I den här artikeln lär du dig att äta rätt så att kroppen snabbt återhämtar sig och får muskelmassa efter träning: räkna kalorier, kolhydrater, proteiner och fetter. Muskelmassan kommer inte från luften eller från att äta vegetarisk mat. Idrottare skapar regelbundet den perfekta menyn för att chocka andra med sin form. Muskelutveckling sker bara när en person upprätthåller tre grundläggande regler: träna regelbundet, ta tid att vila och äta selektivt. För att tillväxten av dina biceps och triceps ska bli effektiv, ta en närmare titt på den sista punkten.
Ett kompetent tillvägagångssätt för näring
Låt oss påpeka viktiga aspekter direkt. Sportnäring tillåter dig inte att bygga upp önskade former om det inte kombineras med vanlig träning. Också i sig och effektbelastningar ger inte önskade volymer och massa utan en balanserad kost.
För att musklerna ska utvecklas korrekt och förvärva önskad rundhet varje månad är det nödvändigt att förstå hur muskelvävnad växer. Varje kroppsbyggare vet att det finns tre grundläggande steg för att bli vackrare och mer framträdande:
- Kroppen får regelbundet de näringsämnen den behöver. Högkvalitativt protein ger näring åt ett jobbigt träningspass. De kom med ett pulverformigt vassleproteinkoncentrat för kroppsbyggare, för dem som inte har tid och möjlighet att få det från mat.
- Musklerna kommer att växa när de stimuleras med styrketräning.
- Du måste kunna vila och avsätta tid för hälsosam sömn. Stress och trötthet påverkar ditt fysiska tillstånd negativt.
Du måste också lära dig att äta fraktionellt 5-6 gånger om dagen. Genom att korrigera din kost kan överflödiga kalorier bearbetas till nödvändig energi. Det är viktigt att få ut mer av maten än du kan spendera. Detta är det enda sättet du kan bli en riktig idrottsman.
Lär dig räkna kalorier
Om du bestämmer dig för att du vill bli ägare till en vacker kropp måste du bli en disciplinerad individ. Kvalitet är särskilt viktigt när man formulerar sportnäring. Låt oss först bestämma hur många kalorier en person behöver per dag. Genomsnittet är 2000 till 2500 kalorier. Faktum är att dessa indikatorer bör vara strikt individuella. Allt beror på typen av figur och arbetsplats. Till exempel måste en advokat som bara sitter på ett ställe minska sitt kaloriintag, annars om ett par månader blir han ägare till en mage. Men en smed som svänger med en hammare måste konsumera minst 3000 kalorier.
Det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet i din kost kan beräknas på ett enkelt sätt. Skriv ner allt du åt och drack under dagen. Produktens vikt och dess kaloriinnehåll beaktas. Därefter summeras allt och divideras med 7 dagar i veckan. Titta nu på din kroppsbyggnad. Om du är en mager kille måste du slänga in 500-700 kalorier om dagen. Om magen är synlig och bröstet ber om en behå behöver inget läggas till. Du kommer att slösa dina reserver av subkutant fett, och jobbet är inte lätt. Men energikorrigeringen av produkten räcker inte. Alla kalorier skapas inte lika. Fetter innehåller fler kalorier per gram produkt än kolhydrater, men kvaliteten på ett sådant näringsämne kommer att bli flera gånger sämre.
Om du inte vill ha koll på ditt kaloriantal, erbjuder vi dig en tydlig formel. Det låter dig ta reda på hur många kalorier som behövs för att bygga muskler. Till exempel väger du 80 kg, därför behöver du 2800 kalorier för normal funktion. Vi lärde oss denna indikator från en enkel formel: vikt i kilo multiplicerad med en faktor 35. Hur många kalorier behöver du lägga till för att få muskler att växa? För att göra detta, multiplicera det dagliga kaloriintaget (2800) med en faktor 1, 2. Vi får att en kille som väger 80 kg ska äta 3360 kalorier på 12 timmar.
Idrottarnäring: proteiner, fetter och kolhydrater
Det moderna samhället lider av brist på friska proteiner i kosten. För att bli en kroppsbyggare måste du välja rätt mat. Livsmedelsproducenter erbjuder mat fylld med smaker och fetter. Håller med, du vill äta stekt fläsk i olja med aromatisk ketchup mer än kokt kyckling utan salt. Det är här de flesta människor har problem.
Idrottarens näring måste innehålla ett orubbligt antal element:
- Fett, högst 20%
- Proteiner, inte mindre än 25%
- Kolhydrater, inte mindre än 50%
Den som vill ha utvecklade muskler gömda bakom ett fettlager måste ge upp fett. Låt oss titta närmare på varje näringsämne.
Protein
Det mest populära näringsämnet bland kroppsbyggare är protein. Låt oss komma ihåg att det finns två typer av det - växt och djur. I sportnäring registreras den andra typen av protein. Tro inte på dem som pratar om hur muskler kan växa från att äta spannmål ensam. För ett kilo av din egen vikt måste du äta minst 2 gram protein (100 g kycklingbröst innehåller 20 g protein och 100 g kokta ägg ca 13 g). Vilka livsmedel innehåller tillräckligt med olika proteiner? Grönsaker finns i baljväxter, spannmål och nötter. Animaliska proteiner erhålls bäst från fisk, mager ost, nötkött och kycklingbröst. Det är bäst att kombinera vegetabiliska proteiner med animaliska proteiner. Så de förra absorberas mycket snabbare. Sporttillskottstillverkare erbjuder idrottare en proteinshake att dricka efter ett hårt träningspass. Tänk bara på att du inte behöver äta en extra portion kött eller ris efter det.
Kolhydrater
Kolhydratinnehållet bör vara dubbelt så mycket som protein. Om de inte räcker kommer apati och svaghet att dyka upp. Detta är oacceptabelt när det gäller effektbelastningar. För 1 kg av din egen vikt måste du äta minst 4 gram kolhydrater. Kolhydrater är också indelade i två typer: snabb och långsam. De förra konsumeras en timme före träning, och de senare minst 2 timmar. Snabba (enkla) kolhydrater får äta efter intensiv träning på gymmet.
Det är att föredra att välja komplexa kolhydrater, de finns i spannmål. Men de enkla är koncentrerade till godis och frukt. Nu förstår du varför idrottare väljer långsammare näringsämnen. Frukt bör också finnas i kosten för din sportnäring, vi får inte glömma källan till användbara vitaminer.
Undvik också mat som innehåller mycket socker. De med en söt tand har det svårt under de första månaderna av sin sportplan. Men du måste erkänna att du kommer att få mer glädje av att överväga din egen relieffigur, och inte från middagen med en tårta tvättad med mousserande sött vatten.
Fetter
Under sportnäring måste du förstå att det finns friska och ohälsosamma fetter. Idrottarens kost innehåller nötter, fet fisk och en måttlig mängd vegetabilisk olja. Det är från dessa produkter som huvuddelen av fettet tas. Du måste äta upp till 1 gram fett per 1 kilo av din egen vikt. Men pizzor och fläskhamburgare måste lämnas till vänner som inte vill vara vackra och friska.
Fraktionerad näring
Glöm inte att äta tre måltider om dagen. Du kan inte vägra frukost och mellanmål på en cheburek från en bås på flykt. Att bygga muskler kräver näringsdisciplin. Du måste äta minst 5 gånger om dagen. Matintag utförs var tredje timme. Fraktionell näring förbättrar kroppens ämnesomsättning. Syntesprocessen tar också fart, därför börjar muskeln att växa. Proteinabsorption är också knepigt. Ju oftare du äter, desto mer absorberas detta ämne i kroppen.
För att göra det lättare att navigera i doser. Förbered så många livsmedel varje morgon som behövs för att konsumera ditt önskade kaloriintag. Dela sedan all mat i 5-8 delar och lägg åt sidan i små behållare. Ät en lagad portion var tredje timme, så får du resultat! Kom ihåg att du inte kan hoppa över måltider, det enda sättet att få din saknade muskelmassa.
Börjar dagen med kolhydrater
Det är viktigt att kunna fördela måltider korrekt efter näringskomponenter. I början av dagen behöver en person kolhydrater, så de bör se över. Om vi äter mycket kolhydrater före sängen kommer de smygande att läggas ner i det subkutana fettet. Under dagen kommer de att vara förbrukade.
Protein är ansvarigt för att reparera muskelskador. Därför är det bäst att lämna denna process över natten. Ät proteinrik mat innan du lägger dig så kommer du att vakna uppfräsch och pigg på morgonen. Men till frukost måste du äta de flesta kolhydraterna. Kolhydrater behövs också efter träningspass, och de kan tas från proteintillskott, som finns i ett stort utbud i sportaffärer.
För att komma in i rätt rytm måste du gradvis närma dig sportnäring. Annars blir du nervös och stressad. Till att börja med, hoppa över majonnäs, bröd, läsk, bakverk och snabbmat. Köp inte rökt kött och korv nästa vecka. Drick kaseinprotein på natten, och efter en intensiv träning, konsumera en proteinkolhydratskaka.
Ett exempel på sportnäring för dagen
För att få muskelmassa kan du ta den här menyn för din kost. Efter ett tag kommer du att kunna forma din egen näring. Förbered nödvändig mängd mat: kött (0,5 kg), grönsaker och frukt (0,3 kg), keso (0,4 kg), gröt (0,3 kg), 4 × 5 ägg. och vatten 1,5 liter.
Nu måste dessa produkter delas in i 6 lika stora portioner, med hänsyn till energivärdet:
- Mer kolhydrater och lite protein. Bättre att dricka en speciell blandning.
- Vi äter komplexa kolhydrater i form av spannmål och protein med fisk- eller fjäderfäkött.
- Vi fokuserar på proteinet.
- Denna måltid bör intas före träning. Du behöver kolhydrater och proteiner. Efter träning dricker vi en proteinshake.
- Mest proteinmat.
- Endast protein, exklusive fetter och kolhydrater.
Bildandet av muskelmassa är en process som kräver ett särskilt tillvägagångssätt. Du kan inte ge slack och glömma sportnäring. Endast med fraktionerad näring blir din kropp smidig och lättnad.
