Lär dig tekniken att springa 100 meter och hur du kan förbättra ditt resultat på bara 2 månader. Att springa hundra meter är en friidrottsgren. För att övervinna detta avstånd på kortast möjliga tid är det nödvändigt att ha hög koordinering av rörelser, observera löptekniken och även genomföra specialträningar. I dagens artikel kommer vi att prata om hur du tränar din 100m löpning.
Grundprinciper för att springa 100 meter
Sprinters bör ägna stor uppmärksamhet åt såväl fysiologiska som biologiska faktorer. För att uppnå positiva resultat när du springer korta sträckor måste du träna mycket, spendera mycket tid och energi. Dessutom måste idrottaren ständigt arbeta för att förbättra koordineringen av rörelser, eftersom resultatet av loppet till stor del beror på dem.
Eftersom idrottaren rör sig längs sträckan med maximal hastighet måste han kunna styra alla kroppens rörelser väl. Även det mest obetydliga misstaget i tekniken kan leda till förlust av hastighet eller till och med skada. Det är av denna anledning som du bör ägna tillräcklig tid åt att finslipa de tekniska nyanserna.
Det bör noteras att löpning av hundra meter ingår i programmet för obligatoriska standarder i utbildningsinstitutioner. För att kunna styra resultaten har särskilda standarder skapats. Till exempel tilldelas titeln "Master of Sports" till män som lyckades övervinna 100 meter på 10,4 sekunder. För kvinnor är standarden något mindre och är 11,6 sekunder.
Löpteknik i 100 meter
Kortdistanslöpning, och förutom 100-metersdistansen, är det också en sträcka på 60 meter, förutsätter närvaron av fyra etapper-start, acceleration, rörelse längs distansen och mål. Innan loppet startar måste sprinteren vara i låg startläge. Observera att det finns fyra typer av lågstart:
- Vanligt - avståndet från blocken till startlinjen är en eller två fot. För nybörjare sprinter, rekommenderar vi att öka detta avstånd med en fot.
- Smal - Avståndet mellan blocken är 0,5 fot mindre jämfört med avståndet från startlinjen till det första blocket.
- Sträckt - avståndet mellan blocken är från 1,5 till 2 fot, och mellan det första blocket och startlinjen är lika med två till tre fot.
- Stänga - avståndet mellan blocken är lika med en fot, och från startlinjen till det första blocket är 1,5 fot.
När man väljer en startposition bör idrottaren styras av styrkan i sina muskler och reaktionshastigheten.
När domaren ger kommandot "Start" måste sprinteren ta plats på löpbandet som tilldelats honom och vila fötterna på blocken och sänka knäleden på bakbenet till marken. I detta fall måste tummen och pekfingret placeras på startlinjen.
Efter kommandot "Attention" överför idrottaren kroppens tyngdpunkt till händer och fötter och höjer bäckenet för detta. Vid denna tidpunkt är sprinteren en komprimerad fjäder, som är redo att räta ut när som helst. Vid ljudet av ett skott eller kommandot "Marsch" måste du samtidigt trycka av med händer och fötter från marken respektive blocket. Frambenet ska rätas ut medan det andra utför svängningsrörelsen. Se också till att dina händer är synkroniserade i början av rörelsen för att snabbt få maximal hastighet.
Startaccelerationen utförs under de första 15-30 meterna på sträckan. För att få fart måste kroppen lutas något framåt och armarna måste arbeta kraftigt. Resten av sträckan täcks med en rätad kropp. Händerna placeras nära kroppen och arbetar med maximal aktivitet. Det är viktigt att kunna kontrollera arbetet i kroppens muskler, eftersom när du kör är bara de nödvändiga musklerna ansträngda och resten är i ett avslappnat tillstånd.
När en idrottare kan behålla den uppnådda hastigheten fram till mållinjen, då kan vi prata om inte bortkastad tid. Om du vill veta hur man tränar 100 meter, gör dig redo för det hårda arbetet. För att bibehålla maximal hastighet är det nödvändigt att öka stegfrekvensen och handrörelsernas aktivitet. Mållinjen anses vara korsad efter att ha rört bandet med bröstet eller axelleden.
Hur tränar jag en 100 meter lång löpning?
Du måste arbeta med din löpande teknik hela tiden, men samtidigt är det viktigt att komma ihåg om styrketräning. Oftast använder sprinters shuttle -löpning i sina klasser. Detta är en bra träningsform för en start och sedan en löptur. Vi rekommenderar att du använder en pendelbana på 30 meter eller mer. Varje pass kräver fyra till tio tävlingar på det avståndet.
Observera att 10x10 shuttle run -schemat är särskilt populärt bland militären. Den största fördelen här är idrottaren, som har en välutvecklad start och koordinering av rörelser, eftersom man inte kan tappa fart när man svänger. För att snabbt vända måste det sista steget vara krampaktigt, varefter idrottaren vänder sig om på stödbenet.
Också populärt är 3x10 -schemat, som aktivt används av fotbolls- och basketspelare. Med pendellöpning kan sprinteren förbättra koordination och andningstekniker. Låt oss ta en titt på några enkla regler som hjälper dig att ta reda på hur du tränar din 100m löpning:
- Regelbundenhet - endast konstant träning kan ge positiva resultat, och för detta bör du göra minst två gånger i veckan.
- Bekväm sportutrustning - om du använder obekväma kläder är det svårt att räkna med bra resultat.
- Breda steg - för att springa snabbt måste du ta breda steg, röra benen så snabbt som möjligt och aktivt hjälpa dig själv med dina händer.
Du måste också ägna tid åt utvecklingen av effektparametrar. Håller med, om benmusklerna är dåligt utvecklade, kommer du inte att kunna övervinna hundra meter snabbt. Nu kommer vi att berätta om flera övningar som måste utföras i ett snabbt tempo utan pauser:
- Händer med hantlar måste höjas till axellederna. Börja sitta på huk långsamt och djupt, gör sedan ett hopp, skjut iväg med benen av all din styrka. För att öka belastningen på benmusklerna kan armar med hantlar höjas upp under hoppet.
- En effektiv övning är att jogga med låret upphöjt högt och överlappningen av underbenet. I det första fallet måste knälederna höjas till bröstets nivå, och i det andra måste skinkorna vidröras med hälarna.
- Var uppmärksam på att träna dina armrörelser. Endast axellederna ska vara involverade i arbetet under löpning. Observera att denna färdighet kan tränas hemma, stå framför en spegel och imitera handrörelser.
Varje lektion måste nödvändigtvis börja med en uppvärmning, som inkluderar lätt dynamisk löpning och övningar för att sträcka ut musklerna. För att stärka vadmusklerna rekommenderar vi hopprep och hinder. Det är helt uppenbart att en sprinter inte klarar sig utan styrketräning, som utvecklar musklerna i underkroppen. Du bör dock inte glömma musklerna i kroppens övre del.
Om du tittar på kända sprinters kommer du lätt att märka att deras kroppar är harmoniskt utvecklade. Naturligtvis har de inte musklerna som kroppsbyggare gör, men de behöver det inte. Hoppövningar är också ett utmärkt sätt att förbereda sig för sprint. Idag har många metoder för att träna sprinters skapats och vi kan inte uppmärksamma dem alla inom ramen för denna artikel. Nu ger vi bara allmänna rekommendationer som hjälper nybörjare att utarbeta ett träningsprogram.
Hur tränar jag en 100 meters löpning på två månader?
Det finns en mycket effektiv teknik, tack vare vilken du snabbt kan lära dig att springa hundra meter bra. Om du vill veta hur man tränar en 100m -löpning på två månader, så ska vi nu berätta om det. Den enda förutsättningen är regelbunden träning. Öva följande program så noggrant som möjligt.
Avstånd från startlinjen upp till 15 meter
Sänk huvudet och vila händerna på marken, sväng kroppen något framåt. Under starten är det nödvändigt att trycka av starkt med arbetsbenet, rikta kroppen inte uppåt, utan rakt fram. För att behärska starttekniken kan du göra klassiska knäböj. Gör denna övning till det yttersta och upprepa efter två minuters vila. Du måste göra fyra till fem av dessa uppsättningar.
Avstånd från 15 till 40 meter
På detta segment ska din kropp vara rakad och blicken riktad rakt fram. Observera också att du måste andas genom näsan. Benmusklernas explosiva styrka är av stor betydelse här, vilket hjälper till att utveckla plyometriska hopp. Kom ihåg att explosiv hastighet ska förstås som musklernas förmåga att utöva maximal ansträngning på ett kort tidsintervall.
För att utföra plyometriska hopp behöver du en låg bänk eller plattform. Lägg tårna på kanten och hoppa ner. Efter det är det nödvändigt att återgå till utgångsläget med hjälp av ett hopp till. Det är nödvändigt att arbeta så snabbt som möjligt och utföra tre uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
Avstånd från 40 till 100 meter
Detta är distansens mållinje och du måste utveckla maximal acceleration på den. Det är dock nödvändigt att röra sig enkelt och utan stark överspänning. Du måste börja bromsa först efter att du har passerat mållinjen.
För att träna färdigheten med maximal acceleration är det värt att använda en övning - springa med en belastning. Fäst vilken vikt som helst på bältet med ett rep eller kedja. Detta kan till exempel vara en pannkaka från en skivstång. Observera att lastens vikt måste väljas så att du inte behöver förkorta stegen.
Hur kan jag öka min löphastighet?
Hastigheten för att passera sträckan beror till stor del på varaktigheten av fotens kontakt med marken. Ju kortare denna gång, desto snabbare kommer du att röra dig. För att träna färdigheten kan du använda en övning som att springa på tårna. Dessutom är löpning på en yta som stiger uppför en ganska effektiv övning. De hjälper dig att stärka dina benmuskler och vänja sig vid att springa ordentligt, nämligen genom att landa foten på tårna.
Försök att inte utföra fjädrande rörelser, eftersom de gör att du slösar bort värdefulla sekunder. Som vi sa ovan är det viktigt att övervaka dina handrörelser. De ska arbeta med samma amplitud som benen. Andning har också redan nämnts kort, vars teknik måste övervakas. Du måste andas så att kroppen inte är syrefattig. Som ett resultat blir det mycket lättare att täcka avståndet.
För mer information om hur man tränar utan 100 meter, se den här videon:
