Har du inte tid att besöka gymmet? Studera noga teknikerna för att pumpa upp din präglingspress hemma, ta bara ett par minuter om dagen. Det är nog svårt att hitta en man som inte vill ha en pumpad abs. Samtidigt är detta en ganska komplex muskelgrupp och det är nödvändigt att visa tålamod och uthållighet för att pumpa den. Naturligtvis är det bäst att träna i gymmet, men inte alla har en sådan möjlighet. Idag kommer vi att presentera dig för en uppsättning övningar för pressen hemma.
Vissa människor med stor mage är försiktiga med ab -träning. Deras rädsla är helt ogrundad, eftersom det här är vanliga muskler som inte skiljer sig från, till exempel, biceps. Styrketräning använder samma tillvägagångssätt för att arbeta på alla muskler.
Under veckan ska du ta tre eller fyra gånger. Det är mycket viktigt att belastningen kännetecknas av variation och av denna anledning är det vettigt att komponera flera uppsättningar övningar för pressen hemma, som kommer att innehålla från 4 till 8 rörelser. Alla övningar bör utföras i tre uppsättningar med minst 20 reps. Du bör gradvis öka antalet repetitioner i uppsättningen till 50.
Vi har redan sagt att alla muskler tränas enligt samma princip, vilket betyder. Att de sista repetitionerna i uppsättningen måste utföras med kraft. När du enkelt utför alla rörelser som ingår i din uppsättning övningar för pressen hemma måste du komplicera dem. Först kan du minska pausernas längd mellan uppsättningarna till 60 sekunder, och sedan måste du använda vikter.
En uppsättning övningar för pressen
- Övning 1. Kom i ryggläge med tår och knän böjda. Korsa armarna och håll dem i bröstområdet. Börja lyfta överkroppen tills armbågarna vidrör knäna. Utvecklar de övre magmusklerna. Börja med 20 reps per set.
- Övning 2. Denna rörelse, till skillnad från den föregående, syftar till att stärka den nedre pressen. Utgångsläget liknar det föregående, men inte benen är fixerade utan den övre delen av kroppen. För att göra detta kan du hålla i stolen med händerna. Börja höja och sänka dina ben, men rör inte marken med dem under rörelse utan håll dem på ett minimum avstånd från den.
- Övning 3. Siktar på utvecklingen av de sneda musklerna i buken. Ligg på rygg och böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. Börja vrida kroppen och försök nå vänster knä med din högra armbåge och vice versa.
- Övning 4. Syftar till att utveckla laterala muskler. Ligg på sidan med benen böjda vid knälederna och lägg dem ovanpå varandra. Den högra handen är längs kroppen, och den vänstra är bakom huvudet. Börja lyfta bäckenet och lyft upp på din högra underarm. Det är viktigt att i detta ögonblick också kroppen stiger och bildar en rak linje. Överarmen (den bakom huvudet) måste flyttas till midjan. I banans extrema övre position är det nödvändigt att pausa i två eller tre sekunder, varefter återgången till utgångsläget. Upprepa på andra sättet.
Hur komponerar du själv en uppsättning övningar för pressen?
Vi har redan sagt att belastningen ska vara så varierad som möjligt och av denna anledning är det nödvändigt att regelbundet ändra övningarna. För att själv komponera en uppsättning ab -övningar hemma måste du först göra en lista över dem. För att göra detta, använd Internet.
Därefter måste du välja en eller två rörelser, som syftar till att utveckla den nedre och övre abs, samt för att träna laterala och sneda muskler. Du bör inte ha problem med ditt val av rörelser, eftersom det finns ett stort antal olika vridningsalternativ.
Det är mycket bra om du har en horisontell stapel, eftersom du har ytterligare en möjlighet att träna nedre magmusklerna. Men du måste komma ihåg att för att få maximalt resultat behöver du inte bara höja benen utan att avvika bäckenet så mycket som möjligt från det vertikala planet.
Om du har överflödigt fett i kroppen, bör du definitivt bli av med det. Här måste du använda ett integrerat tillvägagångssätt som kombinerar styrka och aerob träning med ett kostnäringsprogram. Att bli av med kroppsfett är dock ett ämne för en separat artikel och det är omöjligt att prata om det i ett nötskal.
Men du måste komma ihåg att så länge det finns fett i buken kan abs inte ses, oavsett hur bra det är utvecklat. Således kan du definitivt inte göra utan att bekämpa fett. I detta avseende är det lättare för hardgainers som behöver fokusera på träning, eftersom de får mycket tung massa, inklusive fett.
Elena Silka berättar om de mest effektiva övningarna för pressen i följande video:
