Ta reda på de faktorer som påverkar obalansen i utvecklingen av dina glutealmuskler, vilket hjälper dig att reparera den efterslående muskeln. Flickor ägnar stor uppmärksamhet åt att träna glutealmusklerna. Detta är ett av problemområdena i kvinnokroppen, där fettavlagringar ackumuleras. Dessutom är den manliga blicken alltid nitad till denna del av kroppen. Idag lär du dig vad du ska göra och hur du tränar om en skinka är större än den andra.
Varför är den ena skinkan större än den andra?
Om du vill veta vad du ska göra och hur du tränar, om en skinka är större än den andra, måste du först förstå orsakerna till det som händer. Det finns flera anledningar till uppkomsten av obalanser i utvecklingen av glutealmusklerna.
Feljustering av bäckenbenen och ryggradens krökning
Enligt officiell statistik har 25 procent av kvinnorna en viss obalans i skinkorna. Det är ganska uppenbart att graden av denna brist kan skilja sig mycket mycket. Nu pratar vi om både volymen på musklerna och deras vertikala arrangemang. I stort sett har varje person obalanser.
Att spela sport kan förvärra dem, och om du befinner dig i en liknande situation är det viktigaste att inte få panik. Det är möjligt att bara du märker denna asymmetri. Om allt är mycket dåligt och obalansen i skinkorna är uttalad, måste du anstränga dig för att eliminera det.
Ofta är det kränkningar i ryggraden som orsakar asymmetri. Detta kan vara skolios, expansion eller feljustering av bäckenbenen, liksom en förändring i höjden på de intervertebrala skivorna. Som ett resultat observerar du obalansen i glutealmusklerna.
Brott mot tekniken för att utföra rörelser eller misstag i träningsprogrammet
Detta är en lika vanlig orsak jämfört med den första. Många nybörjare och kvinnliga idrottare vill inte lägga ner mycket tid på rätt val av styrkor. Idag vet nästan alla att knäböj är den mest effektiva gluteövningen.
Som ett resultat är detta vad majoriteten av besökarna i salarna gör. Men knäböj i den klassiska formen låter dig effektivt pumpa quadriceps, inte skinkorna. För att uppnå önskat resultat är det värt att använda knäböj i Smith -maskinen med förlängningen av benen framåt.
Inte bara valet av styrka rörelser är viktigt för kvaliteten pumpning av muskler, men också dina känslor. Ofta arbetar tjejer på skinkorna och uppmärksammar inte de känslor som uppträder i riktningsmusklerna under träning. Som ett resultat fungerar en muskel så aktivt som möjligt, och belastningen på den andra är otillräcklig - obalanser i detta fall kan inte undvikas.
Genetik och förvärvade morfologiska faktorer
Numera är det vanligt att prata om genetikens inverkan på idrottare och deras resultat. En medfödd faktor kan dock orsaka obalanser. Oftast är de omfattande. Förvärvade morfologiska faktorer - någon långsiktig (mer än två år) fysisk aktivitet före fitness. Låt oss säga att dans kan vara en sådan faktor.
Stillasittande livsstil
För att en person ska ha asymmetri i skinkorna är det absolut inte nödvändigt att besöka gymmet. Om dina muskler är stressade kan resultatet bli detsamma. Det är oerhört viktigt för flickor som arbetar på kontor att öka sin fysiska aktivitet. Annars, vid trettio års ålder, kommer dina glutealmuskler att förlora dramatiskt i volym.
Gluteus anatomi
Vi kommer att prata lite senare om vad man ska göra och hur man tränar om den ena skinkan är större än den andra. Nu skulle jag vilja stanna kvar på glutealmusklernas anatomi. Din rumpas utseende beror på flera faktorer - benstruktur, hud, muskelmassa och subkutant fett. Vi kommer nu att ta en snabb titt på alla dessa faktorer.
Benstruktur
Bäckenet är grunden för gluteusmusklerna, och vi kan inte ändra benstrukturen. En vuxen kvinna har ett bredare bäcken, även om det kan ha varit smalare under tonåren. Med ålder och utvecklingen av hormonsystemet kan denna del av skelettet öka i storlek. Det finns dock undantag, och en kvinna med ett smalt bäcken kan inte föda normalt eftersom fostret inte har tillräckligt med utrymme att lämna. Bäckenet hos kvinnor är bredare än hos män och ligger högre. Detta är vad som förklarar den kvinnliga skinkans olika form.
Muskel
Förutom benstrukturen bestäms skinkans form också av musklerna och kroppsfett. Denna muskelgrupp består av tre sektioner - stora, små och medelstora. Det bör noteras att skinkorna är mycket kraftfulla, men inte reagerar särskilt bra på träning.
Den stora delen utgör cirka 70 procent av glutealmusklernas totala massa. Det är tack vare hans tillväxt som skinkorna får volym. När det gäller fiberkompositionen blandas den med en övervägande långsamma fibrer. Detta faktum tyder på att för att få maximala resultat när man arbetar på en stor avdelning är det nödvändigt att använda ett integrerat tillvägagångssätt, alternerande övningar i styrkeläge (från 3 till 4 uppsättningar av 6-8 repetitioner i varje) med multi-repetitiva träningspass (mer än 15 repetitioner per misslyckande) …
Den mellersta delen är placerad under den stora sektionen och är ansvarig för utseendet på den övre delen av skinkorna. Kvalitetsträning gör att du kan forma pommelen på denna del av kroppen. Det bästa valet i detta fall är att använda styrketräning med medelvikt vid 12-15 repetitioner. Den lilla sektionen är extremt viktig för bildandet av den nedre delen av skinkorna.
Subkutana fettavlagringar
De flesta tror att fett är ont. Men i avsaknad av en viss mängd fettvävnad i halsen och rumpan är det mycket svårt att bilda en vacker figur. Lägg samtidigt märke till ordet "några". Det är viktigt att behålla en viss mängd kroppsfett i dessa delar av kroppen. Om fettvävnader finns på skinkorna på rätt ställen, kommer prästen att få volym, och du kommer att undvika uppkomsten av gropar och oegentligheter.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att tjejer inte ska plåga kroppen med olika kostnäringsprogram och ägna mycket tid åt lättnadsträning för att kunna bilda vackra rundade skinkor. Den kvinnliga kroppen bör innehålla från 12 till 17 procent av fettvävnad. Mycket ofta, när de förbereder sig för turneringar, bränner idrottare mycket fett, vilket negativt påverkar utseendet på deras figur.
Du måste komma ihåg att subkutana fettavlagringar och deras fördelning är viktiga när det gäller utseendet på skinkorna. Denna process är direkt relaterad till genetik och koncentrationen av hormonella ämnen. Tyvärr har tjejer i den här situationen mycket liten hävstångseffekt. I grund och botten finns det bara en - hormoner. Således måste du göra följande förberedande arbete:
- Sluta använda preventivmedel.
- Inkludera i din kost livsmedel som kan öka koncentrationen av östrogen, såsom soja, citrusfrukter och baljväxter.
- Försumma inte farmaceutiska läkemedel, säg, hemafemin eller Premarin.
Genom att öka koncentrationen av östrogen börjar kroppen aktivt ackumulera fettreserver i kroppen, inklusive skinkorna. Volymerna beror dock direkt på genetiken och typen av flickans figur. Organismens genetiska egenskaper skiljer sig åt i representanter för olika etniska grupper. Till exempel, hos brasilianska kvinnor, ackumuleras fett i skinkorna. Men med våra landsmän händer detta främst på midjan, nedre delen av ryggen, höfterna och sidorna.
Hudtäckning
Den sista faktorn som påverkar skinkans utseende är huden. Närmare 30 års ålder börjar tjejer utveckla vissa problem i samband med minskning av elasticitetsindex, hudförtunning samt försämring av blodcirkulationen. Detta leder till att celluliter och bristningar uppträder. Det är dags att svara på huvudfrågan i vår artikel och ta reda på vad du ska göra och hur du tränar om en skinka är större än den andra.
Den ena skinkan är större än den andra: praktiska råd om vad du ska göra och hur du ska träna
Innan vi går vidare till specifika utbildningsprogram är det nödvändigt att säga om det förberedande arbetet som du måste utföra:
- Välj de mest effektiva övningarna för varje del av gluteusmusklerna.
- Ändra de klassiska rörelserna själv.
- Betona träning för de släpande skinkorna.
- Låt dig inte trasas med torkning och behåll från 12 till 17 procent av fettvävnaderna i kroppen.
Det är inte förgäves att vi ägnade mycket tid åt anatomin hos denna muskelgrupp. Genom att känna till musklernas struktur kommer du att kunna välja rätt rörelser som kan maximera varje avsnitt. Den önskade formen på skinkorna kan endast uppnås genom ett integrerat tillvägagångssätt. Många tjejer utför två eller högst tre rörelser på glutealmusklerna och i den klassiska versionen. Du bör dock använda en personlig träningsmetod.
Så vad ska man göra och hur man tränar om en skinka är större än den andra? Först och främst är det nödvändigt att öka volymen på musklerna runt hela omkretsen av de släpande skinkorna. Så här kan du snabbt eliminera obalansen. För att lösa detta problem är det nödvändigt att använda utbildning med följande parametrar:
- Antalet klasser under veckan är två.
- Intensiteten i träningen är måttlig.
- Pausernas längd mellan uppsättningarna är 45 sekunder.
- Antalet uppsättningar och repetitioner anges.
- Konditionsträning - Använd steget direkt efter träning av glutealmusklerna för en 20 minuters aerob session.
- Efter att ha genomfört varje uppsättning rörelser krävs statisk spänning och muskelavslappning.
Och nu själva träningsprogrammet, som kommer att svara på frågan vad man ska göra, hur man fixar det och hur man tränar om den ena skinkan är större än den andra.
1: a dagen
- Ettbenstryck av en plattform med vikter i benägen position - 2 uppsättningar med 25 repetitioner vardera.
- Tryck på ett ben i simulatorn, håll benen höga - 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Sidan närmar sig med ett ben på en bänk med hantlar - 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Leder benet åt sidan i det nedre blocket - 2 uppsättningar med 25 repetitioner vardera.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 uppsättningar med 15 reps vardera.
2: a dagen
- Leder ett ben bakåt i stående läge i det nedre blocket - 2 uppsättningar med 25 repetitioner vardera.
- Bulgariska One -Leg Lunges i Smith's Machine - 4 uppsättningar med 15 reps vardera.
- Sidopress med ett ben i maskinen - 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Bänkstödd glute bridge på ett ben - 4 uppsättningar med 15 reps vardera.
- Uppfödning av benen till sidorna på ena sidan med ett elastiskt band fixerat på benen - 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
Läs mer om asymmetri i följande video:
