Lär dig en helt ny bröstövning och arbeta bålen i en ny vinkel för att maximera muskelvävnad. Den horisontella stången tillåter idrottare att utföra ett stort antal effektiva rörelser. Tyvärr är denna sportutrustning idag inte längre så populär som förr. Om den används av idrottare är den uteslutande för att göra pull-ups. Om du regelbundet utför armhävningar på den horisontella stången kommer du att kunna pumpa bröst-, rygg- och axelbältets muskler kvalitativt.
Fördelar med vågräta armhävningar
När du utför rörelsen pumpar du triceps och bröstmuskler. Du kan dock flytta tyngden av belastningen till de muskler du behöver. När de trycker upp mot baren får de proximala bröstmusklerna och den långa delen av triceps huvudbelastningen.
Om du utför armhävningar på den horisontella stången med ryggen mot stången, kommer tyngden av belastningen att flyttas till laterala triceps och proximala bröstmuskler. Om du fokuserar på rörelsens negativa fas. Beläget mot tvärstången deltar främre och sidodeltoider aktivt i arbetet, och om du vänder ryggen till tvärstången kommer belastningen att ligga på baksidan av deltorna.
Mycket ofta gör idrottare följande misstag när de utför armhävningar på den horisontella stapeln:
- Kroppen sjunker inte till kontaktpunkten med tvärstången med bröstet eller nedre delen av ryggen.
- Uppåtgående rörelse sker på grund av ansträngningen av endast en hand.
- Det finns ingen fixering i banans nedre läge.
Typer av armhävningar på den horisontella stapeln
- Vänd mot baren. Vila på dina händer mot baren. Börja gå ner tills bröstet vidrör det horisontella fältet. I den här positionen måste du pausa en sekund och börja gå uppåt.
- Tillbaka till baren. Utgångsläget liknar det föregående, men ryggen vänds till tvärstången. Gå ner tills den horisontella stapeln vidrör nedre delen av ryggen. Efter en kort paus, återgå till utgångsläget.
Tips för idrottare på vågräta armhävningar
Detta är inte den svåraste rörelsen ur teknisk synvinkel, men dess genomförande kräver en tillräckligt stor kraft. Dessutom måste du lära dig att upprätthålla balansen på den horisontella stapeln, vilket till en början kan vara ganska svårt.
Genom att göra armhävningar på den horisontella stången kan du använda följande typer av grepp:
- Smalt - avståndet mellan handflatorna är mindre än bredden på axellederna.
- Normal - armarna är placerade på bredden av axellederna.
- Bred - avståndet mellan armarna överstiger bredden på axellederna.
Den svåraste övningen blir när man använder ett smalt grepp. I detta fall kommer belastningen att ligga på triceps och nedre bröstmusklerna. Det enklaste sättet att göra armhävningar på den horisontella stången när du använder ett brett grepp beror på minskningen av amplituden. Du kan också använda vikter för att komplicera saker. De kan fästas på bältet eller benen.
Idag försöker nybörjare ofta få ut det mesta av simulatorerna, utan att inse att de med deras hjälp inte kommer att kunna få det förväntade resultatet. Träningsmaskiner är mycket effektiva för avancerade idrottare, och nybörjare måste fokusera på grundläggande fria viktrörelser.
Dessutom är träning med din egen vikt mycket effektiv. En horisontell stapel är perfekt för detta, där du kan utföra ett stort antal effektiva övningar. En av dessa är armhävningar på den horisontella stången. Du kan säkert införliva denna rörelse i ditt träningsprogram, och du kommer att se mycket snabbt hur effektiv den är. Underskatta inte den sportutrustning som har använts flitigt tidigare.
Hur man utför armhävningar på den horisontella stapeln korrekt, se den här videon från Denis Semenikhin:
