Ta reda på varför kroppsbyggare är så mycket mer magra än styrketränare och hur du behöver träna för att bli stor. Alla vet att den coolaste kraftlyftaren har mindre muskelstorlek än en byggare med samma träningsnivå. Vid första anblicken är det ganska uppenbart att regelbunden styrketräning inte bara leder till en uppsättning muskelmassa utan också till en ökning av styrka parametrar. Frågan om varför pitchingen är mer än lyftarna är emellertid öppen.
Dessa skillnader är svåra att förklara i termer av genetiska egenskaper eller användningen av en sportgård. Det finns också många genetiskt begåvade idrottare i kraftlyftning, liksom i bodybuilding. Steroider används flitigt i var och en av dessa sportdiscipliner. Men varför gör pitching mer än lyftare? Svaret antyder sig själv - olika träningsprogram används.
Låt oss titta närmare på de viktigaste skillnaderna i träningsprogram som används av lyftare och byggare.
Pumpar
I slutet av förra seklet föraktade de flesta hushållsbyggare pumpeffekten. På nittiotalet dök mycket litteratur skriven av västerländska specialister upp i vårt land. I dessa böcker låg tyngdpunkten på belastningens utveckling. Det är helt uppenbart att pumpning mot denna bakgrund verkade vara något helt obetydligt.
Men tiden har gått, och under forskningens gång har det bevisats att pumpning avsevärt kan påskynda processen att få muskelmassa. Låt oss titta närmare på vad detta är kopplat till. Under styrketräning använder kroppen mekanismen för anaerob glykolys för att ge musklerna energi.
Metaboliten av dessa reaktioner är laktat, och ju fler repetitioner du gör, desto starkare brinner känslan i dina muskler. Samtidigt minskar idrottarens styrka parametrar, eftersom mjölksyra förhindrar aktiv användning av ATP. Laktat omvandlas till vätejoner under flera kemiska reaktioner, varefter den verkliga magin börjar.
På grund av den höga koncentrationen av vätejoner accelereras frisättningen av koldioxid, vilket leder till vasodilatation. Detta tillåter i sin tur blod att flöda snabbt till musklerna, och du börjar känna pumpningseffekten. Ju mer blod som finns i muskelvävnaden desto mer aktivt pressas kapillärerna och som ett resultat blir pumpningen ännu starkare.
Glöm inte att med svagt blodflöde blir också syretillförseln begränsad. När byggaren arbetar långsamt med låg vikt (detta är exakt vad som måste göras för att skapa en pumpningseffekt), då faller huvudbelastningen på fibrerna av den långsamma typen, inte snabbt.
Det särdrag hos långsamma fibrer är att de inte använder anaerob glykolys, utan oxidationsprocessen med hjälp av syre. Eftersom syre praktiskt taget inte tillförs vävnaderna under pumpningen, ackumuleras tillväxtfaktorer i dem, vilket stimulerar utvecklingen av långsamma fibrer.
Observera att detta ämne är mycket omfattande och kan till och med kräva en separat artikel. Nu måste du komma ihåg att träning med hög repetition med låg arbetsvikt hjälper till att fylla musklerna med blod och efterföljande utseende av en brännande känsla. Genom att utveckla långsamma fibrer ökar du muskeluthålligheten. Men överdriven entusiasm för dumpning kan leda till vävnadsförstöring.
Träningsläge med flera repetitioner
Du bör veta att den största skillnaden mellan att arbeta med massa och att öka styrka parametrar är antalet repetitioner i uppsättningen. Det är detta faktum som omedelbart fångar ögat när man jämför träningsprogrammet för triatleter och byggare. Lyftare föredrar att träna med låga reps och höga vikter. Men många byggare vet inte ens sitt max-rep. De kan genast berätta med vilken vikt de kan göra 6 till 12 reps i vilken rörelse som helst, men de passerar till ett rep-max.
Vi kan med säkerhet säga att lågrep-träning inte är lika effektiv när det gäller att få muskelmassa. För att lösa detta problem är det nödvändigt att utföra från 6 till 12, och ibland 15 repetitioner i varje rörelse. De exakta siffrorna beror på övningens takt. Vi kommer inte att gå in i biokemins invecklingar, utan bara informera om att två eller tre repetitioner inte tillåter att skapa förutsättningar för aktivering av hypertrofiprocesser.
När en idrottare utför en till tre repetitioner är det inte vettigt att aktivera anaerob glykolysprocesser, eftersom uppsättningen slutar mycket snabbt. I en sådan situation är ATP -reserver tillräckliga för musklerna. Eftersom det inte är fördelaktigt för kroppen att bygga upp muskelmassa under sådana förhållanden, händer detta inte.
Det bör noteras att kraftlyftare skapar kraftig stress med sitt arbetssätt och kroppen reagerar på detta med en stark frisättning av anabola hormoner. Men eftersom det inte finns något laktat i muskelvävnaderna, kan hormoner inte öka den anabola bakgrunden till önskad nivå. Allt ovanstående gäller bara för raka människor, eftersom "kemister" inte behöver stress för syntesen av hormoner, det finns redan många av dem i blodet.
Vägransträning
Detta är ett mycket intressant ämne som diskuteras aktivt av idrottare och specialister. Kom ihåg att vägran är ett tillstånd där idrottaren inte kan fortsätta uppsättningen. Detta berättar att den maximala stressnivån har uppnåtts och att detta faktum är det viktigaste.
Vi har redan sagt att ju högre stress, desto kraftigare blir kroppens anabola svar. För att uttrycka det enkelt syntetiseras mycket tillväxthormon och testosteron. Och återigen noterar vi att vägransträning är nödvändig för naturliga idrottare och absolut inte behövs för "kemiska" sådana. Vi noterar också att byggare har ett betydligt högre stressindex jämfört med lyftare, eftersom de använder alla sina energireserver fullt ut.
Tid under belastning
En annan faktor som förutbestämmer allvarliga skillnader i träningsprogrammen för representanter för kraftlyft och bodybuilding. Du måste förstå att bara vad tåg kommer att utveckla. Byggarna håller musklerna under belastningen under en längre tid. Detta gäller inte bara för en individuell uppsättning, utan också för hela lektionen.
Ju mer tid musklerna är i spänning, desto mer resurser behöver de för att slutföra uppgiften. Detta är ett annat svar på frågan om varför det finns fler pitchlyftare. Representanter för dessa sporter skiljer sig avsevärt åt i glykogen- och vattenreserver, liksom i antalet mitokondrier. Alla dessa faktorer har en direkt inverkan på muskelfibrernas storlek.
Om vi till exempel tar ett standardbyggarprogram för utveckling av ryggmuskler, när alla uppsättningar och övningar är sammanfattade kan antalet repetitioner i en session nå 200 eller mer. Multiplicera detta med vikten av vikterna och ta reda på vilken totalvikt lyftaren lyfter under träningen. Förmodligen, efter dessa enkla matematiska beräkningar, kommer du inte längre att ha en fråga, varför är pitching mer än lyftare?
Isolerad träning
Byggare försöker arbeta varje muskel så djupt som möjligt. För kraftlyftare är grundläggande rörelser tillräckliga, även om de ibland måste fokusera på biceps och triceps. Detta isolerade arbete är dock inget som kroppsbyggare gör.
I bodybuilding är det vanligt att först tömma musklerna med basen och sedan avsluta dem med isolering. Professionella kroppsbyggare kan, säg, utföra upp till fem isolerade rörelser för biceps i 4 eller 5 uppsättningar vardera. Resultatet av detta arbete är ackumulering av ett stort antal metaboliter av energiprocesser i muskelvävnaderna. Kroppsbyggarens främsta angelägenhet är att skapa så mycket stress som möjligt.
Pausernas längd mellan uppsättningarna
För att få tid att genomföra en enorm mängd arbete i utbildning, minskar byggare paustiden mellan uppsättningarna. Det är normalt att lyftarna vilar i två eller tre minuter mellan seten. Detta gör att kroppen kan använda laktat och i nästa uppsättning kan musklerna återigen visa maximal kontraktil förmåga.
I bodybuilding löses inte uppgiften att lyfta maxvikten, men en stor mängd arbete måste göras. Därför reduceras varaktigheten av pauser mellan uppsättningar till i genomsnitt en minut. Även om de svåraste rörelserna, till exempel squats, kan pausen ökas till två minuter. Allt detta leder till en ökning av reserverna av "bränsle" och följaktligen en ökning av volymen av muskler.
Neuromuskulär anslutning
Eftersom byggare behöver maximera muskelutarmning måste de ha en utvecklad koppling mellan hjärnan och musklerna. Du har säkert hört talas om ett sådant begrepp som "förmågan att känna musklerna." Detta är möjligt över tid, när en stark muskel-hjärnanslutning upprättas.
Kärnan i denna färdighet är att du kan känna sammandragning av alla muskler under träning. Tack vare hjärnan kan du dessutom öka dess sammandragning. I styrkelyft är denna skicklighet inte efterfrågad. Vissa pro-builders är kända för att även med hjälp av hantlar som väger cirka 15 kilo kan de "arbeta" musklerna till att misslyckas.
Komplicerat arbete
Eftersom lyften behöver lyfta maximal vikt, försöker han med all kraft att göra sitt arbete lättare. I sin tur, i bodybuilding, för maximal muskelutveckling, måste du agera på ett helt annat sätt. För att göra det lättare för dig att förstå essensen, överväg en så populär rörelse som bänkpressen i liggande position.
Kraftlyftaren strävar efter att minska rörelsevektorn och använda det maximala antalet muskler och leder för detta - han utför en "bro", använder ett brett grepp etc. En byggare behöver komplicera sitt arbete och oftast används ett smalt grepp, och det kan inte talas om "broar". Som ett resultat är lyftarnas personliga rekord betydligt högre än kroppsbyggare.
Ökad träningsintensitet
Kroppsbyggare använder aktivt olika metoder för att öka intensiteten i träningen, till exempel supersets, tvångsrepetitioner, droppar, etc. Alla dessa metoder används endast för att maximera muskelutarmning. Powerlifting -representanter behöver inte detta.
Använda ett delat system
Du vet säkert vad en splittring är. Observera att detta är ett relativt nytt utbildningssystem. Till exempel visste Iron Arnie i början av sin karriär inte ens om split och vid varje lektion tränade han alla kroppens muskler. Samtidigt används helkroppssystemet aktivt idag, till exempel för tyngdlyftning.
Tack vare splittringen har idrottaren möjlighet att utföra en stor mängd arbete på en specifik muskel. Många kroppsbyggare tränar en stor och en liten muskelgrupp i varje pass.
10 skäl till att pitching är mer än lyftare i följande berättelse:
