snabba kolhydrater. Samtidigt, om du omedelbart behöver ta snabba kolhydrater och det inte finns något annat än till exempel en bulle, ät den. Men försök att inte göra det så ofta.
Undvik mat som innehåller socker. Du bör också ta bort olika dummy -livsmedel från kosten. Till exempel majonnäs eller feta såser. De har inte näringsvärde, men kaloriinnehållet i kosten kan dramatiskt öka, vilket kommer att leda till en uppsättning fettmassa. Samtidigt förnek inte dig själv att använda mat med långsamma kolhydrater (potatis, spannmål, grönsaker). Den enda viktiga punkten här är hur de tillagas - sjuda eller laga mat, men stek inte.
Fetter
I inget fall ska du vägra att äta fett. Det är nödvändigt att konsumera detta näringsämne i en mängd av 1 till 2 gram per kilo kroppsvikt. I vårt fall är detta från 75 till 150 gram. Observera att energivärdet för ett gram fett är 9 kalorier. Således står fett för 675 till 1350 kalorier av kostens totala energivärde.
Du bör också bara äta nyttigt fett. För att göra detta måste du ge upp snabbmat, fläsk, smör, etc. Du bör få dina fetter från nötter, vegetabiliska oljor och fisk. Om du går upp i vikt kan du säkert äta mejeriprodukter med regelbundet fettinnehåll. Du måste bara hålla dig till ett visst energivärde i kosten. Så här kan du bestämma antalet kalorier du behöver för att få massa, samt fördela näringsämnena i rätt förhållande. Du måste också övervaka ditt tillstånd och vid behov justera olika parametrar. Till exempel känner du att ett gram kolhydrater inte räcker för dig eftersom du tröttnar snabbt. I denna situation, börja konsumera två gram av näringsämnet för varje kilo.
Vi har nu gett detta exempel på beräkningar bara så att du förstår hur detta utförs i praktiken. När du gör liknande beräkningar för dina parametrar är de erhållna resultaten bara en utgångspunkt. När du får muskelmassa ökar också ditt kroppsfett. Om mängden fett kommer långsamt är detta normalt och denna process kan inte helt undvikas. Men i de fall fettmassan kommer snabbt, bör näringsprogrammets energivärde minskas.
Hur man beräknar kalorier för att få massa, se den här videon:
