Lär dig en uppsättning effektiva övningar som hjälper dig att bygga den perfekta proportionen av kvinnokroppen hemma. Kvinnokroppen gör det mesta av fettreserverna i reproduktionsorganens område, nämligen på låren och skinkorna. Dessa reserver gör det möjligt att vid behov ge en kvinna energi under dräktighetsperioden. Samtidigt bränns fettavlagringar på lår och skinkor mycket motvilligt. Även när man använder strikta kostnäringsprogram är det ibland mycket svårt att ge dessa delar av kroppen önskad form.
Men även om det är möjligt att eliminera fettreserver i lår och skinkor, blir de oftast efter det slarviga, vilket uppenbarligen inte förbättrar deras utseende. För att undvika detta måste du få muskelmassa. Som ett resultat kommer skinkorna att se tonade och attraktiva ut. Det finns ett stort antal olika komplex, och vi kommer att presentera dig för ett av dem. Den innehåller övningar med en stol för pressen och vackra lår. En egenskap hos detta komplex är att du bara behöver en stol för träning, och du kan säkert träna hemma.
Pallträningstips
Medan denna uppsättning abs och lår kräver en stol, kommer du inte att sitta på den. Det krävs mycket ansträngning för att göra din kropp attraktiv, och du måste vara beredd på det. För att ladda musklerna måste alla övningar utföras med hög intensitet. Detta är det enda sättet du kan stärka dem och dessutom bränna fett.
Innan du börjar huvuddelen av passet bör du göra en god uppvärmning för att försäkra dig mot skador. För att göra detta kan du använda löpning, hoppning och rotationsrörelser i lemmarna. Stretchövningar är också värda att göra.
Det är mycket viktigt att övervaka din andning under träning. Andas alltid in luften genom näsan och andas ut genom munnen. Detta kommer att mätta kroppen med syre och påskynda minskningen av kroppsfett. Undvik att hålla andan eftersom det kan skada dig. Det är också viktigt att dra åt dina magmuskler när du gör alla mag- och vackra lårövningar. Antalet repetitioner i varje rörelse ska vara så stort som möjligt. Om du efter träningen känner en lätt brännande känsla i musklerna, var sessionen definitivt lyckad. Det är viktigt att öka belastningen gradvis för att inte överbelasta kroppen. När du har fått tillräckligt med erfarenhet och dina muskler är starka rekommenderar vi att du börjar använda benvikter. Detta gör att du kan fortsätta belastningen.
En uppsättning övningar med en stol för pressen och vackra lår
- Håll fast på baksidan av en stol och börja göra höga hopp, sprid benen åt sidorna i luften. Arbeta i högt tempo och gör minst tio reps.
- Medan du håller ryggen på stolen, börja flytta benet bakåt. Sänka den till marken, bortför åt sidan och sänk ner den igen. Rör dig bara med styrkan i skinkmusklerna. Du måste göra det maximala antalet repetitioner för varje ben.
- Sitt ner och håll ryggen på stolen med händerna. Luta dig på en stol, med en skarp rörelse, stiga upp till tå på ett ben och ta tillbaka det andra. Återgå till utgångsläget, upprepa rörelsen, men ta benet åt sidan. Totalt måste minst tio repetitioner göras för varje ben.
- Håll fast på baksidan av stolen och börja långsamt höja benet böjt vid knäleden och räta sedan ut det åt sidan. I detta fall måste strumpan dras tillbaka. Vid banans slutposition, pausa i tio sekunder och återgå till startpositionen. Minst fem repetitioner bör utföras på varje ben.
- Stå i sidled till en stol och placera foten på ditt närmaste ben på sitt säte. Börja göra djupa knäböj och sträck samtidigt ut armarna framför dig. Gör ett dussin reps för varje ben.
- Placera ett ben på baksidan av en stol och börja göra grunda knäböj. När du utför rörelsen är händerna på höfterna. Du måste göra minst tio repetitioner på varje ben.
- Håll stolen bak med ena handen, ta den andra foten av samma ben och försök att räta ut benet åt sidan och sedan tillbaka. I varje position är det nödvändigt att hålla pauser som varar i cirka tio sekunder. Upprepa rörelsen med det andra benet.
- Luta dig på stolen med båda händerna medan du böjer knäna. Efter det börjar du räta upp dig och, upp till tå på stödbenet, utför de andra 15 djupa svängningarna bakåt och sedan åt sidan. När du utför rörelsen är det nödvändigt att hålla musklerna i pressen och skinkorna i spänning.
- Stå vid benlängden och placera en på sätet. Böj den sedan vid knäleden och ta tag i stolens baksida med händerna. Efter att ha hållit en paus på 10 sekunder i denna position, räta ut ditt ben och luta kroppen mot stödbenet. Återigen, vänta i denna position i tio sekunder. Utför rörelsen långsamt fyra gånger på varje ben.
En uppsättning övningar med en stol för viktminskning
Vi erbjuder dig ytterligare en uppsättning övningar med en stol för pressen och vackra lår, som syftar till att bekämpa fett. Övningarna som ingår i detta komplex gör att du effektivt kan bekämpa fett och stärker inte bara musklerna i buken och skinkorna, utan även axelbältet. Du kan utföra det samtidigt med det föregående, eller alternera dessa rörelser genom att utföra var och en av komplexen, säg en gång varannan vecka.
I det här fallet behöver du inte heller ytterligare sportutrustning och en stol kommer att räcka. Om du ska använda denna uppsättning rörelser ensam, glöm inte behovet av att värma upp.
- 1 övning. Denna rörelse låter dig träna dina lårmuskler, stärka dina hamstrings och även bli av med fettavlagringar på skinkorna. Stående på en stol, lyft ett ben, böj det vid knäleden. Då måste du se till att låret är parallellt med stolens säte. Håll i denna position i fem sekunder, sänk benet på en stol och utför den andra rörelsen. Totalt bör minst 16 repetitioner göras.
- 2 övning. Denna rörelse gör att du kan arbeta musklerna i axelbältet, armarna och buken. Sitt på en stol med bäckenet längst ut. Efter det, vila händerna på stolens säte, lyft bäckenet så att det är i luften. I det här fallet ska benen vara räta och inte röra marken. Höj ett ben medan du sänker bäckenet. Håll denna position i ett par sekunder och återgå till utgångsläget. Flytta till det andra benet. Totalt bör minst tio repetitioner göras.
- 3 övning. Denna rörelse är utformad för att bygga upp dina abs och glutes och stärka dina hamstrings. Kom i ryggläge med fötterna på en stol. I det här fallet ska höfterna vara vinkelräta mot marken och armarna ska förlängas längs kroppen. Medan du drar ihop magmusklerna, låren och skinkorna, lyfter du upp ett ben och bäcken samtidigt. Återgå efter en andra paus till startpositionen, utför rörelsen med det andra benet. Totalt måste du göra 10 till 12 repetitioner med varje ben.
- 4 övning. Denna övning syftar till att stärka musklerna i skinkorna och lårets baksida. Det är nödvändigt att ta en stående position, 20 centimeter från stolen. Händerna måste placeras på ryggstolen, sänka axellederna och anstränga magmusklerna. Börja lyfta knäleden på ett ben mot buken. Stig sedan upp till tå på stödbenet och vrid arbetslårets knäled åt sidan när du andas ut. När du gör denna övning med en stol för pressen och vackra lår, ska magmusklerna vara i konstant spänning.
Fördelar med en uppsättning övningar med en stol
Du behöver inte mer än en halvtimme för att slutföra vart och ett av dessa komplex. Du behöver inte heller någon speciell sportutrustning, och alla har en stol. Du kan träna när som helst hemma. Träning gör att du kan utveckla ett stort antal kroppsmuskler och effektivt bekämpa fett.
Båda uppsättningarna övningar har inga kontraindikationer, och varje tjej kan utföra dem. Förutom att öka kroppens flexibilitet kommer du också att förbättra knäledernas prestanda, vilket minskar risken för skador. Under hela veckan behöver du bara göra tre eller fyra pass för att få bra resultat.
De bästa ab -övningarna med en stol i den här videon:
