Ta reda på hur bara 15 minuter om dagen kan göra din figur i full ordning och bli av med överflödigt kroppsfett för alltid. För att effektivt bekämpa övervikt kommer en uppsättning övningar för att gå ner i vikt för varje dag till nytta. Det bör erkännas att det finns ganska många sådana komplex. Som regel består de alla av enkla rörelser och det tar inte lång tid att slutföra dem. Samtidigt är det nödvändigt att träna regelbundet och endast i detta fall kommer du att uppnå önskat resultat.
Dessutom vill jag påminna dig om kostens betydelse. Genom att ständigt utföra en uppsättning övningar för viktminskning för varje dag och använda ett högkvalitativt näringsprogram kommer du att kunna lösa de uppsatta uppgifterna mycket snabbare. Vi kommer inte att prata mycket om näring nu, eftersom det här är ett mycket stort ämne. Jag vill bara säga att du inte ska använda starka dieter, eftersom de sällan ger positiva resultat i längden. Ät bara hälsosam mat och träna.
En uppsättning övningar för överkroppen
Nu kommer vi att uppmärksamma dig en enkel uppsättning övningar för att gå ner i vikt för varje dag, uppdelad i två delar. Om du inte tidigare har spelat sport, börja med det första och när din fysiska kondition växer, koppla ihop övningarna från den andra delen. Du kommer att behöva spendera från 40 minuter till en timme för att slutföra alla övningar.
Alla övningar måste utföras i långsam takt och antalet repetitioner är 5-30. Du bör inte omedelbart utsätta din kropp för kraftiga belastningar. Om du vill gå ner i vikt och göra det rätt, öka dem sedan gradvis. Under den första månaden räcker det för de flesta tjejer att bara utföra den första delen av uppsättningen övningar för viktminskning varje dag.
Låt oss gå vidare till själva rörelserna och reglerna för deras genomförande. För den första rörelsen måste du stå upprätt och ta ett djupt andetag. Lägg samtidigt händerna bakom ryggen så långt som möjligt. Börja varje rörelse med fem gånger och öka gradvis antalet repetitioner till 30.
Utan att ändra startpositionen, dra i magen och stanna i detta tillstånd i några sekunder. Det är mycket viktigt att övervaka din andning, som ska vara djup. Efter avslutad andningsövning kan du gå vidare till nästa.
Placera benen i nivå med axellederna och böj omväxlande benen vid knälederna, lyft dem till den motsatta axelleden. Nästa rörelse från uppsättningen övningar för viktminskning för varje dag utförs i ryggläge. Böj benen vid knälederna medan du placerar fötterna på marken. Börja luta benen växelvis åt sidorna, men samtidigt ska fötterna ligga kvar på marken. När du enkelt kan göra 30 repetitioner av denna rörelse, gör det sedan genom att hålla fötterna i luften. Stanna på ryggen, eftersom nästa drag blir "cykeln" du känner till från skolans idrottslektioner.
Om denna övning omedelbart verkar svår för dig, kan du utföra den omväxlande med varje ben i två eller tre veckor. Men då bör du arbeta med två samtidigt. Stanna på rygg och räta ut dina ben. När du andas in sträcker du ut armarna bakom huvudet och sträcker ut hela kroppen. Andas ut, lyft benen, böjda vid knälederna mot bröstet.
Detta var den första delen av en nybörjares dagliga viktminskningsrutin. Som vi sa måste alla rörelser som beskrivs ovan utföras dagligen i tre veckor. Lägg sedan till dem övningarna från den andra delen av komplexet, som nu kommer att diskuteras.
Ta ryggläge med armarna utsträckta bakom huvudet och magen måste dras in. Höj dina ben, börja utföra dem i cirkulära rörelser åt vänster och höger. För nästa övning måste du sitta på marken. Sträck ut dina ben framför dig och börja böja, försök att nå tårna med händerna.
På alla fyra, räta ut ryggen och dra i magen. Börja lyfta motsatt ben och arm samtidigt. När du andas in, återgå till utgångsläget. Ändra inte position medan du är kvar på alla fyra. Andas ut, sänk ner dig och försök att röra marken med magen. I det här fallet är det nödvändigt att böja dina armar.
Sätt dig i stående position och gå på plats i en eller två minuter. Knälederna måste lyftas högt och rullas från hälen till tårna. Godtyckliga handrörelser kan utföras samtidigt.
Övningar för underkroppen hemma
Denna del av den dagliga viktminskningsrutinen börjar med knäböj. Detta är den mest effektiva rörelsen för att träna musklerna i låret och skinkorna. Det finns många typer av denna övning, du kan använda dem alla. Detta gör att belastningen kan förändras och det blir svårare för kroppen att anpassa sig till den. Vi påminner också om att den nedåtgående rörelsen bör utföras vid utandning, och återgång till utgångsläget bör vara vid inandning. För den andra övningen måste du sitta nära en stol och ta tag i den med händerna. Därefter börjar du höja dina ben växelvis, böja dem vid knäleden och vidröra stolens baksida med dem. Sedan, i två eller fem minuter, måste du springa på plats i långsam takt och byta till långsam gång.
För nästa rörelse i vårt dagliga viktminskningspass behöver du en stol igen. Ta tag i ryggen med dina händer medan du drar ihop musklerna i benen och magen. Inandning, börja stiga till tårna och dröja kvar i det övre läget i ett par sekunder. När du andas ut, återgå till utgångsläget. Komplettera komplexet med töjningsrörelser.
De bästa övningarna för viktminskning
Vi erbjöd dig en uppsättning viktminskningsövningar för varje dag, men du kan göra din egen. Nu kommer vi att berätta om de mest effektiva övningarna som du kan använda när du utarbetar ditt träningsprogram.
- Knäböj. Denna rörelse är närvarande i komplexet som beskrivs ovan. Det gör att du kan arbeta musklerna i dina ben och skinkor.
- Klassiska armhävningar. Träning är effektiv främst för musklerna i bröstet och ryggen. Samtidigt är pressen också delaktig i genomförandet. Om du inte kan göra armhävningar från plankpositionen på grund av otillräcklig fysisk kondition, gör det med lönn.
- Bro. Denna övning kommer att strama dina glutes och ryggmuskler. Dessa är mycket problematiska områden på en kvinnas kropp. När du utför denna rörelse, försök att lyfta upp bäckenet så högt som möjligt.
- Lunges. Ytterligare en bra benmusklerörelse som definitivt borde vara en del av din dagliga viktminskningsrutin. Utför utfall omväxlande på varje ben. I detta fall är det nödvändigt att se till att benets lår framför är parallellt med marken.
- Styrelse. Detta är en mångsidig övning som fungerar musklerna i nästan hela kroppen. Underarmarna ska vara parallella med varandra på marken. Lyft upp bålen och håll denna position i en och en halv minut. För nybörjare kan du minska denna tid och gradvis ta upp den till önskad.
- Sväng tillbaka. Denna övning låter dig dra åt dina glutes och hamstrings och sträcka dem väl.
- Djupa triceps. Denna rörelse är utformad för att strama triceps och kommer att eliminera slapphet i huden. Denna övning kallas också omvända armhävningar. För att slutföra det måste du vila händerna bakom ryggen på alla föremål, till exempel en stol. Efter det, sänk och höj kroppen med ansträngning från triceps.
- Balans. Rörelsen hjälper dig att stärka dina ryggmuskler, och för att göra det måste du gå på alla fyra. Håll ryggen rak och börja höja motsatt arm och ben. I banans slutposition bör det vara en paus på 1,5 minuter.
- Vridande cykel. Denna övning kombinerar två övningar för att bygga de sneda magmusklerna. Lyft växelvis motsatt ben och arm, försök att nå knäet med armbågen. I det här fallet är händerna i "låset" bakom huvudet.
- Balanserar över marken. Rörelsen syftar till att stärka musklerna i buken och ryggen. Kom i ryggläge. Höj dina förlängda ben så att de ligger så nära marken som möjligt utan att röra vid det. Det är möjligt att nybörjare måste utföra övningen med benen böjda vid knälederna. Håll i banans ändläge i cirka 90 sekunder.
- Sidoutfall. Denna övning gör att du kan bli av med fettavlagringar på låren och därmed eliminera de så kallade "öronen".
- Burpee. Denna rörelse är utformad för att arbeta musklerna i hela kroppen. Från ett stående läge bör du sätta dig ner och sedan kasta benen bakåt och därigenom flytta till en plankposition. Hoppa sedan tillbaka i knäböj och hoppa upp.
- Pull-ups. Inte alla tjejer kommer att kunna göra denna övning direkt. I stort sett kan inte alla killar dra upp. Detta är en mycket effektiv rörelse för lats.
- Stjärna. Rörelsen gör att du kan sträcka ut ryggraden och lindra överflödig spänning från den. Dessutom är det ganska energikrävande, vilket är mycket användbart för att gå ner i vikt.
- Plie. Detta är en typ av knäböj utformad för musklerna i lårets framsida. För att utföra övningen måste du placera dina klackar sida vid sida och sprida tårna. Gör knäböj med knäna isär.
Kolla in 6 av de mest effektiva hemminskningsövningarna i den här videon:
