Ta reda på om tjejer behöver svänga överkroppen och vilket träningsprogram de ska använda i gymmet och hemma. Många tjejer ägnar liten uppmärksamhet åt handträning, föredrar att arbeta på rumpan eller magen. Om du har en fråga varför tjejer ska svänga överkroppen, så svarar vi på det nu. Håller med om att slapp hud på dina händer inte alls passar in i begreppet en vacker figur. Förmodligen har du själv redan förstått vad vårt svar kommer att vara, men om allt i ordning.
Hur pumpar jag muskler för en tjej?
Låt oss börja vårt samtal med allmänna rekommendationer, eftersom musklerna i hela kroppen tränas i enlighet med samma regler. Låt oss dock bara varna dig för att du måste vara beredd på det hårda arbetet. För att gå vidare måste du äta rätt, hålla en daglig behandling och träna regelbundet.
Näring
Utan ordentlig näring kommer du inte att kunna utvecklas. Det är på din kost som du måste uppmärksamma först och främst. Ditt näringsprogram bör vara balanserat och innehålla alla näringsämnen. För muskeltillväxt krävs proteinföreningar (kött, fjäderfä, mjölk, fisk och skaldjur), samt energi i form av kolhydrater (spannmål, grönsaker).
Du behöver definitivt inte olika anabola läkemedel, och du kan använda sportnäring när du vill. I princip kan goda resultat uppnås utan dessa tillsatser. Bland annat kan du behöva ett incitament. Placera affischer med fotomodeller i rummet och sträva efter att uppnå den perfekta figuren.
Träna
Det är absolut bäst att börja på gymmet och träna under överinseende av en erfaren tränare. Men om du är begränsad i tid och ekonomi kan du studera hemma, men i det här fallet tar det mer tid att uppnå uppgiften.
Till skillnad från män behöver flickor inte mycket sportutrustning. Det kommer att vara bra om du har en skivstång. Du kan dock klara dig med en expander, hantlar och ett rep. Träningstiden bör inte vara mer än en timme. Som uppvärmning kan du använda löpning på plats eller hopprep. Först därefter gå vidare till styrketräning.
Även om vi idag främst talar om varför tjejer ska svänga överkroppen, skulle jag vilja ge allmänna rekommendationer först. De mest problematiska delarna av en kvinnas kropp är buken och låren med skinkorna. Om vi pratar om pressen, bör du först bestämma vilken typ den önskar. Du kan göra magen precis uppstoppad och platt, eller med små kuber.
Mycket beror också på din nuvarande siffra. Om du inte har allvarliga problem med övervikt blir det mycket lättare att få de resultat du vill ha. Tjejer med stor kroppsvikt måste göra ett bra jobb. Crunches och övningen "cykel" är bra för att träna pressens muskler. Även om benen är bra med dig är de värda att arbeta med. Grundövningar involverar också musklerna i skinkorna, ryggen och låren. De bästa benövningarna är knäböj och marklyft. Det är också värt att introducera glute bridge och lunges i träningsprogrammet. Vadmusklerna svarar värst på träning, och du måste anstränga dig för att få önskat resultat. Vi kommer att prata mer detaljerat om varför tjejer ska svänga överkroppen och hur man gör det korrekt.
Hur svänger tjejer överkroppen?
Många tjejer är rädda för att träna överkroppen och det är helt förgäves. Så varför behöver tjejer vagga överkroppen? Allt är ganska enkelt, eftersom starka ryggmuskler är garant för en sund ryggrad, och axelbältet och armarna ger silhuetten en vacker kontur. Var inte rädd för att pumpa överkroppen och det finns en vetenskaplig förklaring till detta. Om benmusklerna hos män och kvinnor är ungefär lika starka, är toppen i detta avseende betydligt sämre.
Detta tyder på att för att öka storleken på överkroppens muskler med minst 1 till 2 centimeter måste du anstränga dig mycket, arbeta med vägran och äta mycket mat. Om du följer ett kalorifattigt dietnäringsprogram kan det inte vara någon fråga om någon signifikant muskeltillväxt. Du kan bara designa en vacker relief, och inget annat krävs.
Låt oss titta på de grundläggande principerna för att bygga en träningsprocess för arbete på överkroppen. Till att börja med, låt oss komma ihåg att händerna kan utföra drag- och skjutrörelser i de vertikala och horisontella planen. För att kroppen ska utvecklas harmoniskt måste träningsprogrammet innehålla övningar som balanserar belastningen längs vektorerna. Det kommer att bli fyra av dem totalt:
- Vertikala stavar - att dra upp och dra det övre blocket i bröstets riktning (bakom huvudet).
- Tryck i det vertikala planet - skivstångspressar (hantlar) ovanför, armhävningar på de ojämna stavarna och lyft hantlar till sidorna.
- Horisontella stavar -T-dragkraft, skivstång (hantel) dragning i lutande läge, uppdrag i benägen position och dragkraft i bältets riktning på simulatorn.
- Horisontella pressar armhävningar, hanteluppfödning i en benägen position, skivstångspressar på en horisontell och lutande bänk.
Det är mycket viktigt att undvika störningar i belastningen för att inte orsaka obalanser i muskelutvecklingen. Till exempel kan du göra en marklyft på 25 kilo i 10 repetitioner, men du kan bara trycka på en horisontell bänk med samma vikt tre gånger. Du måste balansera träningsvolymen i dessa övningar. Du kan inte heller använda fler rader jämfört med antalet tryckningar i vart och ett av planen. Kom ihåg att belastningen på vektorer måste balanseras.
Detta var allmänna rekommendationer, men ett högkvalitativt utbildningsprogram kan bara vara ett som utarbetas individuellt. Om du har tränat i mindre än ett år, gör tre sessioner under veckan och arbeta med musklerna i hela kroppen. Om utbildningsupplevelsen överstiger 12 månader kan du använda ett uppdelat topp-botten-schema. Att dela upp överkroppen i en mindre delning är inte värt det, låt män göra det.
Titta noga på din kost och var inte rädd för att pumpa, eftersom musklerna i överkroppen hos tjejer är svaga. Om det verkar som att toppen fortfarande är kraftigt svajad, så har du förmodligen bara stärkta muskler under fettskiktet som behöver brännas. Låt oss nu överväga träningsfunktionerna för två typer av figurer:
- "Päron" - om utbildningserfarenheten inte överstiger 12 månader, bör alla tre klasserna under veckan vara fullbadi. Välj fyra rörelser för varje plan, och resten ska syfta till att träna benen. Med hjälp av ett näringsprogram måste du skapa ett energiunderskott och även genomföra konditionsträning. Alla övre kroppsövningar utförs i tre uppsättningar med 12 reps. Om du har mer än ett års erfarenhet, genomför två träningar i veckan.
- T-form - med erfarenhet mindre än 12 månader under veckan, gör två helkroppspass, gör övningar i tre uppsättningar med 15 repetitioner. I detta fall måste underkroppen träna hårt. Om erfarenheten överstiger ett år, kan ett eller två pass i en funktionell version utföras för att arbeta på hästen (många grundläggande övningar för att öka muskulär uthållighet).
Biceps träning för tjejer
Det ska sägas direkt att det inte är nödvändigt att utföra ett stort antal repetitioner för att pumpa biceps. Muskeln reagerar bra på fysisk aktivitet om du känner en brännande känsla under den senaste uppsättningen. Detta tyder på att du bör arbeta med en ganska tung vikt.
Jag skulle vilja ge ett mycket värdefullt råd - när man böjer armarna med hantlar (skivstång) ska armbågens leder pressas väl åt sidorna. Här är ett exempel på ett bra biceps -komplex:
- Krullar i armarna i simulatorn - Gör tre uppsättningar med 10-12 repetitioner.
- Alternativa hantelkrullar - tre uppsättningar med 12 reps.
- Rader i det övre blocket bakom huvudet - tre uppsättningar med 12 reps.
- Armhävningar - tre uppsättningar med 12-15 repetitioner.
Triceps träning för tjejer
För att identifiera förekomsten av problem med triceps är det tillräckligt att sträcka ut armen åt sidan. Om en båge visas ovanför armbågsleden blir det hårt arbete i hallen. Här är en vägledande uppsättning för att träna denna muskel:
- Armarnas lockar på det övre blocket - tre uppsättningar med 15 reps.
- Armhävningar från bänken med nedlagda armar - tre uppsättningar med 20 repetitioner.
- Klassiska armhävningar - Tre till fyra set med 20 reps.
- Franska pressar - tre uppsättningar med 15 reps.
Deltaträning för tjejer
Tjejens axlar ska vara rundade, vilket gör dem estetiskt tilltalande. För positiva resultat, gör två rörelser, helst med en skivstång. Håll sportutrustningen med ett brett grepp, sänk den omväxlande bakom huvudet och framför dig. Denna övning kallas för armépressen. Gör det i tre uppsättningar med 10-15 reps.
Bröstmuskelträning för tjejer
Flickor bör tänka på bröst efter 20 års ålder, när kroppen aktivt börjar ackumulera fett. Du måste komma ihåg att det inte kommer att läras genom utbildning för att öka dess storlek. Dessutom, om du är aktivt engagerad i sport och går ner i vikt intensivt kan dina bröst krympa. För att forma denna viktiga del av kvinnokroppen rekommenderar vi följande uppsättning rörelser:
- Armhävningar - tre uppsättningar med 10-20 repetitioner.
- Hantelbröstpress - tre uppsättningar med 10-15 repetitioner.
- Diagonal handinformation - tre uppsättningar med 10-20 repetitioner.
När du utför pressar bör rörelsen nedåt vara långsam och försöka sprida dina armar utan att stanna vid banans lägsta punkt. Diagonal information utförs enligt följande: höger hand rör sig uppåt och åt höger respektive vänster nedåt och till vänster. Ta armarna långsamt ihop vid en punkt som ligger på bröstnivå. När du har slutfört det angivna antalet repetitioner ändrar du rörelseriktningen för händerna till motsatsen.
Hemträningspass för tjejer
Var du än tränar förblir de grundläggande principerna desamma. Istället för en bänk för armhävningar kan du framgångsrikt använda en säng eller sängbord. Huvudkravet för dem är hög stabilitet. Men det är bättre att köpa hopfällbara hantlar. Idag på nätet kan du ofta hitta rekommendationer om användning av vattenflaskor, men det är bättre att ta en vanlig sportutrustning.
Här är ett exempel på övningar för att träna hemma:
- Armhävningar, breda armar - tre uppsättningar med 15-25 repetitioner.
- Armhävningar, smala armar - tre uppsättningar med 15 reps.
- Triceps armhävningar med armarna vikta bakåt - tre uppsättningar med 20 repetitioner.
- Bicep lockar - tre uppsättningar med 20 repetitioner.
- Pull-ups.
För mer om hur och varför tjejer svänger överkroppen, se följande berättelse:
