Ta reda på vad diastas är, varför det uppstår och hur man hanterar det korrekt för att bli av med detta problem en gång för alla. Efter förlossningen är det inte så lätt att återställa magen till sin tidigare form. Först och främst, för detta måste du äta rätt, regelbundet använda måttlig fysisk aktivitet. Som ett resultat blir armarna starkare, höfterna och skinkorna stramas, men magen kan förbli i sin tidigare oförutsägbara form.
Om en lång tid har gått efter barnets födelse, men denna del av kroppen inte ändrar utseende, kan du ha diastas av magmusklerna. Det finns inget att bli förvånad över, för under graviditeten är det på magmusklerna som huvudbelastningen sjunker. Förtvivla dock inte, eftersom det finns effektiva övningar för diastas av rectus abdominis -musklerna.
Diastas: vad är det?
Diastas är divergensen mellan rectus abdominis -musklerna och enligt statistik förekommer detta fenomen hos nästan en tredjedel av kvinnorna efter förlossningen. Oftast diagnostiseras diastas med polyhydramnios, upprepade födslar eller flerfaldiga graviditeter. Kom ihåg att de raka magmusklerna bara bildar de kuberna på magen som alla idrottare försöker pumpa upp.
Höger och vänster muskler hålls samman av bindväv. Under graviditeten utsätts hon för stor stress, eftersom det inre trycket ökar när fostret utvecklas. Ofta återgår allt till det normala av sig själv efter ett barns födelse, men inte alltid. Det är i så fall att övningar för diastas av rectus abdominis muskler hjälper till att lösa problemet.
Orsakerna till utvecklingen av diastas
De främsta orsakerna till utvecklingen av diastas är graviditet och förlossning. Ju oftare en kvinna föder, desto högre är risken för diastas. Med fostrets utveckling ökar trycket på bukhinnans främre vägg och detta leder till översträckning och divergens i musklerna. Under graviditeten syntetiserar kvinnokroppen också hormonsubstansen relaxin. Det är nödvändigt att mjuka upp senorna i buken, samtidigt som deras elasticitet ökar.
I teorin bör allt efter förlossningen återgå till det normala, men tyvärr händer det inte alltid. Riskgruppen inkluderar kvinnor som hade en mycket stor mage under graviditeten. Vi har redan talat om tre fall där detta är möjligt. Som ett resultat sträcks magmusklerna mycket mer än normalt. Om den unga mamman före graviditeten inte var överviktig och aktivt tränade sin abs, riskerar hon inte att bli diastaserad.
Hur diagnostiseras diastas?
Om en kvinna har utvecklat diastas ser huden slapp ut och inga kosmetiska produkter kan hjälpa till att bli av med den. För att diagnostisera förekomst eller frånvaro av diastas, måste du spendera några minuter och gå igenom ett enkelt test. Dessutom kan du göra detta hemma och du behöver inte konsultera en specialist. Du måste följa dessa steg:
- Ta en ryggställning med knäna böjda och fötterna bredvid varandra.
- Lägg en hand bakom huvudet. Lyft sedan axlarna och huvudet upp som om du vill göra en crunch för dina magmuskler.
- Dela din mage mentalt i två halvor längs naveln. På denna plats finns bindväven som håller ihop rectus abdominis musklerna. Placera tre fingrar på din fria hand på naveln och börja känna nedre delen av buken i riktning mot pubis. Följ sedan samma steg mot bröstet. Observera att vid palpering ska fingrarna placeras över magen.
- Om dina fingrar faller mer än tre centimeter när du utför alla dessa manipulationer, är sannolikheten för diastas stor. Du kan vara säker på noggrannheten i din diagnos efter att ha besökt kirurgen.
Kom ihåg att om fingrarna faller en liten bit, så är detta bara bindväv och det finns ingen diastas. Beroende på storleken på avvikelserna kan vi prata om graden av komplexitet av problemet:
- Skillnaden är mellan 5 och 7 centimeter - en liten grad.
- Fördjupning är 7 till 10 centimeter - medium.
- Skillnaden var mer än 10 centimeter - en allvarlig grad.
I det senare fallet är det värt att kontakta en plastikkirurg. I en sådan situation kommer kostnäringsprogrammet och övningarna för diastas av rectus abdominis -musklerna att vara ineffektiva. För att återgå till sin tidigare form krävs en plastoperation, som kallas bukplastik.
Är diastas en fara för kroppen?
Oftast är detta problem rent estetiskt - en kvinna anstränger sig mycket för att eliminera den bildade buken, men kan inte uppnå sitt mål. Samtidigt finns det situationer där diastas är obehagligt. I sällsynta fall kan hälsoproblem uppstå.
Med diastas är smärta i buken och nedre delen av ryggen möjlig, och när de lyfter vikter ökar de. Det största hotet är fylld av diastas av tredje graden, där skillnaden mellan pressens muskler är mer än 10 centimeter. Detta beror på att musklerna försvagas, vilket ökar risken för bråck och prolaps av inre organ.
Vilka försiktighetsåtgärder bör vidtas vid diastas?
Om en kvinna efter förlossningen har utvecklat diastas, är det först och främst nödvändigt att undvika åtgärder som kan leda till ökat intraabdominalt tryck. Att lära sig att lyfta och bära barnet på rätt sätt är absolut nödvändigt. Dessutom är det i en sådan situation nödvändigt att kontrollera hur du kommer upp ur sängen eller stolen och till och med övervaka din hosta. Här är de försiktighetsåtgärder som ska vidtas vid diastas:
- När du hostar, lägg handflatorna på magen och tryck lätt. Detta förhindrar att magen svullnar för mycket.
- Kontrollera din hållning, för nu kan du inte slinka eller böja dig starkt i ländryggen.
- Lyft inte tunga föremål som väger mer än fem eller sex pund. När du lyfter lättare vikter sträcker du ut dina armar och böjer dem vid armbågslederna.
- Om din baby bara lugnar sig efter att ha plockat upp den, rekommenderar vi att du använder ett förband efter förlossningen eller helt enkelt swaddling hans mage.
- När du ligger eller går upp ur sängen, anta först en liggande position på din sida. När man lyfter från en stol är det nödvändigt att överföra kroppsvikten till en skinka, dra in magen och göra en halvcirkel av kropparna i stödbenets riktning. Försök att gå upp enbart med styrkan i dina benmuskler.
- Undvik att sova på magen eftersom detta sätter mer press på muskler och senor. Som ett resultat sträcker de sig ännu mer och situationen förvärras.
De bästa övningarna för diastas av rectus abdominis muskler
Innan du berättar om de mest effektiva övningarna för diastas av rectus abdominis -musklerna, bör några försiktighetsåtgärder göras. Man måste komma ihåg att överdriven stress på magmusklerna efter förlossningen kan ge allvarliga problem. Om du aktivt tränar den här delen av kroppen kommer problemet att bli ännu svårare. Hög belastning kommer bara att framkalla en ännu mer betydande sträckning av magen i magen. Efter förlossningen är det värt att vänta ensam, eller bättre en och en halv månad och inte träna under denna period.
Du bör inte utföra vridning med diastas, eftersom problemet sannolikt bara kommer att bli värre. Armhävningar och plankövningar är också förbjudna. Det bästa alternativet är statiska övningar som utförs i ett lugnt tempo. Pilates kan vara ett utmärkt val eftersom det erbjuder en säker rörelse som drar din mage bra. Låt oss nu titta på de bästa övningarna för diastas av rectus abdominis muskler.
- Övning nummer 1 - indragning av buken. Detta är den enklaste och mest effektiva rörelsen. Det kan utföras under alla förhållanden, även när du går med din baby. Sug bara i magen och stanna i denna position för flera konton. Under hela dagen är det värt att göra flera uppsättningar med 30 repetitioner vardera. Efter ungefär en månad kommer du att se att dina magmuskler har förstärkts avsevärt.
- Övning nummer 2 - "kattunge". Ta en stående position på knäna och vila händerna på marken i axelhöjd. Se till att lemmarna har en 90 graders vinkel. Dra i magen genom att luta huvudet neråt och böja ryggen. Böj därefter i nedre delen av ryggen och håll magmusklerna i konstant spänning. Rörelsen utförs 7 till 8 gånger.
- Övning nummer 3 - lyft skinkorna. Ta en ryggställning med armarna utsträckta längs kroppen. Med benen böjda vid knälederna, ställ dem på axelnivå. När du andas ut lyfter du höfterna och drar ihop magmusklerna. Denna rörelse involverar inte bara magmusklerna, utan också höfterna och skinkorna. Du måste göra 15 repetitioner.
- Övning nummer 4 - huvudlyft. Ta en position som liknar den tidigare rörelsen. Börja långsamt höja huvudet och pausa vid den övre ändpunkten av banan. Samtidigt ska magmusklerna vara i spänning. Antalet repetitioner är 15.
- Övning nummer 5 - uträtning av knälederna. Utgångsläget är detsamma som i föregående övning, men du måste höja benen ovanför bäckenet. Som alltid ska magmusklerna vara spända. Håll fötterna i luften, sakta ner en av dem och sänk den till marken. Därefter återgår du till utgångsläget och utför rörelsen med det andra benet. 10 repetitioner räcker för varje lem.
- Övning nummer 6 - vidrör marken med klackarna. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men benen är höjda och böjda vid knälederna i en vinkel på 90 grader. När du andas ut, sänk ner ett ben med hälen vidrör marken. Efter att ha återvänt till startpositionen, utför en liknande rörelse med det andra benet. Antalet repetitioner liknar övning nummer 5.
- Övning nummer 7 - med elastiskt band. Ta en ryggställning med benen böjda i knälederna och sprid dem till axelnivå. Håll axlarna och ryggen stadigt på marken. Knyt ett elastiskt band runt knäna. När du andas ut, börja sprida benen så breda som möjligt, och när du andas in, återgå till utgångsläget. Genom att utföra denna rörelse är det nödvändigt att känna arbetet i den tvärgående magmuskeln.
- Övning nummer 8 - med en boll. För att utföra rörelsen kan du använda en vanlig barnboll eller fitball. Ta startpositionen liknande den föregående övningen och håll sportutrustningen mellan knälederna. När du andas ut börjar du föra ihop benen med endast den tvärgående magmuskeln. Återgå till utgångsläget under inandning.
Vilka övningar att utföra med diastas, se nedan:
