Ta reda på hur du utvecklar imponerande ryggmuskler? Avslöjar den hemliga pull-up-tekniken för stora mästare. Resultatet är 100% garanterat. Pull-ups är en viktig grundrörelse. Tack vare honom kan du perfekt pumpa tillbaka muskler, liksom mag- och armmuskler. Nybörjare bör naturligtvis först behärska den klassiska versionen av rörelsen och öka sina styrkaindikatorer. Sedan kan du börja göra pull-ups med vikter, eftersom din kroppsvikt någon gång inte kommer att räcka för att gå vidare.
Detta är inte ett svårt drag och du bör bemästra det snabbt. Den är utformad för utveckling av flera muskelgrupper och är mycket effektiv. När du arbetar med viktökning, gör tre eller fyra uppsättningar med 8 till 10 repetitioner i var och en av dem. Använd en vikt som motsvarar cirka 80 procent av din maximala eller, med andra ord, som du bara kan dra upp en gång. Om antalet repetitioner i uppsättningen är cirka 12, och arbetsvikten är 60 eller 65 procent av max, kan du öka din uthållighet.
Arbetet innefattar lats, runda muskler i ryggen, såväl som biceps och muskler i axelbältet. Eftersom du måste försöka utesluta gungningen i kroppen, kommer magmusklerna också att belastas. Du kan ändra tyngden av belastningen på muskelgrupper genom att ändra händer och huvud. Lats kommer att arbeta hårdare ju bredare grepp du använder. Med en minskning av avståndet mellan armarna kommer biceps att börja arbeta mer aktivt.
När du använder det omvända greppet kommer tyngden att flyttas till de nedre latsna. Om du drar uppåt framåt ökar dina lats i bredd. Med pull-ups med vikter bakom huvudet kan du öka tjockleken på musklerna.
Hur utför man korrekt pull-ups med vikter?
Som en börda kan du använda ett speciellt bälte eller väst. Det är nödvändigt att fästa en skiva från en skivstång med önskad vikt till bältet. Ta tag i den horisontella stången med ett brett rakt grepp och ansträng pressen, böj ryggen. Använd dina ryggmuskler när du andas in och lyft upp kroppen så att huvudet ligger ovanför ribban. Utandningsluft, börja sjunka långsamt. I de övre och nedre extremlägena, pausa inte mer än en sekund.
Du kan öka intensiteten på din träning genom att göra negativa reps. För att göra detta behöver du en bänk eller stativ. Med dess hjälp måste du lyfta kroppen och självständigt bara utföra den nedåtgående rörelsen, i långsam takt och helt, kontrollera den längs hela banan. En speciell motviktstränare kan också användas.
Vanliga pull-up-misstag
Under hela rörelsen bör du behålla spänningar i musklerna i axelbältet och ryggen. Mycket ofta uppmärksammar inte idrottare detta. Medan du går uppåt ska du gradvis föra ihop axelbladen för att inte skada ledband i ryggen eller axelleden.
Det är mycket viktigt att stödja vikternas vikt inte med händerna, utan med ryggen. För att göra detta är det nödvändigt att sänka axellederna lite och räta ut bröstet. Andning är också en viktig del av rörelsen. Många nybörjare rör sig uppåt när de andas ut, vilket är helt fel.
Försök att eliminera kroppssvängning så mycket som möjligt, och bara erfarna idrottare kan använda fusk. Nybörjare ska bara dra upp i vertikal riktning. Pull-ups är en bra grundrörelse att införliva i ditt träningsprogram. Med dess hjälp kommer du inte bara att få massa och öka styrka indikatorer, men du kan också öka bredden på ryggen och ge ytterligare lättnad åt biceps.
Kolla in tekniken för att göra pull-ups med en vikt på +32 kg i den här videon:
