I den här artikeln kommer vi att titta på en lista över livsmedel som varje idrottare bör äta. Dessutom kommer vi att beskriva de fördelaktiga egenskaperna för varje näringsämne. Hälften av framgångarna med att få muskelmassa beror på näring; dess värde är inte mindre viktigt än systematisk träning. Varje professionell idrottare uppfattar mat som ett nödvändigt element för en bättre metabolism och anabol effekt. Valet av kost är inte baserat på produkternas smak, utan på deras effekt på idrottarens kropp. Det finns livsmedel som har naturliga anabola egenskaper, naturligtvis kan de inte ersätta näringstillskott, men de har mer biologiskt värde för kroppsbyggaren än andra. Dessa, tillsammans med tillskott och träning, hjälper dig att uppnå önskad muskelökning snabbare.
Sill
Denna fisk har mer kreatin än någon annan mat. Som du vet är kreatin mycket viktigt för kroppsbyggare, eftersom det bidrar till tillväxt av muskelvävnad och ökad styrka. Detta element är också ansvarigt för transporten av viktiga näringsämnen till muskelfibrer, vilket gör att de kan påskynda deras tillväxt och återhämtning efter intensiva träningspass.
Sill kan tillagas i absolut vilken form som helst utan att förlora kreatin. Det kommer att vara användbart att äta denna fisk i en mängd av 200 g några timmar före träningens början, detta kommer att mätta kroppen med proteiner, friska fetter, leucin och, viktigast av allt, kreatin.
Lök
Grönsaken innehåller quercetin och allylpropyldisulfid, vilket kan öka insulinnivåerna, så det kan vara fördelaktigt efter träning. En tillräcklig dos kommer att vara en liten lök, du kan lägga den till en sallad med spenat och tomater eller göra en omelett från äggvitor med dess tillsats. Särskilt modiga människor kan äta löken rå, medan salladslök är sötare och godare.
Grapefrukt
Denna citrus kommer att bli en oersättlig assistent under torkperioden och vid studier av magmusklerna. Det hjälper till att bränna fett. Dess handling har återigen visats genom experiment. Under 12 veckor drack en grupp människor ett glas grapefruktjuice om dagen eller åt hälften av frukten, medan resten av kosten var densamma som den andra halvan av deltagarna i experimentet. Som ett resultat tappade människor som åt grapefrukt i genomsnitt två kilo mer än de som inte inkluderade citrus i sin kost.
Frukten har denna effekt tack vare pektinet som den innehåller. Detta element hämmar penetration av kolhydrater i blodomloppet och förhindrar därigenom att insulinnivåerna stiger. En annan anledning till den positiva effekten på processen att gå ner i vikt är närvaron av naringenin i frukten, det bromsar upplösningen av koffein i blodserumet, vilket också bidrar till fettförbränning.
Den rekommenderade dosen grapefrukt per dag är 2-3 stycken, denna mängd kommer att fylla kroppen med ett tillräckligt innehåll av fiber, pektin, C-vitamin och särskilt naringenin. Det enda är att du inte ska äta frukten på flera timmar efter träningens slut, eftersom den har förmågan att sänka insulin.
Vattenmelon
Detta största bär innehåller aminosyran citrullin i sin massa, som omvandlas till arginin under påverkan av biologiska processer i kroppen. Detta element hjälper till att transportera syre och näringsämnen till musklerna, vilket gör dem starkare och större. Vattenmelon innehåller också lykopen, ännu mer än tomater. Det rekommenderas att äta upp till 700 g vattenmelon en timme innan fysisk aktivitet börjar, denna mängd kommer att mätta kroppen med citlin och tillräckligt med vatten för ett mer intensivt träningspass.
Yoghurt
Speciella bakteriekulturer omvandlar laktos till mjölksyra, vilket förbättrar mikrofloran i mag -tarmkanalen och bibehåller den nödvändiga balansen i den, vilket förlänger den anabola effekten. Dessutom mättar denna fermenterade mjölkprodukt kroppen med proteiner och främjar deras bättre assimilering.
Yoghurt är rik på kalcium och det undertrycker produktionen av ett hormon som ansvarar för syntetisering av fett, vilket kan hjälpa till att minska kroppsfett. Välj yoghurt utan socker och med levande bakterier. Du kan äta denna jästa mjölkprodukt när som helst på dagen, men inte bara före och efter träning.
Persilja
Dessa gröna minskar östrogennivåer, förbättrar matsmältningen och förhindrar uttorkning och fettackumulering. Apigenin är en av komponenterna i persilja. Det är en kraftfull antioxidant som hindrar kroppens celler från att oxidera, vilket har en gynnsam effekt på deras funktion och tillväxt. Persilja bör läggas till olika rätter; stora fördelar med det har noterats när det används rått.
Grönt te
Det finns legender om denna produkt, grönt te har många positiva egenskaper, de viktigaste är:
- Minskning av kroppsfett;
- Minska risken för att utveckla hjärt- och leversjukdom;
- Främjar restaurering av ledvävnad;
- Kämpar mot cancerceller.
Alla dessa egenskaper är möjliga tack vare en flavonoid, ett ämne som fungerar som en antioxidant och också påskyndar ämnesomsättningen. Den största fördelen för lederna är avlägsnande av enzymer som påverkar förstörelsen av broskvävnad. Att dricka två till tre koppar grönt te om dagen kan skydda många kroppssystem, särskilt leder, som är så viktiga för idrottare, samt normalisera ämnesomsättningen.
Tomater
Tomater innehåller lykopen och quercetin. Den första fytokemikalien är en komplex antioxidant som skyddar mot prostata och hjärt -kärlsjukdomar. Quercetin skyddar artärerna från att blockera, och fungerar också som ett antiinflammatoriskt medel, så att du kan återhämta dig snabbare efter träning. För att få tillräcklig effekt på dessa antioxidanter måste du äta sex tomater om dagen.
Kaffe
Det finns olika åsikter om kaffets egenskaper, vissa anser att det är skadligt för kroppen, andra tvärtom användbara. Fördelarna med kaffe för tyngdlyftare kan tydligt noteras. Denna aromatiska dryck ökar effektiviteten, har termogena egenskaper och bryter ner fett. Effekten av kaffe före träning när det gäller att öka prestanda och sänka smärttröskeln är högre än till och med aspirin. Detta gör att du kan träna mer intensivt utan att uppleva muskelbesvär.
Nyare studier har också noterat att människor som konsumerar rimliga mängder kaffe är mindre mottagliga för diabetes, gallstenssjukdom och leversjukdom. Det är bättre att ge företräde åt en fullkornsdryck med dess ytterligare självbearbetning. Bönor sparar betydligt mer koffein än omedelbar färdig produkt.
Vitlök
Det har ett antal fördelaktiga egenskaper, men det viktigaste för kroppsbyggare är dess förmåga att stimulera testosteronsyntes och blockera produktionen av kortisol. Därför är det vitlök som anses vara en av de hälsosammaste livsmedlen för kroppsbyggare. Innan du börjar ett träningspass rekommenderas det att äta en vitlöksklyfta. Allicin, som finns i vitlök, anses vara ett viktigt inslag i kampen mot cancerceller, förkylningar och hjärtsjukdomar.
Broccoli
Denna grönsak har ett högt innehåll av indol-3-karbinol. Detta element hjälper till att undertrycka verkan av östrogen. Förutom att blockera östrogenets verkan och dess effekt på kroppsfett och andra manifestationer av kvinnliga egenskaper, förbättrar det de anabola egenskaperna hos testosteron, vilket är en otroligt viktig indikator för en kroppsbyggare.
Förutom de egenskaper som är viktiga för idrottaren är broccoli en värdefull bärare av vitamin U, i vars innehåll endast sparris kan konkurrera med den. Klorofyll, som också ingår i denna grönsak, har en fördelaktig effekt på hela cirkulationssystemet och blodkompositionen.
Produkten är rik på fosfor, betakaroten, kalium, zink, selen, järn, vitaminer från olika grupper. Att äta 200-300 gram kokt eller rå broccoli per dag är tillräckligt för att mätta kroppen med indol-3-karbinol, liksom C-vitamin och kalcium.
Spenat
Den främsta källan till glutamin är spenat, den innehåller också aminosyror och oktakoanol, vilket förbättrar tillväxten av muskelfibrer och hjälper till att öka styrkaindikatorerna, som är viktiga för idrottare. Spenat innehåller spårämnen som förbättrar kroppens försvar, syn och stärker det kardiovaskulära systemet.
Spenat konsumeras bäst rått och läggs till sallad. Tillräckligt med 300 gram av denna produkt per dag, den bör inte konsumeras före träning, eftersom spenat bromsar matsmältningen. Spenat är en av de mest proteinrika växtföda.
Det anses vara en av de bästa källorna till järn och är full av nästan alla vitaminer och mineraler. Dess egenskaper att påverka styrkan beskrevs även i den legendariska tecknade filmen om sjöman Popeye, som alltid bar en burk med burk spenat.
Solrosfrön
Allas favoritfrön är rika på glutamin och arginin, ämnen som förbättrar den anabola effekten. Förutom dem innehåller frön beatin, dess främsta kvalitet är förmågan att skydda levern från kemiska föreningar, inklusive de som kommer in när man tar steroider, och det har också en regenererande funktion för leder. Tillsammans med solrosfrön kommer vitamin E och fördelaktiga fettsyror in i kroppen. Det är tillåtet att äta hundra gram frön per dag.
Blåbär
Det är blåbär som har de starkaste egenskaperna i kampen mot radikaler. Denna slutsats nåddes av forskare från USA, efter att ha gjort en studie av olika livsmedel för närvaron av antioxidanter i dem. Den stora mängden anthocyanin i bären hjälper till att skydda kapillärerna och blodkärlen, som är ansvariga för att mätta musklerna med blod och näringsämnen.
Syremättnaden i musklerna och deras styrka beror på hur starka kärlen är. Bäret förbättrar också hjärnans aktivitet och minne, den här egenskapen är möjlig på grund av innehållet av antocyanin i blåbär. Bären bör läggas till en proteinshake, som är bäst konsumeras före sänggåendet, 100 gram blåbär kommer att räcka.
Se en video om användbara produkter för en kroppsbyggare:
De presenterade produkterna kan bli ett utmärkt alternativ till syntetiska biologiska tillsatser. De är en utmärkt källa till många spårämnen och vitaminer som idrottare behöver. Även om du prioriterar att få dina näringsämnen från kosttillskott, ska du inte ignorera naturliga livsmedel som är fyllda med samma egenskaper, bara naturen själv.
