Hur ändrar man tekniken utan att tappa styrka och muskelmassa? Avslöjanden från professionella kroppsbyggare som avslöjar mästerskapshemligheter. För nybörjare idrottare under de första månaderna är det ganska lätt att få muskelmassa. Håll dig till ditt träningsprogram när du utvecklas. Vid en viss tid kommer träningens effektivitet att minska kraftigt, och då blir det helt noll.
Oroa dig inte för detta, det är ganska normalt. Det huvudsakliga misstaget som nybörjare kan göra är den frekventa och viktigast av allt oberättigade ändringen av träningsmetoder och program. Om det komplex du har valt ger resultat, bör du inte ändra det.
Genom att hoppa från en teknik till en annan bromsar du bara dina egna framsteg. Du bör alltid komma ihåg att bodybuilding är utformat för tålmodiga människor och du kommer inte att få omedelbara resultat. Det är fullt möjligt att du måste vänta i månader på effekten under en viss tidsperiod. Du bör förbereda dig mentalt för detta.
Du bör vara medveten om att under de första veckorna eller träningsmånaden ökar dina styrkaindikatorer inte på grund av muskeltillväxt, utan bara för att kroppen vänjer sig vid att använda en mer ekonomisk form av att utföra rörelser. Med tiden börjar den här mekanismen fungera och framstegen minskar kraftigt. Men musklerna fortsätter att växa. När denna process saktar ner behöver du ett nytt utbildningsprogram. Idag tar vi en titt på en bodybuilding -träningsrutin efter 12 veckors ansträngande träning.
Låt oss först se vad som kan ändras. Först bör du börja använda specialträning för enskilda muskelgrupper. Det blir ett mycket bra beslut att avsätta en hel träningsdag för att arbeta med benen. Denna grupp av muskler är en av de största och dessutom är det ganska svårt att träna.
För det andra kan du öka din vilotid. Samtidigt ska du inte förkorta vilopauser i en splittring.
Komplex träning efter 12 veckor
Det kommer att ta dig tre dagar att pumpa alla muskelgrupper. Som vi redan har kommit överens med dig, används en dag för benen, armarna tränas tillsammans med bröstets muskler och den tredje dagen ägnas åt rygg och deltor.
Du väljer själv dagarna för återhämtning, men du bör komma ihåg att det ska vara minst två av dem under veckan. Det bästa alternativet är att alternera träningsdagar med återhämtningsdagar.
Således ser ditt nya komplex ut så här:
- Första träningsdagen - ben;
- Andra träningsdagen - rygg och deltor;
- Den tredje träningsdagen - bröst och armar.
Låt oss gå direkt till det mycket komplexa med bodybuilding -övningar efter 12 veckors ansträngande träning.
Ben
- Romersk stol - Gör 4 set med maximala reps.
- Barbell Squats - 2 uppvärmningsuppsättningar med 20 reps, gör sedan 3 arbetsuppsättningar med 10 reps.
- Liggande benpress - 3 arbetsuppsättningar med 10 reps.
- Lying Leg Curl - 1 uppvärmningsuppsättning med 20 reps följt av 3 arbetsuppsättningar med 10 reps.
- Standing Calf Raises - 1 uppvärmningsset med 20 reps och 3 arbetsset för 10 reps.
Deltas och tillbaka
- Rad av ett vertikalt block i bröstets riktning eller pull-ups-4 uppsättningar av 6-10 reps.
- Böjd över skivstång eller T-stångsrad-4 uppsättningar av 6-10 reps.
- Enarmad hantelrad-2 till 3 uppsättningar med 6-10 reps vardera.
- Tryck på stapeln (klassisk)-2 uppvärmningsuppsättningar med 15 reps och sedan 3 arbetsuppsättningar med 6-10 reps.
- Hantelsväng i stående position-1 uppvärmningsset med 20 reps och 3 arbetsuppsättningar med 6-10 reps.
- Swing hantlar i en lutande position - 3 arbetande hundra, 6-10 reps.
Armar och bröst
- Bänkpress i benäget läge-2 uppvärmningsuppsättningar med 15 reps och 3 arbetsuppsättningar med 6-10 reps.
- Hantelbänkpress som ligger på en lutande bänk - 4 uppsättningar arbetare för 6-10 reps.
- Hantelsats i en benägen position - 3 arbetsuppsättningar med 8-10 reps.
- Curls för biceps-1 uppvärmningsuppsättning med 15 reps, följt av 4 arbetsuppsättningar med 6-10 reps.
- Dips - 4 uppsättningar av 6-10 reps.
- Fransk bänkpress i liggande position - 4 uppsättningar arbetare med 6-10 reps vardera.
Som nämnts ovan är denna uppsättning bodybuilding -övningar efter 12 veckors ansträngande träning utformad för att utveckla specifika muskelgrupper. En träningsdag bör tilldelas var och en av dem.
Du har förmodligen redan märkt att i jämförelse med det initiala komplexet har en flerledad (grundläggande) rörelse nu lagts till för var och en av muskelgrupperna. Återhämtningstiden mellan att träna samma muskelgrupp har också ökat. Denna uppsättning övningar innebär en mer kraftfull belastning och av denna anledning är det nödvändigt att ge musklerna mer vila. Du kan inte minska vilotiden, annars överträder du helt enkelt, och därefter måste du specifikt hoppa över minst en vecka.
Det är viktigt att komma ihåg att musklerna växer under återhämtningspausen, inte under träningen. Med tung träning orsakar du bara mikroskador på muskelvävnaden. Efter det behöver kroppen minst en dag för att reparera dem, vilket leder till muskeltillväxt.
Vid något tillfälle kan detta komplex bli mindre effektivt, vilket är förknippat med anpassning av dina muskler till konstant belastning. I det första skedet utför du bara komplexet, och ändringar kan behövas när framstegen stannar.
För att "överraska" musklerna med en ny belastning är det ibland tillräckligt bara för att ändra rörelsernas ordning. Den minsta förändringen i övningsvinkeln ger också nyhet för musklerna, och de anpassar sig inte så snabbt. Vilket leder till ständiga framsteg.
För att ändra träningsmetodik och bibehålla framsteg, se här:
[media =
