Musklerna i bäckenbältet är mycket viktiga för idrottare, även om deras utveckling ofta förbises. I den här artikeln kommer vi att diskutera behovet av att utveckla dina bäckenmuskler och hur du undviker höftskador. Innehållet i artikeln:
- Bäckenbältets muskler
- Skada på höftleden
- Hur man stärker ryggmusklerna
- Övningar för att utveckla benmuskler
Bäckenbältets muskler
Av alla muskelgrupper får musklerna i bäckenbältet oftast minst uppmärksamhet. Få övningar har utvecklats för dem, och förgäves. Många professionella idrottare har varit övertygade om behovet av att stärka bäckenmusklerna av egen erfarenhet.
Kroppens styrka beror till stor del på kraften i bäckenmusklerna. Det är av denna anledning som fulla knäböj ingår i ett väl utformat träningsprogram. De maximerar styrkan hos dessa målmuskler, ökar deras stabilitet, liksom stärker ledband och senor i höftlederna. Bäckenbältet har mycket styrka, och av denna anledning är alla övningar avsedda att utveckla musklerna i denna grupp innebär användning av stora vikter. Lätt träning i detta fall kommer definitivt inte att ge resultat.
Unga idrottare ägnar minst uppmärksamhet åt bäckenbältets muskelgrupp. Detta beror på att de är mindre mottagliga för skada på höftlederna. Ett undantag görs av representanter för kontaktsporter, till exempel hockey. Men efter att ha fått en sådan skada blir det omöjligt att spela sport.
Med åldern börjar idrottare förstå vikten av bäckenmusklerna och börjar aktivt utveckla dem. Nyligen dök en informationsartikel upp i en av de amerikanska tidningarna som innehåller statistik över antalet operationer på höftleden. Bara i Baltimore vänder sig cirka 5 tusen människor till stadssjukhuset. Om vi lägger till denna siffra de som lider av alla typer av sjukdomar i bäckenlederna, så kan detta antal förvirra fantasin.
Den kanske vanligaste orsaken till problem med bäckenbältet hos äldre idrottare är ansamling av skador av olika svårighetsgrad under hela karriären. Det är värt att inse att även efter att skadorna läkts kommer de sannolikt att känna sig om några år.
Bäckenbältet är en mycket komplex grupp muskler och ledband som visar sig vara mycket starka. Det är dessa muskler som är ansvariga för att lyfta vikter från botten knäböj, liksom för att lyfta stången från golvet.
Skada på höftleden: orsaker och konsekvenser
Totalt har denna grupp muskler 22 muskler (detta tar inte hänsyn till musklerna i nedre delen av magen och ryggen, som har en direkt koppling till dem). De har sex flexorer, fyra extensorer, sex rotatorer, två adduktorer och fyra bortförare. Detta är den mest kraftfulla muskelgruppen, förutsatt att tillräcklig uppmärksamhet ägnas åt dess utveckling, men trots det är det hög risk för skada på bäckenlederna. Varje felaktig eller för abrupt rörelse kan skada dem. Alla som har gått igenom detta kommer att kunna bekräfta att detta är en av de allvarligaste skadorna.
Det finns övningar och rehabiliteringsövningar som kan hjälpa dig att hantera effekterna av en skada. Om det görs korrekt tar det vanligtvis cirka två veckor. Det fanns ett fall av en berömd idrottsman som körde sin skada så mycket att även försök att resa sig från en stol orsakade svår smärta. Inom några månader var problemet löst, och han återvände till tyngdlyftning.
Skador på höftlederna kan orsakas av mer än bara överbelastning. Ofta kan smärta bara uppstå på grund av bristen på övningar för denna muskelgrupp i träningsprogrammet. Det är också möjligt att lasterna helt enkelt inte var tillräckligt effektiva. Ett stort antal idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt överkroppen och glömmer benen. Detta beror till stor del på behovet av att ge benmusklerna mycket stress. Dessa övningar är energikrävande jämfört med till exempel en enkel bänkpress.
När du planerar träning för att öka styrkan i bäckenmusklerna eller för att rehabilitera dem, är det lämpligt att använda ett tvådelat tillvägagångssätt. När en ökad belastning på bäckenområdet ges, bör man komma ihåg om ryggraden, eftersom de är nära sammankopplade. Med tillväxten av styrkan i benmusklerna bör ryggmusklerna inte ligga efter dem i utvecklingen.
Hur man stärker ryggmusklerna
Det är från baksidan som du ska börja. Som uppvärmning kan du använda hyperextension eller omvänd hyperextension. I detta fall bör vikter inte användas. Antalet repetitioner måste ökas och gradvis öka antalet till 50. På denna nivå kan du sakta ner tills det sker förändringar i utförandet av andra övningar för att stärka nedre delen av ryggen. Efter att ha fått erfarenhet kan du börja använda vikter i träningen, men inte från de första lektionerna. Detta är mycket viktigt att komma ihåg.
I början av ett träningspass, gör en uppsättning av eventuell hyperextension, sedan, efter några veckor, lägg till en annan övning. Det är värt att notera att den optimala träningen för ryggmusklerna är framåtböjningar med en skivstång. I slutändan måste du komma till nivån 8 till 10 reps, medan barens vikt bör vara hälften av vad du använder när du sitter på huk.
Tvinga inte fram saker och öka gradvis vikten. Du kan lägga till ett par kilo varje vecka. Det finns också en övre gräns för lutning, som är cirka 102,5 kilo för 8 eller 10 repetitioner. Dessa siffror uppfanns inte, utan hämtades från utövandet av tyngdlyftare på 60 -talet. Detta påstående är sant av den anledningen att om du ständigt ökar belastningen kommer bäckenbältet att ta en något annan position.
Det kommer att vara bra om du börjar variera denna övning genom att ändra lutningsvinkeln. Detta kommer att engagera andra muskler. Lutningar kan göras både med rak rygg och med något rundad rygg. Det är tillåtet att utföra lutningar medan du sitter. Det senare alternativet är lämpligt för idrottare som har lidit en knä- eller fotledskada. Det räcker att utföra övningen en gång i veckan. Marklyft med raka ben är en lika effektiv övning för dorsala muskelgruppen. Vikten av vikterna i detta fall bör inte vara mer än 75% av vikten som du sitter på huk med. Till exempel, om en skivstång som väger 180 kilo används för huk, bör marklyft göras med en vikt på 130 kilo, vilket gör 8 eller 10 repetitioner. Detta förhållande bör bibehållas hela tiden.
Det är lämpligt att utföra denna övning från golvet, och inte från blocken. I det här fallet bör du vara uppmärksam på att knäna alltid är något böjda och att baren på stången ligger så nära benen som möjligt under hela rörelsen. Det är mycket bra att växla marklyft och böjar. Gör den första övningen i en vecka och den andra under den andra. Detta diversifierar processen och eliminerar beroende från träningen.
Övningar för att utveckla benmuskler
Efter att ha laddat ryggmusklerna med hjälp av övningarna som beskrivs ovan kan du gå vidare till benen. Huvudövningen är naturligtvis fulla knäböj. Idrottare upplever ofta bensmärta under denna övning. Detta beror främst på felaktigt utförande. När du arbetar med mycket vikt bör du gå under höftlinjen, ännu bättre - till gränsen. För att göra detta måste benens ställning breddas. Det ska sägas direkt att du med stor sannolikhet måste minska vikterna.
Front squat kommer inte att vara mindre effektivt. I det här fallet måste du bara gå ner så lågt som möjligt. Dessa övningar passar också perfekt in i alla träningsprogram för en lätt dag. Det räcker med att göra två eller tre uppsättningar med fem reps för att värma upp. Efter det, ytterligare tre set, kanske lite mer, tre reps vardera. Övningen avslutas med en uppsättning enkla knäböj i en bred hållning med ett stort antal repetitioner.
Du kan använda marklyft för att utveckla benmuskler. Det är också en mycket effektiv övning. De bör dock göras på ett specifikt sätt. Det viktigaste här är att inte lyfta maximal vikt, det är mycket viktigare att använda så många muskler som möjligt. För att göra detta, i början, håll bäckenet lågt och skynda dig inte att gå upp. När du går upp snabbt rekryteras andra muskelgrupper.
För att behärska träningstekniken kan du använda en låg vikt, cirka 30 kilo, men samtidigt hålla bäckenet nere. Det är just för den första fasen av lyft som musklerna i bäckenbältet är ansvariga. Övningen kan göras en gång i veckan, gör 5 set med 5 repetitioner.
Den andra varianten av denna övning är en marklyft i sumostil, med stången gripande mellan dina ben. I det här fallet måste du sprida fötterna brett. Detta har en mycket bra effekt och involverar flera bäckenmuskler samtidigt. Den svåraste övningen är att hålla bäckenet lågt. Om den höjs kommer träningen att förlora sin effektivitet. Det kan vara bra att växla mellan enkla marklyft och marklyft i sumostil varje vecka eller flera. 5x5 -formeln kommer också att vara effektiv här.
Som en rehabiliteringsövning kan du rekommendera hack squat, men du bör gå väldigt lågt. Annars blir det praktiskt taget ingen effekt. Antalet repetitioner kan vara från 15 till 20. Det är bra att använda hack squat efter enkla. Om ditt träningsprogram ännu inte har någon av de övningar som beskrivs ovan måste de snabbt inkluderas i dess sammansättning. Bäckenmusklerna kan göra mycket arbete, men de måste tränas. När du blir äldre kommer du att inse att du inte gjorde det förgäves.
Video om hur du stärker dina bäckenmuskler:
