Ta reda på om du bara kan gå upp i vikt med bara en horisontell stång och staplar med din egen vikt för träning. Vad bör vara utbildningsprogrammet i det här fallet. Innehållet i artikeln:
- Hur man får muskelmassa på den horisontella stapeln
- Vilka övningar är bäst för att pumpa överkroppen
- Bästa övningar i underkroppen
- Hur man äter rätt
Det är allmänt accepterat att för att få massa är det nödvändigt att träna uteslutande med vikter. Dessutom måste du besöka gymmet och använda en tränares tjänster. Annars kan du aldrig pumpa upp. Men i praktiken är allt inte så enkelt. Behovet av att besöka fitnesscentret beror direkt på de uppgifter du har tilldelats. Om dina mål är maximala kan du inte klara dig utan ett gym.
Men trots allt vill inte alla män ha enorma muskler och ibland vill du bara ordna din kropp. Förresten, i Storbritannien gjordes en undersökning av representanter för den vackra hälften av mänskligheten för deras inställning till stora muskler. Många kvinnor svarade att de inte lockades av en pumpad manlig kropp med utbuktande vener.
Ofta, för att uppnå detta mål, är det tillräckligt för en kille att arbeta med sin egen kroppsvikt på en horisontell stång och ojämna staplar. För att göra detta behöver du inte besöka gymmet, eftersom denna sportutrustning kan hittas på vilken skolstadion som helst. Du har säkert redan kommit på det. Att vi idag kommer att prata om hur man får muskelmassa på den horisontella stången och ojämna staplar.
Hur får man muskelmassa på den horisontella stapeln?
Om du bestämmer dig för att äntligen få ordning på din kropp måste du komma ihåg en sanning - musklerna växer bara i stressiga situationer. Enkelt uttryckt, först är det nödvändigt att orsaka mikrotraumor, varefter kroppen kommer att återställa alla skador med en liten marginal. Om du redan har tillräcklig träningserfarenhet och vill fortsätta växa, kommer du inte att kunna ta dig runt utan att använda allvarliga vikter.
Men för nybörjare idrottare är vikten av deras egen kropp tillräckligt. När du väl kan göra 8 till 13 repetitioner i en övning är det värt att tänka på hur belastningen fortskrider. Ett viktigt inslag i processen med muskelvävnadshypertrofi är att den bara aktiveras under vila. Således är träning varje dag inte bara onödigt, utan också omöjligt.
Om kroppen inte återhämtar sig helt mellan sessionerna kommer du inte att dra nytta av dina träningspass. För att få bra resultat är det tillräckligt att arbeta på den horisontella stapeln tre gånger under veckan. Vi sa ovan att dina muskler någon gång blir så starka att din egen kroppsvikt inte räcker för att skapa stress. Som en extra börda kan du använda en ryggsäck med vilken belastning som helst. I hallen används pannkakor från en skivstång för detta och hänger dem på ett speciellt bälte.
En lika viktig fråga när man organiserar träningspass är hur länge de hålls. Du behöver inte arbeta mer än 60 minuter för att inte minska träningens effektivitet. När du utarbetar ett träningsprogram måste du först välja övningar för stora muskelgrupper och sedan för små. Vi rekommenderar att du ägnar särskild uppmärksamhet åt ryggstödet.
Vilka är de bästa övningarna för att bygga upp din överkropp?
Den bästa styrkorörelsen för att stärka dina övre muskler är det breda greppet. För att utföra det måste du placera dina händer på stången bredare än axelledernas nivå och peka fingrarna från dig. För att maximera belastningen på inriktningsmusklerna, se uppåt. Från detta utgångsläge, lyft upp din kropp, och detta måste göras så smidigt som möjligt, undvik ryck.
Det är extremt viktigt att andas korrekt när du utför någon kraftrörelse - vid maximal belastning bör du andas ut. Högst upp i din bana ska din haka vara ovanför ribban. Gör övningen i tre uppsättningar med tio repetitioner vardera. Observera också att som ett resultat bör du uppnå muskelsvikt. Mellan uppsättningarna bör pauser göras i två till tre minuter så att kroppen hinner använda metaboliten av energiprocesser - laktat eller mjölksyra.
På lekplatsen finns ofta horisontella staplar i olika höjder. Om det finns en tvärstång framför dig på bröstets nivå eller ännu lägre, kan du göra armhävningar. För att göra detta är det nödvändigt att lägga tonvikt på utsträckta armar och sänka kroppen tills en rät vinkel visas i armbågslederna. En liknande övning utförs också på de ojämna staplarna. Som med pull-ups, gör tre uppsättningar av tio reps vardera.
Om du, medan du utför övningen, lutar kroppen något framåt när du utför armhävningar, kommer tyngden av belastningen att flyttas till bröstets muskler. För att undvika skador på lederna, gå inte för djupt. Om du ignorerar denna rekommendation kommer axellederna att utsättas för allvarlig stress. Med hjälp av baren kan du också pumpa dina biceps. För att göra detta måste du utföra en specifik typ av pull-up med ett smalt grepp.
Dina handflator ska vara praktiskt taget vidrörda, och dina armbågsfogar ska inte dras isär. I vilken styrketräning som helst är det viktigt att känna belastningen. Det kommer med erfarenhet och gör varje drag mer effektivt. När du gör pull-ups med ett smalt grepp, se till att biceps är inblandade. Om du ännu inte har tillräcklig styrka kan du dra upp en låg stång.
Dina fötter ligger på marken och vilar på hälarna. Greppet är fortfarande smalt. För erfarna idrottare kan denna rörelse användas som en uppvärmningsrörelse för att värma upp muskler och leder. Med hjälp av tvärstången kan du effektivt träna triceps. För att göra detta, använd den lägsta stången som ligger 40 centimeter över marken.
Placera händerna på den med ett genomsnittligt grepp, vrid handflatorna bort från dig. I detta fall måste nedre delen av ryggen vara något böjd och ryggen ska räta ut. Se till att armbågsfogarna inte går åt sidan, utan är så nära kroppen som möjligt. Återigen måste du känna påfrestningen på inriktningsmuskeln för att sessionen ska bli så effektiv som möjligt. Om det är svårt att arbeta på en låg bar, använd en högre.
Det råder ingen tvekan om att varje man vill ha breda axlar. För att lösa detta problem är det nödvändigt att träna deltorna med hög kvalitet. Och för detta behöver du inte en horisontell stapel eller en tvärstång. Det är bäst att använda hantlar. Sänk ner armarna med sportutrustning ner och börja från att höja dem till sidorna tills de är parallella med marken. Gör tre till fyra uppsättningar av tio reps vardera.
De bästa övningarna för underkroppen på den horisontella stången
Idag blir en sådan sport som träning mer och mer populär, alla klasser som utförs på en horisontell stapel. Voorouters anklagas ofta för inharmonisk kroppsutveckling. Detta är vettigt, eftersom hela belastningen under deras träning faller på överkroppen och benmusklerna inte pumpas. För att undvika denna obalans rekommenderar vi övningen Spartan Squat.
För att slutföra det behöver du ett stöd, till exempel en låg horisontell stapel. Du kan också bara luta dig på marken med händerna. Ta en stående position på ett ben och börja därifrån att sitta på huk. I det här fallet lutar bröstet framåt. Det är ganska uppenbart att denna rörelse utförs omväxlande på varje ben. Detta är en extremt effektiv och ganska komplex rörelse som gör att du kan träna quadriceps och skinkor med hög kvalitet.
Det råder ingen tvekan om att utan en pumpad abs kan kroppen inte anses vara vacker. Här behöver vi en tvärstång igen. Hängande benhöjningar är de mest effektiva övningarna för magmusklerna. Om du vill veta hur du får muskelmassa på den horisontella stången och ojämna staplar, för att arbeta med pressen, bör klassiska vändningar ersättas med denna rörelse.
Faktum är att när man ligger och vrider sig deformeras kotorna. Om du är en nybörjare idrottsman, gör sedan benhöjningar med böjda knän. Men när musklerna är tillräckligt starka. Du bör arbeta med räta ben. Det är mycket viktigt att inte använda rörelsens tröghet, utan att utföra övningen bara tack vare pressens styrka.
Hur man äter rätt för att få muskelmassa på den horisontella stången och ojämna staplar?
Vi svarade hur man får muskelmassa på den horisontella stången och ojämna staplar. Men för att få höga resultat när man spelar sport är det oerhört viktigt att observera den dagliga behandlingen och äta rätt. Det handlar om organiseringen av kosten som vi nu ska prata om. Varje professionell kroppsbyggare kommer att berätta att cirka 70 procent av framgången inte beror på träning, utan näring. Detta är ganska logiskt, eftersom det är med mat som nödvändig energi och plastmaterial kommer in i vår kropp.
Som den första använder kroppen kolhydrater, och den andra rollen spelas av proteinföreningar. Om du använder det mest effektiva träningsprogrammet är massvinst omöjligt utan dessa ämnen. Huvudkravet för kosten är balansen mellan de viktigaste näringsämnena. Kroppen kräver en viss mängd fett, kolhydrater och proteinföreningar för att skapa muskelfibrer. I genomsnitt bör du under dagen konsumera cirka två gram protein för varje kilo kroppsvikt. Som vi sa ovan är kolhydrater också oumbärliga, men valet bör göras till förmån för komplexa.
I grund och botten behöver du inte ge upp snabba kolhydrater. De kan vara särskilt användbara efter avslutad utbildning. Just nu behöver kroppen energi, eftersom nästan allt var förbrukat under lektionen. Snabba kolhydrater på kort tid kommer att bearbetas av kroppen, och detta kommer att aktivera regenerativa processer. I inget fall ska du ge upp fett. Detta beror åtminstone på att testosteron syntetiseras från detta näringsämne. Men när man sammanställer en diet är det nödvändigt att upprätthålla en balans mellan vegetabiliska och animaliska fetter. Var särskilt uppmärksam på omega-3-fettsyrorna som finns i skaldjur.
Förutom allt som har sagts om näring, bör man komma ihåg vattnets betydelse för människokroppen. Vi rekommenderar att du dricker isotoniska drycker under lektionen. Detta gör det möjligt att inte bara upprätthålla vätskebalansen i kroppen, utan också att fylla på kroppens behov av elektrolyter. Några ord bör sägas om sportnäring. Det finns bara några få tillskott du kan dra nytta av - proteinblandningar, BCAA, kreatin och en gainer. Dessutom kan det senare tillägget endast användas av smala idrottare. Om din kropp är benägen att få fettmassa, då behöver du den inte.
För mer information om hur du får muskelmassa på den horisontella stapeln och ojämna staplar, se videon nedan:
