Ta reda på hur du med hjälp av en kompetent uppvärmning kan öka resultaten från sportprestationer och träna muskelmassa så effektivt som möjligt. Var och en av dina lektioner måste nödvändigtvis börja med en uppvärmning. Antag inte att detta är slöseri med tid. Uppvärmningen är av stor vikt och måste vara av god kvalitet. Först då kan du undvika skador. Idag kommer vi att prata om en uppsättning uppvärmningsövningar.
Vad är en uppvärmning och vad är den till för?
En uppvärmning är en uppsättning specialverktyg som är utformade för att förbereda kroppen för den kommande stressen, samt minska risken för skador. Vår kropp är ganska inert och kan inte snabbt ställa om till ett nytt arbetssätt. Detta är en av de främsta orsakerna till att bli skadad när du spelar sport.
Genom att göra en uppsättning uppvärmningsövningar, justerar du ditt muskuloskeletala system för framtida träningspass. Detta gör att du kan upprätta en kvalitativ relation mellan alla system och organ i din kropp. Oftast består uppvärmningen av två steg: allmän och speciell. I det första steget är det nödvändigt att utföra övningar som påskyndar ämnesomsättningen och värmer upp kroppen. De ökar effektiviteten hos kärlsystemet och hjärtmuskeln, ventilerar lungorna och ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Det är nödvändigt att arbeta i detta skede tills svett uppstår. Endast i detta fall kan du uppnå den nödvändiga nivån av termoregulering av kroppen. Eftersom musklerna kommer att värmas upp efter uppvärmningen kommer de att kunna dra ihop sig mer aktivt och detta minskar risken för skador avsevärt.
Ett speciellt uppvärmningssteg hjälper till att förbereda muskuloskeletala systemet för en specifik typ av aktivitet. Under denna period är det nödvändigt att utföra speciella rörelser som gör att du kan förbättra konditionerade reflexanslutningar för att öka graden av koordination av dina rörelser under träning.
Som vi redan har sagt fungerar starten på svettning och lätt rodnad av huden som en signal för att slutföra uppsättningen uppvärmningsövningar. Uppvärmning bör börja med andningsövningar, gå smidigt vidare till uppvärmning.
En uppsättning övningar för uppvärmning
Alla övningar som ges i detta komplex bör utföras 8-15 gånger.
Värm upp nackmusklerna
- Övning 1: Benen är breda på axellederna och händerna i midjan. Se framåt och börja skaka huvudet åt sidorna.
- Övning 2: Startpositionen är densamma som i föregående övning. Böj huvudet fram och tillbaka.
- Övning 3: Utan att ändra startpositionen bör du kombinera de två föregående rörelserna genom att rotera huvudet. Gör 15 varv i varje riktning.
Värm upp musklerna i axelbältet och armarna
- Övning 1: Benen är axelbredd från varandra, ögonen är framför dig och armarna sänks längs kroppen. Börja utföra cirkulära rörelser med axellederna fram och tillbaka.
- Övning 2: Startpositionen är densamma som i föregående övning. Vrid händerna fram och tillbaka.
Uppvärmning av ryggraden
- Övning 1: Fötterna är axelbredda och dina armar är låsta framför dig. Inhalera luft, börja höja armarna så högt som möjligt. Rörelsen av händerna i motsatt riktning utförs vid utandning.
- Övning 2: Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men armarna är inte i låset utan förlängs framåt. Böj dem vid armbågslederna och andas ut dem så bredt som möjligt, samtidigt som axelbladen samlas.
Värm upp bröstmusklerna
- Övning 1: Benen ligger i nivå med axellederna. Börja breda ut armarna åt sidorna utan att använda höften.
- Övning 2: Ta samma utgångsposition som i föregående rörelse och börja sedan böja åt sidorna och framåt, försök att nå marken med dina händer.
Värm upp ländryggen
Benen ligger i nivå med axellederna och armarna sänks längs kroppen. Hakan ska vara i nivå med bröstkorgen, och du ska liksom krulla inåt. Vänd sedan kroppen åt sidorna.
Värm upp innan du arbetar med den stationära cykeln och löpbandet
- Övning 1: Stå på ditt vänstra ben och börja utföra böjningar framåt och fixera dina händer på en kulle. Upprepa rörelsen för höger ben.
- Övning 2: Gör knäböj. Rörelse nedåt utförs vid inandning och uppåtgående rörelse utförs vid utandning.
- Övning 3: Benen ligger i nivå med axellederna och armarna i midjan. Utför framåtlängder omväxlande på varje ben. Försök att komma så lågt som möjligt. Det är också nödvändigt att se till att hälen alltid pressas mot marken och inte lossnar.
Kolla in den effektiva uppvärmningsrutinen i den här historien:
