Lär dig hur du snabbt bygger abs med kraften i en enkel barövning. En detaljerad teknik för att träna pressens muskler. Den präglade pumppressen kan definitivt dekorera din figur. Alla män drömmer om att ha sex kuber på magen. För att göra detta kan du träna på den horisontella stapeln, och idag kommer vi att presentera dig för tekniken för att utföra hörnövningen.
Var ska man börja träna pressen på det horisontella fältet?
Du bör inte ha några problem att hitta en horisontell stapel. Denna sport "utrustning" är installerad på gårdar och lekplatser. Alltså bör du först avgöra om du är överviktig. Om du har fett på magen, kommer inte ens en högkvalitativ pumppress att synas under den. Först måste du förlora extra kilo, för vilket du bör minska mängden kolhydrater som konsumeras och börja använda fettförbrännare.
Detta gör att du snabbt kan eliminera kroppsfett. Du kan träna dina magmuskler på den horisontella stapeln fem gånger under veckan. För att lindra stress efter träning, ta ett varmt bad efter träning. Du bör också komma ihåg att värma upp innan huvuddelen av träningen.
Rätt teknik för att utföra ett hörn på en horisontell stapel
Genom att utföra ett hörn på den horisontella stången i enlighet med teknikens krav och genomföra regelbundna träningspass kan du perfekt pumpa pressens raka och sneda muskler. För att utföra dem måste du hänga på tvärstången och från denna position höja dina raka ben till parallell med marken. Det är nödvändigt att pausa vid banans slutposition.
Benen kan inte höjas rakt framför dig, utan snett. För att göra övningen svårare kan du rita olika former med fötterna. Hörnet är ett tekniskt enkelt drag och du kommer snabbt att behärska tekniken. Du bör dock uppmärksamma flera misstag som kan göras när du utför ett hörn på en horisontell stapel under presspass:
- Innan benet höjs svajar kroppen på stången, och du använder tröghetskraften och minskar därmed träningens effektivitet.
- Benen sänks med en skarp rörelse.
- Benen böjda vid knälederna stiger.
- Det finns ingen paus vid banans övre ändläge.
Hur ska man bete sig korrekt på den horisontella stapeln?
Övningar för utveckling av magmusklerna anses vara de mest effektiva, eftersom de ger en kraftfull belastning på de riktade musklerna och samtidigt är det praktiskt taget inget tryck på ryggraden. Men för att uppnå positiva resultat från träning på den horisontella stången räcker det inte att bara observera tekniken för att utföra ett hörn eller andra rörelser. Du måste också följa några enkla regler.
Först och främst måste du övervaka din andning. Detta gäller alla styrketräningar och kommer att göra dem ännu mer effektiva. Kom ihåg att utandningen ska göras vid maximal belastning, och inandningen ska göras med avslappning. När det gäller hörnet betyder det att när du lyfter benen måste du andas ut och när du sänker dem.
Det är också viktigt att använda ett stängt grepp för att hålla händerna från att glida av stången. Alla rörelser ska utföras långsamt och utan ryck. Innan du lyfter dina ben, eliminera gungningen av kroppen. Och den sista förutsättningen för dina effektiva träningspass är den obligatoriska spänningen i skinkorna, låren och buken.
Övningar för utveckling av pressen på den horisontella stapeln
Inte bara hörnet kan användas för att utveckla magmusklerna genom att träna på den horisontella stången. Nu kommer vi att presentera dig för andra, inte mindre effektiva övningar. Men först vill jag än en gång påminna om att huvuddelen av lektionen bara bör startas efter en uppvärmning. För att göra detta bör du utföra lutningar och cirkulära rörelser med händerna och separat med händerna.
- Kraxande. Häng på en horisontell stång och böj benen vid knälederna och börja lyfta dem till magen. Det är mycket viktigt att utföra rörelsen långsamt och endast med ansträngning från magmusklerna. Utför denna rörelse i tre uppsättningar med 25 reps vardera. Vila mellan uppsättningar bör inte överstiga 30 sekunder.
- Lyft benen till baren. Detta är en ganska komplex rörelse som bara en idrottare med tillräckligt utvecklade magmuskler kan utföra. Även från hängningen på den horisontella stången bör du höja dina raka ben till stången. Var noga med att pausa vid banans slutpunkt. Övningen utförs i tre uppsättningar med 30 repetitioner vardera.
- Vridning. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Med benen böjda i knälederna, börja långsamt höja dem till bröstet. För att komplicera övningen kan du ta ut dina ben växelvis åt vänster och höger. Detta hjälper dig att träna dina sneda muskler perfekt.
- Cykel och sax. De två övningarna är ganska lika. Efter att ha hängt på tvärstången, börja använda dina ben på ett sätt som liknar att cykla. När du utför "sax" måste du höja raka ben en efter en. Övningen utförs så länge som möjligt.
- Tick tock. Från ett hängande läge på en horisontell stång, höj benen i 45 graders vinkel. Efter det, börja flytta dem till höger och vänster, imitera rörelserna i en klockpendel.
Hur bygger man muskler på den horisontella stången?
Med hjälp av en horisontell stapel kan du effektivt träna alla muskelgrupper i överkroppen. Låt oss ta en titt på hur du kan göra dina horisontella barpass mer effektiva.
- Händer. När du arbetar på en horisontell stång använder du ryggarna och armarna. För att flytta tyngden av belastningen på biceps och triceps måste du använda ett smalt grepp. Du kan också pumpa din biceps mer aktivt om du använder ett omvänd grepp. För att flytta belastningen på triceps är ett neutralt grepp lämpligt när handflatorna är vända mot varandra.
- Tillbaka. Pull-ups är det bästa valet här. Detta är en mycket effektiv rörelse och det är ingen mening för dig att komma på något eget. Medan du lyfter kroppen, andas ut och när du rör dig ner, andas in. För en jämn belastning på alla muskler i ryggen är det bäst att använda ett rakt (handflatorna vänd bortåt) något bredare än axelledernas nivå.
- Vingar. Vingar på kroppsbyggarnas språk är ryggarna, eller snarare deras övre sektion. För att pumpa dem måste du använda det bredast möjliga bakåtvända (handflatorna mot dig). För att maximera belastningen på dina lats behöver du en väns hjälp. Han ska höja dina ben i 45 graders vinkel och hålla. Men även utan hjälp kan du uppnå utmärkta resultat med regelbunden träning.
- Bröst … Oavsett vilken typ av pull-up du utför kommer bröstmusklerna att fungera aktivt. Men den maximala belastningen på denna grupp uppnås när man använder ett genomsnittligt rakt grepp, och det är nödvändigt att dra upp bakom huvudet. Detta är en utmanande övning, särskilt för nybörjare. Utför rörelsen i tre uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
- Axelbälte. Huvudmusklerna i axelbältet är deltorna. För att få ut det mesta av dina pull-ups, använd ett rakt, smalt grepp. Exit Strength -övningen är också mycket effektiv. Du borde veta det från skolans idrottslektioner.
Hur man snabbt pumpar upp pressen på den horisontella stapeln, se den här videon:
