Ta reda på vilka övningar du behöver göra för att utveckla flexibilitet och ligamentstyrka. Dina resultat i styrka och muskeltillväxt beror direkt på detta. Idag börjar fler och fler engagera sig i sport. Allt fler börjar besöka gym och önskar förbättra sin figur och hälsa. Samtidigt är det mycket viktigt att värma upp innan lektionen påbörjas. Om du gör det är det jättebra. Men det kommer att vara bra om du inkluderar övningar för att stärka ligamenten i ditt träningsprogram också.
Detta beror på att ligamenten utvecklas mycket långsammare än musklerna. Som ett resultat går du framåt i vikt och ligamenten har en ökande belastning och vid ett tillfälle kanske de inte tål. Som regel tar sådana skador lång tid att läka och du måste hoppa över lektioner.
Vad är ligament och senor?
Senor är utformade för att fästa muskler på benen, och de är gjorda av bindväv. Senor har en unik struktur som gör dem tillräckligt starka, men samtidigt har de en låg förlängning. Som sådan finns det ingen gräns mellan muskler och senor, men det finns en så kallad övergångszon. Här smälter muskelfibrerna samman med senorna till en helhet. Bara närmare platsen för fastsättning på skelettet blir senorna tydligt synliga och är vita sladdar. Det är vid denna övergångspunkt som de är mest sårbara.
Även en mindre skada i samband med att ett par fibrer bryts kan orsaka allvarliga problem. Om det finns en fullständig bristning av senan, är kirurgiskt ingrepp redan oumbärligt. Kroppen har dock ett försvarssystem som främjar snabbare läkning av senskador. Ett stort antal kapillärer finns i övergångszonen, vilket gör det möjligt att snabbt tillföra nödvändiga näringsämnen till den, som är nödvändiga för att reparera skador.
Ligament är också gjorda av bindväv och är utformade för att ansluta ben eller stödja inre organ. Buntar kan klassificeras efter deras syfte. Så, låt oss säga att det finns ledband som är utformade för att öka styrkan hos benartikulationen.
Akillessenen är den mest sårbara platsen för människor som aktivt springer. Samtidigt är det denna sena som är den mest hållbara i människokroppen. Den har förmågan att klara dragkraft på upp till 350 kilo. Men det är just detta som oftast skadas hos löpare. För byggare är knäleden en av de mest sårbara platserna. Den innehåller två huvudband: främre och bakre korsband. För att minska risken för skada på dina ledband och senor bör du göra övningar för att stärka dina ledband.
Vilka övningar är mest effektiva för att stärka ligamenten?
För foten och underbenet
- Övning 1: Luta dig mot väggen och gå bort från den så långt som möjligt. I detta fall bör hälen röra marken. Börja pressa hälen i marken med maximal kraft. Denna rörelse kan utföras när som helst och varaktigheten för en uppsättning är från 0,5 till 1,5 minuter. Under hela dagen bör du göra övningen i cirka 5 minuter på varje ben.
- Övning 2: Stå på två ben med underbenet vilande på ett föremål. Börja pressa fingrarna hårt i marken. När ligamenten utvecklas, börja arbeta på varje ben separat. Varaktigheten för en uppsättning är från 0,5 till 1,5 minuter.
- Övning 3: Ta en skivstång på axlarna och håll balansen när du står på tårna. I det här fallet ska det andra benet vara i luften. Så länge projektilens vikt inte överstiger hundra procent av din kroppsvikt är uppsättningens varaktighet en minut. Om denna arbetsvikt överskrids, gör övningen i 0,5 minuter.
För lår och underben
- Övning 1: När du är i "steg" -läget börjar du liksom dra ihop fötterna. I det här fallet bör du böja knäleden något och fixa det. Fötterna ska fixeras vid börvärdet, med kroppen placerad i mitten mellan dem.
- Övning 2: Du bör ta dig ur splittringen med hjälp av en vän som håller dig i skenet. Gradvis är det nödvändigt att öka amplituden och sedan använda vikterna. I en uppsättning (från 2 till 4 för hela lektionen) ska det vara tio repetitioner.
För adduktorer och hamstrings
- Övning 1: Stå på en kulle och luta dig framåt. Böj ryggen och böj knäna något. Ta upp vikter som väger 32 kilo vardera och håll kvar dem. I en uppsättning är varaktigheten för att hålla sportutrustning från 10 till 20 sekunder. I ett träningspass bör denna övning utföras i en minut.
- Övning 2: Stå vid gymnastikväggen och ta tag i baren. Ett ben som höjs i rät vinkel bör hållas av en vän i skenbenet eller hälen. Börja stiga på foten samtidigt som du skjuter kroppen framåt. Tryck ner med hälen och öka gradvis kraften. Börja från sex sekunder, ta den här tiden till en kvart.
Hur man stärker ligament och senor, se den här videon:
