Ta reda på vad effektiva hantelövningar är för tjejer och varför det i vissa fall är bättre att byta hantelstången. Idag börjar fler och fler tjejer idrotta för att göra deras figur perfekt. För detta är den bästa lösningen en kombination av konditionsträning och styrketräning. Men alla kan eller vill inte gå till gymmet och föredrar att träna hemma. I en sådan situation skulle hantelövningar för kvinnor vara det perfekta valet. Med deras hjälp kan du spänna dina muskler och uppnå önskat resultat.
Det är bäst att köpa hopfällbara hantlar, eftersom de är mycket bekvämare för lastens utveckling. Det mest optimala repetitionsintervallet i en uppsättning är från 12 till 15. I detta fall bör pauserna mellan uppsättningarna inte överstiga 40 sekunder, och mellan olika övningar kan du vila i en minut.
Hur väljer man hantlarnas vikt?
Vi kommer att berätta mer om de mest effektiva övningarna med hantlar för kvinnor, och nu är det nödvändigt att ta itu med frågan om att välja vikt på sportutrustning. Nästan alla fitnessexperter är överens om att hantlarnas initialvikt ska vara sådan att du kan hålla den i armen utsträckt framför dig. Oftast för tjejer är det fem kilo.
Du måste också öka din vikt senare för att din träning ska förbli effektiv. Detta kan göras genom att öka antalet set, öka sportutrustningens vikt eller en kombination av dessa alternativ. Observera också att i början, försök att utföra alla övningar i två uppsättningar med 12 repetitioner vardera. Det är nödvändigt att öka vikten varannan månad med ett eller ett och ett halvt kilo.
Om du utvecklas snabbt kan du behöva öka vikten på skalen lite oftare. I detta avseende uppstår en rättvis fråga - hur bestämmer man det ögonblick då hantlarnas vikt ska läggas till? Det visar sig att allt är väldigt enkelt här. När övningen är lätt för dig i två uppsättningar, i var och en av dig som gör 15 repetitioner, kan vikten ökas. Efter det, börja igen med 12 repetitioner per set, och när du kommer till 15 igen kan du öka arbetsvikten igen.
En uppsättning övningar med hantlar för kvinnor
Kom ihåg att var och en av dina sessioner bör börja med en kvalitetsuppvärmning, vars varaktighet är cirka tio minuter. Efter avslutad utbildning bör du också svalna. Ignorera inte dessa viktiga delar av träningsprocessen. Och nu kommer vi att överväga övningarna med hantlar för kvinnor, som är en del av komplexet.
- Sidoutfall. Kom i stående position med benen breda. Ta sportutrustning i händerna, tryck hårt på armbågslederna mot kroppen. Efter det, börja omväxlande böja knälederna och utföra lungor åt sidorna. Det är mycket viktigt att komma ihåg att det ena benet är böjt, det andra bör vara helt utsträckt. Kroppens vikt på det nya stödbenet bör endast överföras genom ansträngning av glutealmusklerna. Det är denna muskelgrupp i denna rörelse som riktas. Utför flera repetitioner enligt beskrivningen ovan, varefter du kan koppla händerna till jobbet. Medan du rullar från ett ben till det andra, böj armbågslederna, som ska förbli pressade mot kroppen.
- Hantel marklyft. Ta en stående position med fötterna på höftnivå. Knälederna måste vara något böjda och luta bålen framåt. Händer med hantlar i dem bör sänkas. Utan att ändra benens position, börja luta kroppen framåt. All rörelse bör endast ske i höftleden, och sportutrustning rör sig så nära benen som möjligt. Rörelsen i motsatt riktning bör göras med styrkan hos skinkans muskler.
- Häckande händer. Räta ut dina ben och placera dem på höftnivå medan du böjer dina knäleder något. Luta din torso framåt och ta ihop axelbladen. Armarna med sportutrustningen ska vara raka framför dig och armbågarna ska vara något böjda. Börja sprida dina armar till sidorna och peka armbågslederna uppåt.
- Förlängning av armarna för triceps. Utgångsläget motsvarar den tidigare rörelsen, men armbågarna är böjda i 90 grader. Från denna position, börja sträcka ut armarna bakåt. Se till att bara armbågsleden deltar i arbetet, och rörelsen utförs av tricepsens kraft. Du bör också upprätthålla spänningar i nedre delen av ryggen och magmusklerna.
- Minskning av händer. För att utföra denna rörelse behöver du pallar, en bänk eller en fitball. Du måste ta en position liggande på ryggen, till exempel på en fitball, vila fötterna på marken. Lyft upp armarna med hantlar framför dig, böj armbågarna något och rikta handflatorna inåt. Efter det, börja sprida dina armar till sidorna, utan att räta ut armbågsfogarna helt.
- Kramper på magmusklerna och bröstmusklerna. Ta ryggläge, höja benen, ha tidigare böjt dem i rät vinkel vid knälederna. Händerna måste spridas isär och räta ut vid armbågslederna. Efter utandning börjar du räta ut benen, samtidigt som du lyfter huvudet och axelbältet från marken och tar armarna framför dig. Andas ut, återgå till utgångsläget.
- Sumo sitter på huk medan biceps krullar. Benen ska vara bredare än höftnivån, och strumporna ska vara utspridda till sidorna i en vinkel på 45 grader eller något mer. Börja på huk tills höften är parallell med marken, samtidigt som du böjer armbågarna samtidigt.
- Hantel Rader mot hakan. Ta en stående position och sänk händerna med hantlar framför dig, med handflatorna vända mot dig. Börja lyfta skalen mot din haka. Endast axel- och armbågslederna ska fungera.
Hantelövningstips för kvinnor
Vi har redan pratat om vikten av uppvärmning, men det är värt att erinra om detta igen. Börja din uppvärmning med ryggraden och lederna. Då ska du göra kardiodelen och stretchövningarna. Du måste komma ihåg att uppvärmningen utförs för att förbereda musklerna och ledbandet för de kommande belastningarna och för att minska risken för skador.
Eftersom flickornas muskler är betydligt sämre i styrka än män, ökar risken för skador avsevärt. Använd inte heller förlängd aerob aktivitet före styrketräning, eftersom du helt enkelt inte orkar arbeta effektivt med hantlar.
För att få ut det mesta av dina pass, träna tre gånger i veckan. För att påskynda lipolysprocessen är det värt att lägga en tre timmars kardiobelastning till styrketräning. Låt din kropp vila samtidigt mellan träningsdagarna.
Träna i ett läge som är mest bekvämt för dig. Börja med att göra en eller högst två uppsättningar, som var och en kommer att ha 10 till 12 reps. Startvikten är som regel för de flesta tjejer i intervallet från tre till fem kilo, men den måste väljas individuellt. Öka belastningen gradvis genom att öka arbetsvikterna och öka antalet uppsättningar.
Vilka hantelövningar är mest effektiva för kvinnor, se den här videon:
