Ta reda på hur du korrekt tränar utomhus på våren, och vad är fördelarna med att träna på de ojämna staplarna och de horisontella staplarna. Alla kan inte besöka gymmet, och inte alla hemma har åtminstone hantlar att träna. Om du vill pumpa upp är vårträningar på den horisontella stången och ojämna staplar ett utmärkt val. Dessa typer av sportutrustning finns på alla skolstadioner eller till och med på bakgården. Det enda du behöver för att uppnå ditt mål är lust och motivation.
Tack vare träningen på de ojämna staplarna och den horisontella stången kan du pumpa nästan alla muskler i överkroppen. Dessa är utmärkta sportutrustningar som används aktivt inte bara av nybörjare, utan också av erfarna idrottare. Du kanske har hört talas om en sådan sportdisciplin som träning. Fans av denna sport tränar på de ojämna staplarna och den horisontella baren, och de gör det på gatan. Även frosten kan inte stoppa fans av denna sport. Det är ganska uppenbart att för nybörjare är vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar det bästa valet.
På bokstavligen en månad med vanlig träning kan du uppnå utmärkta resultat. Men för detta måste du ompröva din kost och behandling. Om du har ledigt utrymme i din lägenhet kan du träna hemma genom att köpa en horisontell stång och parallellstavar från en sportbutik. Vi rekommenderar dock att man gör vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar utomhus.
Det är mycket viktigt att du gör en god uppvärmning innan du börjar varje pass för att undvika skador. Vid denna tidpunkt har ett stort antal olika träningsprogram skapats, där endast ovan nämnda sportutrustning används. Om du bestämmer dig för att träna seriöst, bör du föra en dagbok där du måste notera antalet uppsättningar och tillvägagångssätt, samt framsteg. Du behöver inte använda en anteckningsbok för att göra detta, eftersom du kan hitta många gratis smartphone -appar på Internet, utformade speciellt för detta ändamål.
Funktioner av vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar
Innan du börjar välja ett träningsprogram, och sedan direkt till vårens träning på en horisontell stapel och ojämna staplar, måste du komma ihåg några enkla regler och följa dem exakt. Detta är en slags garant för din framgång.
- Välj ett träningsprogram enligt dina mål. Naturligtvis kommer det inte att vara lätt för en nybörjare att göra detta, men det är nödvändigt att försöka. Om du väljer ett program för dig själv måste du inte bara fokusera på själva övningarna utan också på sättet för deras genomförande. Det beror på detta i många avseenden vilket problem du kommer att lösa.
- Ett träningsprogram behöver inte vara en enkel uppsättning rörelser. På nätet kan du hitta många så kallade "träningsprogram", som faktiskt är en uppsättning övningar. Du måste förstå att ett högkvalitativt träningsprogram bör ge förutsättningar för belastningens utveckling. Enkelt uttryckt bör den innehålla information om ökningen av fysisk aktivitet under en viss tid och i enlighet med nivån på idrottarens beredskap.
- Utbildningsprogrammet måste ha en tidsgräns. Ett träningsprogram är ett sätt att uppnå ett uppsatt mål inom ett visst tidsintervall. Det finns inga ideala program, liksom universella. Du kan inte använda ett program på obestämd tid och gå vidare samtidigt. Kom också ihåg att kroppen behöver lite tid för att anpassa sig till träningsprogrammet på nivå med neuromuskulära förbindelser och nervsystemet. Enkelt uttryckt behärskar du rörelsestekniken med de nödvändiga parametrarna under en viss tid. Du kan dock inte använda programmet på länge utan att göra ändringar i det, eftersom dina framsteg kommer att sluta. Detta beror på fullständig anpassning av kroppen till fysisk aktivitet. Vi kan inte säga exakt när ändringar behöver göras, eftersom detta är en individuell indikator. Vi rekommenderar dock att du gör detta en och en halv eller två månader.
- Anser inte andras träningsprogram så effektiva som möjligt. Detta gäller alla program som du hittar på nätet. Detta betyder inte alls att du inte ska uppmärksamma dem. Du kan studera dem och få idéer, vars genomförande kan vara mycket användbart i praktiken.
Vårens träningsprogram för massvinster
Vi har redan sagt att vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar ska motsvara din uppgift. Det är ganska uppenbart att nybörjaridrottare främst är intresserade av möjligheten att vinna massa, och vi kommer nu att prata om ett sådant program.
I varje uppsättning måste du utföra från 10 till 12 repetitioner. I varje rörelse utförs fyra tillvägagångssätt, och antalet träningsdagar under veckan är tre. Kom också ihåg att när du gör övningarna är det nödvändigt att andas ut vid maximal muskelspänning.
Uppenbarligen kan inte alla nybörjare göra så många reps och uppsättningar. Det här är okej, och du bör göra så mycket du kan. Glöm dock inte att gradvis öka antalet för att få dem till ovanstående siffror. Här är några tips för att göra ditt träningsprogram för vårstång och parallellstång så effektivt som möjligt:
- I banans extrema nedre och övre position är det nödvändigt att hålla en paus för två räkningar.
- Alla rörelser ska göras långsamt, och du måste lära dig hur du känner muskelsammandragning.
- Se upp för korrekt andning.
- Observera tekniken för alla rörelser, eftersom hastigheten på dina framsteg till stor del beror på detta.
- Var inte lat och fuska inte, arbeta i lektionen med maximalt engagemang.
Ofta saknar nybörjaridrottare viljestyrka, och de slutar klasserna utan att se snabba framsteg. Du måste förstå att detta helt enkelt är omöjligt och att kroppen inte kan bygga upp en stor mängd muskelmassa på kort tid. Dessutom är musklerna för honom ballast och han försöker bli av med dem så snart som möjligt.
Det är därför det är viktigt att regelbundet genomföra vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar samt observera dagliga och näringsregimer. Dessutom bör du hitta en motivator för dig själv, även om detta inte borde vara ett problem. Vill du inte ha en vacker kropp? Detta är möjligt, men du har mycket att göra. Håller med om att det inte är så mycket att lägga några timmar i veckan på träning. Det är i alla fall bra för din hälsa, i motsats till att titta på tv eller dricka alkohol.
1: a träningsdagen
- Pull -ups, brett grepp - 4x10 (antal tillvägagångssätt x antal repetitioner).
- Pull -ups bakom huvudet - 4x10.
- Doppar på de ojämna stavarna, normalt grepp - 4x10.
- Hängande benhöjningar på stången - 4x10.
2: a träningsdagen
- Pull -ups, smalt grepp - 4x10.
- Pull -ups, normalt grepp - 4x10.
- Doppar på de ojämna staplarna - 4x10.
Tredje träningsdagen
- Pull -ups, normalt grepp - 4x10.
- Doppar på de ojämna staplarna - 4x10.
- Hängande benhöjningar på stången - 4x10.
När du enkelt kan göra ett visst antal uppsättningar och reps bör du börja använda ytterligare vikter. För att göra detta kan du använda vikter för benen, pannkakor från en skivstång, en kettlebell, etc. Det är mycket viktigt att komma ihåg att belastningen gradvis ska öka. Annars kommer du inte att kunna gå vidare.
Vårträning på den horisontella stången och ojämna staplar: användbara tips
Först och främst vill jag säga om näring, eftersom hälften av din framgång ligger i dess korrekta organisation. Du är förmodligen bekant med termen”kolhydratfönster”. Detta är en tidsperiod, cirka 40 minuter från slutet av träningen, under vilken alla näringsämnen absorberas av kroppen så snabbt som möjligt.
Om du konsumerar snabba kolhydrater under denna tidsperiod kommer du att kunna återställa glykogenreserven på kort tid, samt aktivera processerna för regenerering av mikroskador av muskelfibrer. För att göra detta måste du använda honung, färskpressad fruktjuice, banan, kondenserad mjölk. Välj en av dessa produkter. Dessutom kan du använda sportnäring, specifikt vassleprotein eller gainer (lämpligt för magra idrottare).
Det är också nödvändigt att säga om förekomsten av en annan ganska effektiv träningsmetod - en superserie. Kärnan i tekniken ligger i alterneringen av övningar som utförs på den horisontella stapeln och ojämna staplar. Enkelt uttryckt gör du en uppdragning på stången och direkt efter det startar du armhävningar på de ojämna stängerna. Det är mycket viktigt att det inte är någon paus mellan övningarna.
Försök att bara inkludera de rörelser i träningsprogrammet, vars genomförande ges dig så hårt som möjligt. Det är de som kan få det önskade resultatet. Titta på din teknik, eftersom detta är en annan grundläggande princip för bodybuilding. Om du gör övningen felaktigt blir resultatet av den mycket lägre. Du har säkert märkt att i det föreslagna träningsprogrammet är ett stort antal muskler involverade i alla övningar.
De kallas grundläggande och är det bästa valet för att få massa. I superserien anses en uppsättning vara utförandet av två övningar. Som du kan se är träningsprogrammet extremt enkelt, men med rätt tillvägagångssätt blir det mycket effektivt. Återigen är det värt att påminna om vikten av näring, liksom behovet av att träna regelbundet.
För mer om träning på ojämna staplar och en horisontell stapel, se följande berättelse:
