En uppsättning övningar som gör att du kan bli av med fettavlagringar på buken och höfterna på en månad. Människokroppen måste ha en viss mängd fett och kan inte helt elimineras. Men när en viss nivå överskrids har överskott av kroppsfett en negativ inverkan på hälsan. Många kvinnor för viktminskning använder olika kostnäringsprogram och ibland mycket strikta. Det är dock extremt svårt att gå ner i vikt utan tillräcklig fysisk aktivitet. Idag lär du dig om enkla övningar för att gå ner i vikt hemma.
Naturligtvis kan ett kostnäringsprogram spara dig extra kilo, men samtidigt berövar det kroppen ett stort antal viktiga näringsämnen. Det är med detta som faktum hänger ihop att efter avslutad användning av kosten börjar en person oftast äta mycket mat och i avsaknad av fysisk aktivitet ökar vikten igen. Dessutom visar sig ökningen av fettmassa ofta vara stor i jämförelse med den som förlorades under kosten.
För att bryta denna cykel måste du börja träna. Men samtidigt måste du övervaka din kost. Du måste förstå att du bara kan gå ner i vikt med en integrerad metod för att lösa detta problem. Du behöver inte använda kostnäringsprogram, men det är tillräckligt för att göra några ändringar i kosten:
- Ta bort alla rika livsmedel från näringsprogrammet.
- Ät inte stekt mat.
- Var noga med att inkludera jästa mjölkprodukter i kosten, liksom grönsaker och frukter.
- Ät inte mat mindre än 120 minuter före sänggåendet.
- Drick 2 till 2,5 liter vatten under dagen.
- Ät bara när du börjar känna dig hungrig.
Funktioner i träningsprocessen för viktminskning
När du spelar sport aktiveras lipolysprocesser på grund av brist på energi för träning. Det är ganska förståeligt att ju högre intensitet din aktivitet är, desto mer aktivt bränns kalorier. Vid låg intensitet kan fyra till fem kalorier brännas på en minut. Om träningen utfördes med hög intensitet, var denna siffra för samma tidsperiod från tio till tolv kalorier.
Det bör också komma ihåg att för att skapa ett energiunderskott i kroppen måste du begränsa ditt intag av kolhydrater och fetter. Detta gäller främst godis, rikt bröd, pasta och fet mat. För att gå ner ett kilo fett måste du bränna åtta tusen kalorier. Men du måste välja rätt belastning och nybörjare bör inte göra högintensiva klasser direkt. Börja med små laster och öka dem gradvis.
De mest energikrävande är enkla hemminskningsövningar som syftar till att utveckla musklerna i benen. När det gäller viktminskning kommer rörelser för att stärka musklerna i ryggen, axelbältet, bröstet och armarna inte att vara så effektiva. Men för att skapa en harmoniskt utvecklad kropp måste du också träna dessa muskelgrupper. För viktminskning bör konditionsträning utföras tre eller fyra per vecka, och varaktigheten av varje session bör vara från en halvtimme till 40 minuter. De första minuterna på 25 sessioner använder kroppen aktivt kolhydrater, som finns i intercellulär vätska, lever och blod. Först därefter aktiveras lipolysprocessen och fett börjar brännas. Om du gör enkla viktminskningsövningar hemma under en kortare tid jämfört med ovanstående, kommer sådana träningspass inte att vara effektiva.
Konditionsträningens effektivitet för viktminskning bestäms vanligtvis av indikatorn för hjärtfrekvens. Du vet säkert att maxpuls bestäms genom att subtrahera din ålder i hela år från 220. Träning kan bara vara effektiv om du arbetar med en intensitet på 65 till 85 procent. Som vi sa ovan bör nybörjare välja lägsta belastning och arbeta med en intensitet på 65 procent av max.
Till exempel är din ålder 45 och din puls är 155 slag per minut. Således bör din tränings intensitet ligga i intervallet 100 till 131 slag per minut. Detta är en mycket viktig parameter och du måste ständigt övervaka den under lektionen och vid behov ändra belastningen. När du gör enkla viktminskningsövningar hemma bör du också följa följande regler:
- Det är nödvändigt att träna minst 60 minuter efter en måltid och inte tidigare än tre timmar före måltiderna.
- Under pauserna mellan uppsättningarna, gör enkla gymnastiska viktminskningsövningar hemma, men sitt inte. Du kan bara gå långsamt.
- Drick inte mycket vatten under träningen.
- Kontrollera din andning och andas in när du anstränger dig och andas ut när den faller.
- Gör enkla viktminskningsövningar hemma i minst 60 minuter och gör tre eller fyra pass per vecka.
Effektiva övningar för att gå ner i vikt hemma
Innan huvuddelen av ditt träningspass måste du värma upp musklerna väl. För att göra detta kan du använda jogging på plats, arbeta med ett rep och utföra roterande och svängande rörelser i lemmarna. Om du har mycket vikt bör du aktivt gå och springa. Börja med att gå långsamt, gå i 40 minuter.
När din konditionsnivå ökar, börja springa. Beroende på hur du känner, öka din löpsträcka med tio procent varannan eller varannan vecka. Om din ekonomiska förmåga tillåter det är det värt att köpa en liten simulator. En löpband eller motionscykel kan bara ladda benmusklerna, medan en rodd eller elliptisk kan arbeta hela kroppen. Låt oss nu titta på enkla övningar för att gå ner i vikt hemma, som passar alla som vill gå ner i vikt.
- Armhävningar. Denna övning bör vara känd för dig från skolan och du bör inte stanna kvar vid tekniken för dess genomförande. Vi noterar bara att med en bred hållning i armarna ökar du belastningen på bröstets muskler. Om du använder en smal hållning kommer det mesta av belastningen att falla på triceps. Om du fortfarande inte kan göra klassiska armhävningar, gör den här enkla övningen för att gå ner i vikt hemma från knäna. Du måste göra två eller tre uppsättningar med 10-15 repetitioner vardera.
- Övning "Bridge". Detta är också en välkänd övning. Nybörjare bör utföra en förenklad "bro", som skiljer sig från den klassiska rörelsen genom att det är nödvändigt att vila mot marken med axellederna, och inte med händerna. När din kondition växer, gå vidare till den klassiska rörelsen. Totalt behöver du göra 15 till 20 repetitioner.
- Styrelseuppdrag. Lägg tyngdpunkten i en benägen position, men vila på marken inte med händerna, utan med armbågslederna. I detta fall bör underarmarna vara parallella. I denna position måste du hålla kroppen i 1,5 minuter.
- Omvända armhävningar. Denna enkla viktminskningsövning i hemmet är utformad för att hjälpa till att utveckla dina triceps. Du måste vila dina utsträckta armar på stolens sits, med ryggen mot den och sträcka ut benen framför dig. Efter det, sänk och höj kroppen med ansträngning från triceps. Gör 1 till 2 uppsättningar med 10-15 reps vardera.
- Träna "hund". Gå på alla fyra och börja lyfta benet böjt vid knäleden upp och bakåt. För varje ben måste du utföra 15 repetitioner.
- Omvänd larvövning. Ta en ryggställning och börja höja dina raka ben och armar samtidigt. I detta fall ska kniven lyftas från marken. Gör 1 till 2 set, 10 reps vardera.
- Träna "Cykel". Denna rörelse är utformad för att stärka magmusklerna. I ryggläge, placera dina armar bakom huvudet och använd dina ben för att simulera en cykeltur. Arbeta benen i 60 sekunder.
- Sidoutfall. Stå rakt, lägg ett ben åt sidan och krama djupt ner. I det här fallet är det nödvändigt att röra motsatt hand till det avsatta benet. Det är viktigt att se till att din rygg förblir jämn under hela rörelsen. Gör 10-15 repetitioner.
- Knäböj. Sänk ner dig parallellt med höften med marken, håll ryggen rak och håll knäna raka. Gör 2 uppsättningar med 25-30 reps vardera.
- Hoppande utfall. Se till att knäleden i det bakre benet inte vidrör marken medan du stöter framåt från stående position. Därefter hoppar du och ändrar benens position vid landning. Gör 2 set, 10-15 repetitioner vardera.
Kolla in en enkel och effektiv uppsättning övningar för viktminskning hemma:
