Korrekt löpteknik ger kroppen de fördelar som kan uppnås med denna sport. Underlåtenhet att följa de fastställda reglerna ökar risken för skada och minskar den läkande effekten. Innehåll:
-
Löptekniker
- Rätt andning
- Val av sneakers
- Hur man startar ett träningspass
- Uppvärmning
- Löpning i lågt tempo
- Joggning
- För nybörjare
- Hur man kör ordentligt
- Vad bra det är att springa
-
Dags att springa
- Morgon
- Kväll
- Den bästa tiden
-
Löpande mål
- För viktminskning
- Bantning i benen
- För muskelunderhåll
- Bantning i magen
Löpning är en naturlig fysisk aktivitet som ges av naturen. Han är den mest prisvärda sporten, en källa till hälsa och skönhet. Ur fysiologins synvinkel är detta resultatet av en komplex samordnad aktivitet av skelettmuskler och lemmar, som skiljer sig från andra typer av rörelse genom den så kallade "flygfasen".
Rätt löpteknik
Löpteknik innebär en viss uppsättning regler som måste följas när du utför denna typ av rörelse. Detta kommer att undvika eventuella skador och trötthet, vilket i slutändan gör processen roligare och givande.
Rätt andning under löpning
Du måste andas djupt och rytmiskt medan du springer, främst genom näsan. Om du hämtar andan, tar grunda och snabba andetag betyder det att belastningen är för stor och du måste sakta ner. Försök att ta ett andetag vartannat steg.
Om du är ny inom sporten kan en stickande känsla i sidan börja från brist på syre på grund av felaktig andning i kombination med ett otränat membran.
I sådana fall rekommenderas följande:
- Sakta ner tempot, men sluta inte;
- Försök andas genom munnen;
- Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt;
- Om den är knivhuggen i vänster sida, när du andas ut, trampa på ditt högra ben och vice versa.
Hur man väljer joggingskor för löpning
Löparskor är indelade i två typer - för träning och för tävling. Träningsskon skyddar dina fötter från skador. Tävlingsskor är utformade för att idrottaren snabbt ska få fart och uppnå ett högt tempo. För jogging används träningssneakers, vars val är mycket olika.
Tänk på följande faktorer när du handlar löparskor:
- När du springer. Sommarskor är lätta, med god ventilation, men skyddar inte mot fukt. Vinter - vattentät och behåller värmen.
- Var tänker du springa. För hårda ytor som asfalt, beläggningsplattor eller stadionytor är asfaltskor lämpliga. Vid jogging på grusväg eller terräng måste du köpa skor för tuff terräng.
- Hur du springer. Om du använder tåhäls- eller helfotstekniken, skaffa skor med en plattare sula, dämpning bör placeras framtill. För häl-tå-tekniken är sulan högre, dämpningen ligger i hälområdet.
Du kan inte välja löparskor baserat på prestanda ensam. Alla sneakers måste mätas eftersom de skiljer sig åt i lyfthöjd, pronation, supination, skobredd och andra kriterier. Bäst passform när tån är 5 millimeter kort från skons inre framfot.
Populära märken:
- Adidas. De har övre mesh som andas, ventilationsinsatser i sulan, låg vikt, perforerade innersulor, flexibel sula.
- Asics. Sneakern använder höghållfast gummi, gel-dämpande insatser, en bekväm sista.
- Ny balans. Mycket mjuk, stabil, neutral dämpning.
- Reebok Zquick. Utmärkt fixering av foten, minimering av risken för förhårdnad, hög vidhäftning av sulan till ytan.
- Mizuno. Moderna skor för professionell sport.
Hur man börjar träna
Ett vanligt misstag som blivande löpare gör är att komma igång. Ta gradvis belastningen till ett visst maximum, för frekventa och intensiva övningar läker inte, men har motsatt effekt.
Du måste börja med följande steg:
- Sätt upp ett tydligt mål för dig själv - att springa och ställa in på att det kommer att hålla.
- Välj rätt löparskor och sportkläder.
- Bestäm din löpplats och rutt i förväg.
- Undvik för hårda eller ojämna ytor, branta stigningar och nedfarter.
- Observera pulsen, den ska ligga i intervallet 110-120 slag per minut.
Hur man värmer upp innan man springer
Glöm inte uppvärmningen - det låter dig värma upp dina muskler och leder, förbereda dem för en allvarlig belastning och fylla dem med syre innan du börjar träna.
En uppsättning uppvärmningsövningar i 10 minuter:
- Värm upp halsen i en cirkelrörelse med huvudet.
- Vrid armarna 3 gånger åt ena sidan och den andra.
- Lutningar i sidled, kroppsrotation.
- Vi värmer upp benen: knäböj, springer på plats med att höja knäet till 90 grader, lätta hopp på plats.
- Gå en rask promenad några meter och börja jogga.
Löpning i lågt tempo
Börja träna med den här typen av löpning. Det anses lätt, och dina sinnen fungerar som en riktlinje för det. Om du kan prata lugnt medan du joggar, går du långsamt.
En sådan löpning gör att du kan träna nybörjarens kropp för efterföljande, tyngre belastningar. Löpning i lågt tempo har följande effekt: förbättrar blodtillförseln, stärker muskuloskeletala systemet och tränar hjärtmuskeln. Denna typ av löpning är ett bra förebyggande av cellulär hypoxi.
Joggning
Jogging är jogging med en hastighet av 7-9 km / h, vilket är något snabbare än att springa i lågt tempo.
Jogging har följande funktioner:
- Steglängden bör inte överstiga 70-80 cm.
- Armbågarna är nära kroppen.
- Kroppen hålls upprätt.
- Benet vidrör ytan på hela foten på en gång, det vill säga "hela foten" -tekniken används. Häl-tå-alternativ är också tillåtet.
- Tyngdpunkten ligger på långvarig utandning.
- Musklerna i axelbältet är avslappnade.
- Armarna är böjda och arbetar framåt, händerna samlas.
Löpning för nybörjare
Löpträning för nybörjare beror till stor del på graden av kroppsberedskap för stress. Om du är en kontorsarbetare och i allmänhet inte leder en aktiv livsstil, ta dig tid att bygga upp din distans och påskynda din takt.
Grundläggande tips för nybörjare:
- Träna 3 gånger i veckan varannan dag.
- För att komma igång, försök att göra 20 minuter, inklusive uppvärmning och övergångar till promenader.
- Observera tekniken för rörelse och andning.
- Öka din hastighet bara om 15 minuter av den aktuella körningen är enkel.
- Undvik att jogga i ojämn terräng, föredra stadioner, raka parkvägar.
- Landa på hela din fot på en gång, det här är den minst traumatiska typen av löpning.
De flesta nybörjare gör följande misstag:
- Felaktigt monterade sneakers och för varma kläder.
- Fel i näring - du kan inte spela sport både på tom mage och på full mage. En timme före träning rekommenderas att ha en lätt, hälsosam måltid, inte äta för mycket.
- Om du inte är överviktig, låt dig inte dras med dämpning. Skor som är för mjuka låter dig inte känna fotens rörelse, vilket kan leda till en kränkning av löptekniken.
- Träna dina ryggmuskler och buk. De är lika viktiga för löpning som starka ben. Gör specifika övningar för dessa muskelgrupper hemma eller på gymmet.
- Använd en pulsmätare - det gör att du kan behålla rätt takt, eftersom gadgeten spårar din puls och uppskattar belastningen på ditt hjärta medan du springer.
- Attityden hos en nybörjare är också mycket viktig - han måste vara positiv och beslutsam för att nå de uppsatta målen.
Hur man kör ordentligt
För att springa ska bli en garant för en hälsosam livsstil, välbefinnande och humör för dig är det viktigt att följa de grundläggande reglerna. Att springa medan du springer är inte lämpligt för önskat resultat.
Körregler:
- Håll huvudet rakt. Titta rakt fram, 30-40 meter framåt. Spring inte med huvudet ner medan du tittar på dina sneakers. Håll nacken och axlarna avslappnade.
- Böj underbenet smidigt medan du tar fram benet. Tidig förlängning av underbenet leder till en landning med all tyngd på det räta benet, medan knä, höftleder och ryggrad drabbas.
- Böj armbågarna i 90 graders vinkel. De ska också vara avslappnade, händerna ska vara lite knutna.
- Böj inte över, eftersom det gör andningen svår och minskar syretillförseln. Axlarna ska dras tillbaka och sänkas. Håll dem avslappnade och undvik stress.
- Håll överkroppen orörlig kring den vertikala axeln. Vissa experter rekommenderar att vippa kroppen något framåt för att minska belastningen på hälen och hjälpa dig att landa med en full fot.
- Varken kroppen eller höfterna ska svänga från sida till sida.
- Höj inte knäna för högt. De borde gå framåt, inte uppåt.
- Stegen ska vara lätta och tysta. Oavsett löptyp ska du inte tvinga fötterna mot ytan. Tyst körning är en av komponenterna för korrekt tekniköverensstämmelse.
Övervaka din hållning medan du kör, efter några träningspass kommer du att vänja dig vid rätt kroppsposition och bibehålla den automatiskt.
Vad bra det är att springa
Många experter tror att jogging är den hälsosammaste typen av jogging. Det är ganska enkelt att utföra, ger en liten belastning på lederna, orsakar inte trötthet. Fördelarna med lätt jogging bekräftas också av studier som har visat att dödligheten på grund av hjärt -kärlsjukdomar hos joggare var mycket lägre än hos snabba löpare och hos personer med stillasittande livsstil.
Lätt löpning är mindre traumatisk än snabb löpning. Om ditt mål är att förbättra hälsa och livslängd, är jogging det bästa alternativet.
Hur man väljer en körtid
Valet av joggingtid bestäms oberoende, beroende på uppgifterna och din dagliga rutin.
Joggar på morgonen
Morgonjoggning är det bästa sättet att väcka kroppen. De hjälper till att aktivera matsmältningssystemet, mental och muskulös aktivitet. Men din kropp kanske inte övergår från sömn till vakenhet. Och i det här fallet kommer träning inte att vara till nytta.
Att jogga på morgonen var för kroppens bästa, följ dessa regler:
- Ställ in larmet några minuter innan den nödvändiga väckningen. Detta gör att du kan suga lite i sängen och inte hoppa på samtalet.
- Ät en lätt frukost - drick ett glas juice eller ät lite frukt.
- Värm upp, varefter du går i snabb takt i flera meter.
- Avsluta ditt lopp med ett lugnt tempo och en uppsättning enkla övningar.
- Ta en dusch när du kommer hem.
Joggar på kvällarna
Kvällspass hjälper till att lindra stressen på en dag på jobbet, koppla av och främja en sund och sund sömn.
Om du bestämmer dig för att välja en kvällstid för klasser, följ följande rekommendationer:
- Undvik ansträngande träning, på kvällen kan de leda till överansträngning. Det är bäst att använda jogging.
- Föredra lättare måltider, särskilt under din kvällsmåltid. Efter jogging kan du ta ett glas juice eller lite frukt.
- Håll koll på dina träningspass, ställ in veckodagarna och de exakta tiderna för dina träningspass och håll dig till ditt schema.
- Det rekommenderas att du avslutar sportaktiviteter minst 2 timmar före sänggåendet. Annars kommer en kvällspass att leda till sömnlöshet eller depression.
Bästa tiden att springa
Vissa experter hävdar att de optimala drifttiderna är 6-7 och 18-19. Andra tror att det inte är viktigt en viss tid med klasser, du introducerar bara sport i ditt liv som det är bekvämt för dig.
En amerikansk joggingsundersökning fann följande resultat om den bästa träningstiden:
- Tidigt på morgonen före frukost - 53%;
- På morgonen efter frukost - 16%;
- På eftermiddagen före lunch - 7%;
- På eftermiddagen efter lunch - 11%;
- På kvällen - 13%.
Faktum är att om du följer kost och rörelsesteknik är jogging användbar när som helst på dygnet.
Vad är löpmålen
De börjar springa, styrda av olika mål. För vissa är detta att stärka immunsystemet, träna hjärtat och uthållighet, ett sätt att distrahera, slänga onödiga tankar ur huvudet. För andra är det att uppnå ett sportresultat eller möjlighet till morgonövningar. Men de flesta börjar göra denna sport för att gå ner de extra kilona.
Viktminskning och viktminskningspass
Under löpning bränner kroppen kalorier och lagrar kroppsfett. Det hjälper dig bara att gå ner i vikt om du inte kompenserar för denna kaloriförlust med överskott av matintag. Det bästa sättet att gå ner i vikt genom träning är med en kombination av träning och en proteindiet.
Om du har mer än 30 kilo övervikt, högt blodtryck eller hjärt -kärlsjukdom är jogging kontraindicerad.
Allmänna rekommendationer för viktminskningspass:
- Om du har en övervikt på 10-15 kilo, börja klasserna med en snabb promenad och börja bara jogga efter 2-3 pass.
- När du väljer en tid att springa, fokusera främst på dina biorytmer.
- Om du efter en hård dag gillar att sitta framför TV: n med en tallrik med något gott, är det bättre att välja kvällstimmar för träning. Detta hjälper till att undvika onödig absorption av onödig mat.
När du väl börjar träna och engagera dig i en sportig livsstil kommer du definitivt att märka effekten av att gå ner i vikt. Jogging är det mest lämpliga alternativet under de första månaderna av träningen. Men så kommer det en period då dina kilo stannar på samma nivå och inte vill minska ytterligare. Kroppen anpassar sig till konstant fysisk ansträngning och börjar använda energi långsammare.
För att uppnå önskad vikt måste du ändra din löptaktik. Vid denna tidpunkt är din kropp redan tillräckligt förberedd för intervallträning. Börja med en lätt joggingtur. Efter 200 meter, accelerera till maximal hastighet. Sakta ner långsamt och växla till en lätt körning eller till och med ett steg, beroende på hur du känner. Upprepa cykeln efter 5-10 minuter.
Hur man springer för att gå ner i vikt i benen
Varje jogging gör dina ben smalare. Huvudbelastningen går exakt till de nedre extremiteterna, så musklerna i benen stramas först. De krympande fibrerna tar energi från fettcellerna och minskar därmed deras volym.
Förutom vanliga träningspass i ett parkområde eller på en stadion anses löpning uppför trappan vara effektivt för att gå ner i vikt. Det belastar benen ytterligare och ökar kroppens energiförbrukning.
Välj utmanande stigar, med många svängar, nedfarter, steg och stigningar.
Det finns speciella vikter för benen, men detta är ett alternativ för utbildade idrottare. Att lägga belastning på benen fördubblar energiförbrukningen och stimulerar hjärtat och cirkulationssystemet.
Spring för att behålla musklerna
För att hålla sig i form rekommenderas det att jogga i minst 1 timme. Experter säger att du under träning måste veta och känna vilka muskler som fungerar. Då blir träningen mycket mer effektiv.
Huvudbelastningen under träning faller på quadriceps, muskler i skinkorna och låren. De tränar genom att gå i trappor, sitta på huk med en skivstång och hantlar och göra benpressar. Regelbundna körningar håller dem i form.
Biceps, nackmuskler och magmuskler utför stödfunktionen under löpning. De kommer också att vara i bra form med vanlig jogging.
Hur man springer för att gå ner i vikt i magen
Löpande träningspass kan hjälpa dig att bli av med magen och sidovikningar i midjan. För att göra detta bör du följa de vanliga taktikerna för jogging i kombination med en diet och en uppsättning övningar för magmusklerna.
Gör en klassisk uppvärmning i början av din klass.
För att arbeta med midjan och buken, lägg till följande övningar i komplexet:
- Sidoböjningar med kroppen, händerna i midjan.
- Höjning i hela kroppen: armarna höjs ovanför huvudet, händerna är sammankopplade. Sänk ner kroppen, händerna vidrör marken, räta upp dig, händerna ovanför huvudet.
På din fritid hemma, sväng magen och arbeta med sidomagen, detta kommer att föra dig närmare det önskade resultatet många gånger om. Hur man kör korrekt - titta på videon:
Regelbunden jogging, utförd med rätt teknik, bidrar till läkning av hela kroppen - det kardiovaskulära systemet stärks, celler renas från gifter genom svett, överflödiga kalorier bränns, självkontroll, uthållighet, engagemang förbättras och humöret är ökade.
