Ta reda på vad du verkligen behöver fokusera på i livet för att vara frisk och se bra ut - din träning eller din kost. Fler och fler människor bestämmer sig för att gå med i fitnessgemenskapen för att förbättra sin hälsa och få ordning på kroppen. Om du närmar dig den här frågan korrekt kommer du snabbt nog att kunna titta på din reflektion i spegeln med en känsla av fullständig tillfredsställelse och inte försöka suga i magen.
Men ofta efter en eller två veckors träning har en person praktiskt taget ingenting kvar av den tidigare impulsen. Istället för att få livskraft efter träningen finns det ingen energi kvar alls. Det är därför du ofta kan höra frågan - vad är viktigare än sport eller rätt kost?
Det ska sägas direkt att det inte är helt rätt. Faktum är att för att gå ner i vikt behöver du bara ändra ditt näringsprogram och kroppen aktiverar lipolysprocesserna. Du kan dock vänta på resultat i en sådan situation länge och mycket beror på mängden övervikt. För att påskynda processen att gå ner i vikt är det värt att börja spela sport.
Om erfarna idrottare redan vet nästan allt om rätt kost och träningsprocessen, har nybörjare ofta många frågor. Egentligen är det nybörjare som är intresserade av vad som är viktigare än sport eller riktig kost. Faktum är att för den erfarna idrottaren är varje mat en uppsättning näringsämnen. Utan viss kunskap är det ganska svårt att direkt förstå gastronomisk sportvetenskap. Idag hjälper vi dig med detta och berättar om rätt näring när du spelar sport.
Hur ska du äta när du tränar?
Omedelbart noterar vi att rätt kost med låg och hög fysisk aktivitet har vissa skillnader. Men även om du inte är engagerad i fitness kan du enkelt använda principerna för korrekt näring. Detta är emellertid ett ämne för en separat artikel, och låt oss nu ta reda på hur det är nödvändigt att organisera en diet för en person som är engagerad i fitness.
Kaloriinnehållet i den dagliga kosten
Om du bestämmer dig för att bli av med övervikt är det absolut omöjligt att underskatta kaloriinnehållet i näringsprogrammet avsevärt. Om kroppen får minst 1200 kalorier under dagen kan allvarliga problem uppstå. Dessutom kommer du inte att gå ner i vikt. Mer exakt, första gången kommer vikten att sjunka, men detta kommer inte att vara länge.
Det finns ett sådant koncept inom dietetik som grundläggande metabolism. Det bestämmer mängden energi som en person behöver för att upprätthålla normal kroppsprestanda. I genomsnitt ligger denna siffra i intervallet 1,2-1,5 tusen kalorier.
Det är inte möjligt att ge exakta siffror för en specifik person, eftersom basmetabolismen beror på ett stort antal individuella parametrar. Så snart kroppen börjar ta emot mindre näringsämnen, slår den omedelbart på ekonomiläget, eftersom det är säkert att hungern har kommit. Tyvärr bryr sig kroppen inte om hur du ser ut. Om ett stort energiunderskott skapas, saktar alla processer ner dramatiskt, inklusive fettförbränning. Många tror att ju mindre du äter desto snabbare blir du av med fett.
Men i praktiken händer detta inte, för om ämnesomsättningen är störd och med ett starkt energiunderskott är riskerna med detta mycket höga, då blir det nästan omöjligt att gå ner i vikt. Du måste leverera tillräckligt med kalorier till kroppen från rätt mat och fördela kalorier klokt under dagen. Återigen vill jag påminna dig om att minskning av kaloriinnehållet i kosten under 1200 kalorimärket kan orsaka allvarliga skador på kroppen.
Du undrar säkert hur du hittar denna balans i indikatorn för kostens energivärde? En experimentell metod hjälper dig här. Ta som utgångspunkt den kost du använder för tillfället. Eliminera alla skadliga livsmedel från det.
Efter det, använd samma mat för att laga mat, äta, alltså under hela veckan. Väg in och utvärdera din kropp i spegeln på söndag. Om det inte finns några förändringar, minska mängden kolhydrater med 50 gram. Vi kommer att prata om förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena idag.
Nästa vecka blir ditt kaloriintag något lägre än föregående vecka. På söndag måste du återigen kontrollera resultaten. Om det inte finns någon förändring igen, minska på mängden kolhydrater. Gör detta tills ungefär ett kilo går ner på en vecka. Det är denna viktminskning som anses vara normal och säker för kroppen. Om du behöver gå upp i massa gör du detsamma, men mängden kolhydrater bör ökas tills du får de första resultaten.
Huvudnäringsförhållande
Indikatorn för kostens energivärde är en viktig parameter, men långt ifrån den enda. Utöver det är kvalitetssammansättningen av ditt program av stor betydelse för korrekt näring. Oavsett om du vill gå upp i vikt eller gå ner i vikt måste en viss mängd proteinföreningar finnas i kosten.
Du vet förmodligen de bästa källorna till detta näringsämne och vi kommer inte att stanna kvar vid detta. Kvinnokroppens minimikrav för proteinföreningar är från 90 till 100 gram och för män - 130-200 gram. Återigen bör det noteras att dessa värden är genomsnitt och mycket beror på din ämnesomsättning och fysisk aktivitet. I begreppet "fysisk aktivitet" menar vi inte bara din träning utan också energiförbrukningen i vardagen.
Oftast går folk in för sport två eller tre gånger under veckan. Om du räknar ihop alla energikostnader blir deras summa inte så stor som du tror. En annan sak är om du går till jobbet och hem till fots, inte använder hissen etc. I en sådan situation ökar energiförbrukningen dramatiskt. Livsmedel som innehåller proteinföreningar kan konsumeras hela dagen, och middagen bör göras helt protein.
När vi i föregående avsnitt pratade om att beräkna energivärdet för viktminskning var det inte utan anledning som vi pratade om att manipulera endast ett kolhydrat. De andra två näringsämnena (fetter och proteinföreningar) bör vara konstanta för dig.
Detta beror på att kolhydrater är det billigaste och snabbaste "bränslet" för kroppen. Till exempel använder hjärnan endast glukos som energi, som i sin tur syntetiseras från kolhydrater. Detta näringsämne kan dock vara annorlunda. Det finns snabba (enkla) och komplexa (långsamma) kolhydrater. De skiljer sig åt i bearbetningshastighet och du måste fokusera på långsamma.
De bearbetas av matsmältningssystemet under lång tid och framkallar därför inte en kraftig frisättning av insulin. Låt oss påminna dig om att det är detta hormon som är”skyldigt” i fettansamlingen. Ta bort socker från din kost genom att ersätta det med honung, som dock bör konsumeras med måtta.
Lyssna inte på dem som förespråkar fullständig eliminering av fett från kosten. Detta ska under inga omständigheter göras. Dessutom kan fetter också vara av två typer - mättade och omättade. De förra anses vara användbara, och de finns främst i växtprodukter. Det enda undantaget är marin fisk, som är en stark näringskälla som omega-3.
Även om mättade fetter vanligtvis kallas skadliga, är det från dem som kroppen syntetiserar könshormoner och andra ämnen den behöver. Detta tyder på att båda typerna av fetter bör finnas i din kost, men omättat fett bör prioriteras. Förresten, mättade fetter finns i animaliska produkter som rött kött. Den genomsnittliga fetthastigheten per dag för en person är från 30 till 40 gram.
Vatten
Bli inte förvånad över att vi har separerat vattnet separat. Ofta konsumerar människor lite vätska, vilket påverkar kroppens funktion negativt. Vi vet alla att vår kropp är cirka 80 procent vatten. Det är nödvändigt för loppet av alla biokemiska processer, toxiner löses upp i det och sedan avyttras, utan vatten, den cellulära metabolismen bromsas.
Under träningen, i pauserna mellan uppsättningarna, måste du ta en eller två klunkar för att eliminera risken för uttorkning. Annars kommer träningens effektivitet att minska. Samtidigt är det inte heller värt att dricka mycket vatten under lektionen, för att inte orsaka obehagskänsla. Låt oss berätta en liten hemlighet för professionella kroppsbyggare.
Tro mig, de vet nästan allt om rätt kost och kan till och med konkurrera med näringsläkare i denna fråga. Det är ingen hemlighet att alla idrottare använder sportnäring. Du kanske inte behöver det. Men om du bestämmer dig för att prova en sådan tillsats som BCAA efter att ha läst en artikel på en profilwebbresurs, späd sedan en portion innan du börjar träningen och drick den här cocktailen gradvis. Som ett resultat kan du undertrycka katabola processer och förhindra uttorkning. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten hela dagen - två till tre liter.
Hur man äter precis före och efter träning?
Genom att veta svaret på frågan om vad som är viktigare sport eller rätt kost, är det nödvändigt att bekanta sig med reglerna för att organisera måltider före och efter lektionerna. Detta är tillräckligt viktigt och du bör inte ignorera rekommendationerna som vi nu kommer att ge dig. Din kropp behöver energi för att fullfölja ditt träningsprogram. Således, innan du börjar träningen, måste du äta, men gör det en timme eller en och en halv timme före lektionen.
Vid denna tidpunkt bör komplexa kolhydrater finnas i din kost, vilket ger dig den nödvändiga energilagringen. Du har säkert hört talas om "proteinkolhydratfönstret" tidigare. Idag uppstår allt oftare tvister om detta koncept och ofta säger idrottare att det inte finns något fönster. Vi kommer inte att diskutera detta ämne nu, men kommer bara att informera dig om att efter träningen bör du dricka en portion vassleprotein eller samma BCAA.
Detta är nödvändigt för att undertrycka de kataboliska reaktioner som utlöses under träning och samtidigt aktivera de anabola reaktionerna. Ju snabbare din kropp börjar reparera mikroskador på muskelvävnad, desto snabbare kan du förbereda dig för en ny aktivitet. En fullständig måltid bör ätas ungefär en och en halv timme efter sessionens slut.
Det ska också sägas att maten ska intas fem eller sex gånger om dagen. Utöver de tre huvudmåltiderna måste två mellanmål organiseras. Samtidigt som de går ner i vikt använder många fitness- och hälsosamma livsstilsfantaster proteinblandningar vid denna tidpunkt, nämligen kasein. Denna typ av sportnäring kännetecknas av en låg indikator på energivärde och mättar också perfekt. Grönsaker och frukter kan också vara ett utmärkt val. De kommer att leverera spårämnen och växtfibrer till kroppen.
Se följande video om hur du kombinerar sport och rätt näring:
