Hur man tränar med ojämna barer och stenar på våren?

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-12 18:34

Lär dig hur du tränar med vikter till hands för att bygga kraftfull muskelmassa och öka styrkan. Genom att göra vårträning med stockar och stenar kommer du att kunna utveckla funktionell styrka, uthållighet, smidighet och koordination av rörelser. Förmodligen är inte alla bekanta med termen "funktionell styrka" och kommer att behöva en liten förklaring. Detta koncept förutsätter förmågan att generera, samt kontrollera fysiska ansträngningar som är användbara i vardagen. I enklare termer kommer du att kunna bära en mängd olika vikter, till exempel påsar med cement.

Idag tar vi ett vårträningsprogram med stockar och stenar. Du behöver inte särskild sportutrustning och utrustning för träning. Håller med om att arbete med tunga och obekväma byggmaterial kräver viss kompetens och hög koncentration. Genom att träna med stockar och stenar kan du förbättra prestanda för de delar av nervsystemet som är ansvariga för just denna parameter.

Det bör omedelbart varnas för att de övningar vi överväger idag är ganska tunga och gör att du kan använda maximal mängd muskler. Därför är det ingen mening att dela upp övningarna i grupper, vi kommer bara att berätta vilka muskler som fungerar i en viss rörelse.

För att genomföra vårträning med stockar och stenar enligt programmet nedan behöver du följande saker:

• En sten som väger från 10 till 15 kilo.
• Ett betongblock eller en stor sten som fungerar som ett hinder som är 50 centimeter högt.
• Två släta tegelstenar.
• En stock med en diameter på 20 till 30 centimeter och en längd på 120–150 centimeter.

Vårens träningsprogram med stockar och stenar

1. Övning 1. Arbetet omfattar quadriceps, skinkor och lårets baksida. Och även musklerna i kärnan. Du måste stå stående med fötterna i nivå med axellederna. Ta en sten i händerna, och armbågslederna ska placeras så nära varandra som möjligt. Gör en djup knäböj utan att lyfta fötterna från marken. Det bör också noteras att i det ögonblick kroppen rör sig ner måste knälederna skiljas så att stenen är mellan benen.
2. Övning nummer 2. Den laterala delen av cortexens muskler är involverad. Ligg på axeln med en stock och räta ut dig medan du böjer knälederna något. Håll kroppen i ett vertikalt plan, gå den angivna sträckan. Släpp sedan stocken till marken och vila. När pausen är över placerar du stocken på din andra axel och rör dig i motsatt riktning. Detta kommer att vara ett tillvägagångssätt.
3. Övning nummer 3. Deltor, quadriceps, fällor, höftförlängare, kalvar och även underarmarnas muskler är involverade i arbetet. Plocka upp tegelstenarna genom att klämma dem med fingrarna. Benen ligger i höjdled, och armarna ska spridas isär och böja armbågslederna något. Lunga med en fot framåt från denna position. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med det andra benet. Armarna ska vara spridda isär genom hela uppsättningen.
4. Övning nummer 4. Deltas, fällor, kärnmuskler och triceps är inblandade. Loggen måste placeras på din axel och hållas i mitten. Ryggen ska vara rak och knälederna något böjda. Kläm upp stocken, men förläng inte armen helt för att minska belastningen på armbågsleden. När du sänker stocken, placera den på den andra axeln och upprepa sedan rörelsen i motsatt riktning. Detta kommer att vara ett tillvägagångssätt.
5. Övning nummer 5. Arbetet omfattar skinkorna, baksidan av låret, quadriceps, musklerna i cortex och underarmar, samt extensorerna i ryggraden. Loggen ska ligga på marken, och du måste gå till kanten. Benen ligger i nivå med axellederna och tårna dras något utåt. Ta tillbaka bäckenet, gå ner, medan du sprider dina knäleder, ta tag i stockens ände. Därefter går du upp och fortsätter att hålla kvar loggen, vilket är ett tillvägagångssätt.
6. Övning nummer 6. Alla muskler i kroppen är inblandade. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Från hukpositionen måste du delvis räta ut knälederna och samtidigt kasta stocken till bröstets nivå. Sätt dig sedan snabbt under stocken medan du fortsätter att hålla den på bröstnivå. Med dina ben helt utskjutna, skjut stocken framåt. Upprepa tillvägagångssättet när projektilen träffar marken.
7. Övning nummer 7. Den främre delen av cortexens muskler är involverad i arbetet. Ligg på rygg och böj dina knäleder. I detta fall bör fötterna ligga på marken. Ta en sten i händerna och lägg den i bröstet. När du lyfter kroppen är det samtidigt nödvändigt att trycka upp stenen ovanför huvudet.
8. Övning nummer 8. Lårets baksida, ryggradens extensorer och skinkor är inblandade. Ta en stående position och håll stenen i dina sänkta händer. Sitt ner, sväng projektilen i ljumskens riktning och skär dig kraftigt, kasta den upp och tillbaka. Det är mycket viktigt att kastet inte bara riktas uppåt, utan också bakåt.
9. Övning nummer 9. Deltorna, triceps, liksom musklerna i kärnan, bröstet och benen är involverade i arbetet. Benen ska vara placerade i nivå med axellederna, och stenen ska hållas i dina händer och lyfta den till bröstet. Utför en knäböj utan att lyfta hälarna från marken och hålla nedre delen av ryggen rak. Raka sedan ut dina ben med en kraftfull rörelse och skjut stenen framåt med hjälp av fart.
10. Övning nummer 10. Triceps, delts och kärnmuskler är inblandade. Sätt dig i stående position och böj dina knäleder något. I detta fall bör benen vara placerade på axelns nivå. Lyft stenen till vänster axel, håll den med handen med samma namn, armbågsleden ska riktas nedåt. Tryck upp utan att använda dina benmuskler.
11. Övning nummer 11. Underarmens muskler är involverade i arbetet. Kom i stående position och ta upp tegelstenarna och håll dem med fingrarna. Börja växelvis höja skalen till bröstets nivå, sedan vidare, sedan närmare dig. Din uppgift är att hålla tegelstenarna så länge som möjligt medan du utför enkla rörelser.
12. Övning nummer 12. Deltas, triceps och bröstmuskler är inblandade. Lägg tegelstenarna på marken och lägg händerna på dem. Utför armhävningar, försök att hålla hela kroppen på en rad.
13. Övning nummer 13. Triceps, kärnmuskler, lats och ben är involverade i arbetet. Placera dig ovanför stocken närmare kanten på projektilen. Böj knälederna och böj din rygg, sänk dig ner. Ta kanten på stocken och skjut tillbaka den. Använd sedan ett hopp för att flytta ett steg tillbaka och upprepa rörelsen.
14. Övning nummer 14. Höftförlängare, quadriceps, kärnmuskler, liksom flexors och extensors av fötterna är inblandade. Ta en stående position inför en stor sten (block). Utför en knäböj och sväng armarna bakåt. Hoppa och rotera din kropp 180 grader under flygning för att landa igen mot berget. Upprepa rörelsen i motsatt riktning och få en uppsättning.
15. Övning nummer 15. Extensorerna i ryggraden, quadriceps, liksom musklerna i cortex och underarmar är involverade i arbetet. Ta tag i stockens kant och räta ut. Med knäna böjda något, dra åt dina magmuskler. Ta några steg med ryggen framåt och dra stocken bakom dig.
16. Övning nummer 16. Deltas, fällor, bålförlängare, triceps och ben är inblandade. Ta en stående position och håll stenen i dina sänkta händer. Med ryggen rak, böj framåt medan du sänker stenen strax under knälederna. Med en snabb rörelse, böj dig, samtidigt som du kastar en sten mot bröstet och sitter på huk. Pressa projektilen över huvudet medan du lyfter.
17. Övning nummer 17. Deltorna, musklerna i kärnan, bröstet och benen är involverade i arbetet. Loggen ligger på marken och du måste närma dig kanten med fötterna i nivå med axel lederna. Ta tag i kanten av projektilen, skjut den framåt. Hoppa sedan fram och upprepa rörelsen.
18. Övning nummer 18. Quadriceps, glutes, underben och lårryggen är inblandade. Stå med ryggen mot blocket (stor sten), lägg ett ben på det och böj det vid knäleden. Vänd tå på det andra benet något inåt och håll händerna framför dig. Böj ditt arbetsben medan du sänker dig i ett utfall. Tryck sedan snabbt av marken och hoppa.
19. Övning nummer 19. Triceps, deltor, samt musklerna i kärnan är involverade i arbetet. Håll stenen med båda händerna, lyft den till vänster axelled. Benen är på axelhöjd i kastriktningen. Med en kraftfull rörelse, vrid din torso åt höger och skjut projektilen, försök att kasta den så långt som möjligt.

Det är mycket viktigt att du bedömer din kondition korrekt innan du påbörjar vårens träning med stockar och stenar. Om du precis har bestämt dig för att börja med styrketräning eller redan tränar, men inte mer än två månader, bör du göra två eller tre klasser i veckan. Om erfarenheten av dina vanliga träningspass inte är mer än ett år, bör antalet klasser per vecka vara från tre till fyra. Alla idrottare som har tränat i två eller fler år bör göra fyra eller fem pass per vecka. Om du fortsätter att träna i gymmet, träna våren med stockar och stenar en eller två gånger i veckan utöver de viktigaste styrkorna.

För nybörjare räcker det med att inkludera 4 eller 5 satser i sitt program. Gör dem i fyra uppsättningar med 12-15 reps. Erfarna idrottare bör använda 8 eller 9 övningar, och experter bör använda 10.

Hur man tränar i skogen med stockar, se här:

Följande video visar hur du organiserar ditt utomhusrockpass: