Ta reda på vilka komplex som nybörjare och erfarna idrottare behöver utföra för den mest effektiva massökningen och ökningen i styrka. Alla byggare vill inte bara gå vidare, utan att göra det så snabbt som möjligt. Detta händer dock inte alltid, och om musklerna inte ökar i volym på länge börjar idrottare leta efter sätt att uppnå sina mål. Först och främst gäller detta träningsprogrammet, som oftast ändras.
I de första dagarna av bodybuilding fanns det inga maskiner och idrottare använde träningsteknikerna för tyngdlyftare. Det är idag som det finns ett stort antal olika typer av sportutrustning och nya isolerade övningar har dykt upp. Nu kommer du att ta reda på vad de mest effektiva muskelövningarna inom bodybuilding har använts tidigare. De tillåter fortfarande idrottare att gå upp i vikt effektivt idag.
Mest effektiva muskelövningar
- Marklyft. Denna rörelse gör att du kan använda så många muskler som möjligt. I stort, när man utför marklyft, är nästan alla muskler i kroppen involverade i arbetet. Det kan med rätta kallas en av de bästa övningarna inom bodybuilding. Samtidigt är många experter idag säkra på att marklyft är mycket traumatiskt och rekommenderar inte att göra det. Men om vi överväger biomekaniken i denna rörelse, så är det inget annat än att ett objekt lyfts från marken.
- Knäböj. Idag rekommenderas skivstångsböj att utföras tills höften är parallell med marken. Men tidigare idrottare sjönk så lågt som möjligt, och denna rörelse ansågs vara den bästa för benmusklerna. Med en full amplitudövning får du möjlighet att träna musklerna i skinkorna och quadriceps så effektivt som möjligt. Motion använder ett stort antal muskler och detta ger ett kraftfullt hormonellt svar i kroppen.
- Bänkpress i benäget läge. Och idag fortsätter denna rörelse att vara populär. Det är bra för att bygga en kraftfull överkropp. Förmodligen finns det ingen idrottsman som inte använder denna rörelse i sitt träningsprogram.
- Lyft skivstången mot bröstet. Denna rörelse kom till bodybuilding från tyngdlyftning, men som många andra. Det involverar ett stort antal muskler i arbetet och i denna parameter kan det konkurrera med marklyft. Det finns flera alternativ för dess genomförande, men de utvecklar alla explosiv styrka perfekt.
- Bänkpress i stående läge. Nu är denna rörelse känd för många som armépressen. I mitten av förra seklet var det mycket populärt bland idrottare. Huvudregeln när du utför rörelsen är behovet av att hålla ryggen i en strikt upprätt position. Med den militära bänkpressen kan du effektivt pumpa deltor och triceps. Observera också att denna rörelse tidigare var konkurrenskraftig i tyngdlyftning.
- Framåtböjningar med en skivstång. Idag utförs denna rörelse sällan av idrottare. Under kroppsbyggnadens "gyllene era" använde dock alla idrottare det aktivt och fick utmärkta resultat. Med hjälp av böjningar med en skivstång pumpas musklerna i rygg, nacke och trapezius effektivt.
- Rad i en lutande position. Denna övning utförs fortfarande i sin ursprungliga form och har inte fått några innovationer. Den använder musklerna i övre delen av ryggen och ökar också tjockleken på latissimusmusklerna.
- Pull-ups. Detta är en mycket effektiv rörelse som fungerar bra på toppen av kroppen. Eftersom du måste arbeta med din egen vikt när du utför en rörelse, kan du träna neuromuskulära förbindelser kvalitativt.
- Doppar på de ojämna staplarna. Också en mycket populär rörelse, som säkert kan kallas en av de mest effektiva övningarna för muskler i bodybuilding. Det används för att utveckla musklerna i axelbältet. Den maximala belastningen faller i detta fall på triceps, de främre deltorna och det nedre bröstet.
- Armhävningar från marken. Denna övning är fortfarande mycket populär idag. Faktum är att detta är en bänkpress som utförs tvärtom. Detta beror på att armhävningar använder nästan alla samma muskler som bänkpressen. Idag finns det många varianter av armhävningar.
Här är 10 av de mest effektiva bodybuilding -övningarna för muskler. Du kan säkert, särskilt nybörjare, ta två eller tre rörelser och använda dem i ditt träningsprogram. Oftast besöker folk gymmet tre gånger i veckan, i så fall kan din träning se ut så här:
- Första dagen - lyft stången till bröstet, marklyft.
- 2: a dagen - pull -ups, bänkpress.
- Tredje dagen-armhävningar från marken, marklyft i lutande läge, armhävningar på ojämna stänger.
Hur man bygger bröstmuskler snabbt och effektivt, säger Andrei Schmidt i följande video:
