Ta reda på vilka typer av träning med Medball är, vad det är och varför många tränare rekommenderar att du tränar med en sådan boll. Medball (medicinboll) är ett viktmedel som aktivt används inom fitness och för rehabilitering inom medicin. Detta är en mycket effektiv utrustning som kan användas hemma för träning. Idag kommer vi att prata om en uppsättning övningar med en medicinboll hemma.
Medball: vad är det?
Medbollen är en boll som är cirka 35 centimeter stor. Utåt sett är det väldigt likt en basketboll. Medbollens skal är tillverkat av läder, nylon eller tätt gummi, vilket gör att du kan hålla det säkert i dina händer. För att öka vikten på den medicinska bollen kan sågspån, metallspån, gel eller sand användas. I grund och botten är medbollens vikt 1–20 kilo, men det finns också tyngre modeller.
Viktade bollar har använts av människor sedan antiken. Historiker vet att tunga bollar användes av persiska och antika grekiska vann för träning. Då kunde Hippokrates hitta användningen av denna sportutrustning i medicin. En av de positiva egenskaperna hos medbollen är frånvaron av påfrestningar på den ledbandiga apparaten.
Idag används medicinbollen aktivt även i professionell sport och idrottare utvecklar fysiska parametrar med den. Till exempel, vid brottning eller boxning, med medball, imiterar idrottare trycket från motståndaren och stärker därigenom musklerna i armarna, bröstet och axelbältet. Idrottare använder också denna projektil under rehabiliteringsperioden efter att de tidigare fått skador. Eftersom belastningen på lederna när du använder medicinkulan är minimal är träning med den säker.
Om en vanlig boll studsar bort från ytan, har medballen inte denna förmåga, eftersom den dämpar slagets hastighet och kraft. Detta är en av de mest populära utrustningarna inom modern sport, för till skillnad från kettlebells eller hantlar kan en medicinboll inte skada golvet. Samtidigt ska du inte blanda ihop medball och fitball. Minns att den senare är en stor uppblåsbar boll, som också används aktivt i fitness.
Fördelar med att träna med en medicinboll hemma
Tack vare träning med en medicinboll kan du inte bara effektivt bli av med fett utan också öka fysiska parametrar. Bland de främsta fördelarna med att träna med en medicinboll, noterar vi:
- Medball kan användas som vikt under styrketräning. Med dess hjälp kan du kvalitativt träna alla kroppens muskler, vilket ger det ett attraktivt utseende.
- Tack vare medicinbollen ökar effektiviteten av övningarna avsevärt. Eftersom projektilen skapar starkt motstånd i hela rörelseområdet, är det ett utmärkt sätt att stärka muskuloskeletala systemet.
- Att träna med medball är skonsamt för lederna, vilket minimerar risken för skador. Denna egenskap hos den medicinska bollen gör att den kan användas aktivt för rehabiliteringsträning för äldre och personer som återhämtar sig från skador.
- Medballen låter dig effektivt träna de stabiliserande musklerna, liksom korsettmusklerna.
- Medicinbollen används idag i plyometriska komplex, samt konditionsträning för utveckling av styrka uthållighet, hastighet-styrka egenskaper och explosiv styrka.
- Eftersom bollens diameter inte är mer än 35 centimeter, kräver det inte mycket utrymme att förvara den i lägenheten.
- Medball kan vara ett bra sätt att utveckla koordination, balans och fingerfärdighet.
- Medicinbollen används ofta för att lära barn och är ett bra sätt att hjälpa dem att övervinna sin rädsla för vikter.
- En uppsättning övningar med en medicinboll hemma är en uppsättning fysiologiska rörelser och de färdigheter som förvärvats under träningen är funktionella.
- Medball kan användas i sportspel, vilket ger variation till träningsaktiviteter.
Hur väljer man rätt medboll?
Om du bestämmer dig för att köpa en viktad boll för hemträning, måste du först och främst fokusera på din egen fysiska kondition. Gör några övningar med bollen, för den måste vara tillräckligt tung för att känna motstånd. Det är dock också viktigt att upprätthålla samordning av rörelser för att minimera risken för skador.
Om du står inför uppgiften att gå ner i vikt, utveckla uthållighet och explosiv styrka. Det räcker att använda en medicinboll, vars vikt är från ett till tre kilo. För styrketräning bör du använda en medboll som väger mer än fem kilo. Vi rekommenderar inte att du väljer en boll med marginal för framtiden. Du måste göra 10 till 20 reps för varje rörelse i vårt hemmedicinska bollset. Börja med en liten medicinboll och arbeta dig fram till tyngre alternativ.
Det är också viktigt att inspektera bollens yta visuellt. Det ska inte vara några skador på den. Håll medicinkulan i dina händer och bedöm ytan, som inte ska vara hal. Idag kan du i sportbutiker hitta modeller av en medboll utrustad med handtag för att göra vissa rörelser mer bekväma. Du bör dock inte fokusera på detta, och det är fortfarande bättre att använda en vanlig rundboll.
Detta beror på att en sådan medboll är en universell projektil och kan användas för att utföra olika övningar. Kostnaden för en medboll kan variera betydligt. Priset på en sportutrustning påverkas starkt av beläggningsmaterialet och tillverkarens märke.
När och till vem ska du träna med en medicinboll?
Träning med en medicinboll gör att du kan träna alla kroppens muskler med minimal belastning på lederna. Projektilen kan mycket väl ersätta kettlebell och hantlar, vilket ökar träningsprocessen. Att träna med en medicinboll gör att du inte bara går ner i vikt utan också får muskelmassa.
Det är en mångsidig sportutrustning som kan användas inte bara av professionella idrottare, utan också av fitnessentusiaster. Det används av ungdomar och äldre. Idag använder många tyngdlyftare aktivt en tung boll för att öka styrka, uthållighet och koordination av rörelser.
Träningen bör börja med en lätt medicinsk boll. Det är gradvis nödvändigt att öka massan av den använda projektilen. Detta gör att belastningen kan utvecklas, vilket är grundregeln för effektiv träning. Glöm inte vikten av att kombinera övningar med medball och annan sportutrustning.
En uppsättning övningar med en medicinboll hemma
Först måste du överväga några av de nyanser som medbollsträning har. Först och främst måste du individuellt välja den optimala bollvikten. Vi rekommenderar att du gör en övning i butiken i en mängd av 10 till 15 repetitioner. Om du gör det bör du inte överutsträcka dina muskler.
Det är viktigt att komma ihåg att massan av projektilen gradvis bör öka. Men som vi sa ovan bör du inte köpa en medicinboll med en reserv för framtiden. Vikten du använder i ditt träningspass bör matcha din kondition. Eftersom alla rörelser som ingår i uppsättningen övningar vi överväger med en medboll hemma är specifika behöver du tillräckligt med ledigt utrymme.
Det är mycket viktigt att genomföra en uppvärmning av hög kvalitet innan du börjar varje lektion. Var noga med att värma upp dina leder för att minimera risken för skador. Du bör utföra alla rörelser som betraktas idag i tre uppsättningar enligt schemat med 10-15-20 repetitioner i varje.
- Övning 1. Ta en ryggställning med medbollen bakom huvudet. Benen måste böjas vid knälederna och dras upp till skinkorna. Använd styrkan i benmusklerna, lyft bålen rakt upp och höj armarna med en medicinboll ovanför huvudet. Nybörjare kan behärska övningen utan sportutrustning.
- Övning nummer 2. Ta en stående position med armarna utsträckta med en medicinskula framför dig. Med ett djupt utfall framåt med ett ben, vrid bålen i motsatt riktning. I detta fall ska armarna inte förbli utsträckta. Återgå till utgångsläget, utför rörelsen i motsatt riktning.
- Övning nummer 3. Övningen liknar den föregående, men under ett utfall måste du höja armarna och böja kroppen samtidigt.
- Övning nummer 4. Utför en knäböj, efter pannan måste du hoppa ut och kasta en medicinboll. Fånga honom inte, men låt honom falla till marken.
- Övning nummer 5. Ta en stående position och håll medbollen framför bröstet. Luta dig framåt, lyft ett ben, och det andra förblir avgörande. Som ett resultat bör armarna med bollen och benet bilda en rak linje. Denna rörelse hjälper till att utveckla koordinationen.
- Övning nummer 6. Medan du är nära bänken, håll medicinbollen framför bröstet. Hoppa på bänken med båda fötterna och återgå till utgångsläget. Upprepa sedan hoppet, men från knäböjsläget. Istället för en bänk kan en stegplattform användas.
- Övning nummer 7. Utför en djup knäböj, håll bollen nära bröstet. Varva hela knäböj med delvis knäböj, sänk till parallell med marken.
- Övning nummer 8. Lägg bollen på marken och vila händerna på den, börja göra armhävningar. Denna rörelse stärker inte bara musklerna, utan ökar också koordinationen.
- Övning nummer 9. Ta en ryggställning med armarna utsträckta med bollen bakom huvudet. Börja böja kroppen medan du lyfter dina ben och armar. En liknande övning måste utföras medan du ligger på magen.
- Övning nummer 10. Ta en stående position med armarna utsträckta med en medicinskula framför dig. Börja beskriva åttorna horisontellt och vertikalt.
För att utveckla explosiv styrka är det nödvändigt att utföra medballkast:
- Sitt framför en vägg och kasta en projektil på den, som om du ger ett pass till din basketkamrat. Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger.
- Utgångsläget liknar föregående övning, men du måste stå med ryggen mot väggen med benen breda isär. Lyft tukien med projektilen uppåt, böj sedan kraftigt och kasta medicinbollen mellan dina ben i väggen.
- Vi har redan sagt att en medicinboll kan ersätta en kettlebell. Lyft projektilen från axelleden rakt upp med en hand. Rörelsen hjälper till att stärka musklerna i axelbältet.
Uppsättningen av övningar med en medicinboll som beskrivs av oss hemma gör att du kan genomföra ett utmärkt träningspass efter att ha arbetat alla kroppens muskler samtidigt på en lektion.
För mer information om medbollsövningar, se nedan:
