I bodybuilding förändras träningens intensitet inte bara på grund av belastningen, utan också på grund av en minskning av vila och andra marker, som du kommer att få reda på om just nu. Innan du börjar en konversation om hur du ändrar intensiteten i träning i bodybuilding måste du bestämma själva begreppet "intensitet". I bodybuilding beror intensiteten på sportutrustningens arbetsvikt eller procentandelen av det repetitiva maxvärdet (RM). Följande utbildningsklassificering har antagits:
- Lågintensiv träning - från 10 till 40% PM;
- Medelintensiv träning - från 40 till 80% PM;
- Högintensiv träning - 80 till 100% PM.
Med en bredare övervägande av begreppet "intensitet" kan vi säga att detta är mängden energi som förbrukas per tidsenhet, till exempel en lektion eller cykel.
Intensitet för bodybuildingsträning samtidigt som du får massa
För att förhindra att musklerna anpassar sig till belastningen måste idrottare ändra intensiteten på sin träning. Detta tillvägagångssätt för att organisera utbildningsprocessen kallas periodisering. De maximala resultaten kan uppnås med följande schema:
- 1 vecka - högintensiv träning;
- 2 veckor - klasser med medelintensitet;
- 3 veckor - maximal högintensiv träning;
- 4 veckors intensitet är låg.
Det största misstaget de flesta idrottare gör är att hålla intensiteten på ungefär samma nivå varje vecka. Genom att minska belastningen på var fjärde vecka kommer idrottare att kunna träna mer effektivt under de återstående veckorna. Om du inte kan utföra en viss åtgärd för tillfället betyder det inte alls att den inte kan utföras i framtiden.
Med veckor med låg intensitet, när musklerna har fått betydligt mindre stress, kommer du att ge dem möjlighet att anpassa sig till den stress som tagits emot under de tre föregående veckorna.
Man bör komma ihåg att träningsprocessen i kroppsbyggnad bygger just på kroppens förmåga att anpassa sig till stimulerande belastningar. Det är dock omöjligt att stimulera anpassning och uppnå det samtidigt. Dessa två processer kan endast ske sekventiellt. När belastningen minskas under en kort tid (en vecka) är det mycket lättare för musklerna att anpassa sig till de tidigare. Det bör också komma ihåg att styrkvinster ökar efter att ha genomfört lågintensiv träning under nästa vecka.
Intensitet och volym av kroppsbyggnadsträning
Tack vare träningens intensitet och volym kan en idrottsman objektivt bedöma sina resultat och styra träningsprocessen utan att gå över gränsen för överträning. Enkelt uttryckt måste idrottaren veta vilken genomsnittlig vikt som användes och hur många kilo som lyftes under passet.
Låt oss till exempel säga att du gjorde en uppvärmning med en vikt på 60 kilo och gjorde 12 reps. I den tredje uppsättningen ökades vikten till 80 kilo, och antalet repetitioner minskades till 10. I den fjärde uppsättningen arbetade du med 100 kilo på 8 reps. Det femte tillvägagångssättet var det sista, där sportutrustningens vikt var 120 kilo med 6 repetitioner. Om vi summerar hela belastningen för fem uppsättningar kommer den totala träningsvolymen att vara 3760 kilo.
Efter det måste du bestämma den genomsnittliga vikten som används för träningen. För att göra detta, dela summan med antalet repetitioner i alla uppsättningar. I vårt fall kommer medelvikten att vara 78 kilo. Detta gör att du kan kontrollera intensiteten på dina träningspass och göra dina framsteg konsekventa.
Hur ändrar jag intensiteten på mina träningspass?
Det finns några enkla men mycket effektiva sätt att öka intensiteten på din träning nu.
Minska vilolängden
Detta är det enklaste sättet att öka intensiteten. Minska arbetsvikten med 5-10 procent, samtidigt som antalet set och reps lämnas oförändrat. Samtidigt kan du också minska paustiden mellan uppsättningarna till 30 sekunder. Det räcker att träna i det här läget i ett par veckor, varefter du kan återgå till din vanliga träning.
Supersets
Supersetmetoden innebär att man tränar antagonistmuskler. Dessa är muskler som utför motsatta funktioner, såsom hamstrings och quadriceps, triceps och biceps, bröstmuskler och latissimus dorsi.
Efter att ha valt en övning för att träna varje muskel från de angivna paren, bör du göra ett tillvägagångssätt från dem. I praktiken ser det ut så här. Du har valt armhävningar (utveckla triceps) och krullar på armarna på maskinen (för biceps).
Efter det är det nödvändigt att utföra åtta repetitioner av böjning av armarna och utföra 8 armhävningar utan paus. Följ cirka 5 av dessa tillvägagångssätt. Det bör också komma ihåg att det rekommenderas att använda supersets för varje par antagonistmuskler högst en gång i veckan.
Tvingade repriser
Ett mycket effektivt sätt att öka intensiteten när du använder vilket du behöver hjälp av en vän. Till exempel, låt oss säga att du gjorde 8 reps av bicep -lockar. När du känner dig trött i musklerna utför du ytterligare ett "extra" rep. Men även efter att denna övning inte är klar.
Du måste smidigt, kontrollera rörelsen, sänka sportutrustningen och börja utföra den tionde repetitionen, där en vän hjälper dig något. Detta gör att du kan göra ett par repetitioner till.
Negativa upprepningar
Som med tvångsrepresentanter, kommer negativa reps att kräva en partners hjälp. Skillnaden mellan dessa metoder för att öka träningsintensiteten är att din vän lyfter sportutrustningen istället för dig, och du måste bara utföra den negativa fasen (sänk utrustningen). Negativa reps för olika muskler bör inte göras mer än en gång i månaden.
Läs mer om hur du ändrar intensiteten i träningen i den här videon:
