Lär dig en serie övningar som också effektivt kan pumpa ryggen samtidigt som du byter ut grundläggande rörelser som stången. Uppdrag är utan överdrift en av de mest effektiva styrkorörelserna. Genom att ändra utförandeteknik kan du flytta tyngden av belastningen på olika muskelgrupper i armar och rygg. Tyvärr måste du ha tillräcklig styrka för att kunna rycka upp och många nybörjare är intresserade av hur man byter ut pull-ups på den horisontella stången.
Vilka övningar kan ersätta pull-ups på den horisontella stången?
Om du precis har börjat och du inte kan göra en enda repetition i pull-ups än så ska du inte förtvivla. Det finns många övningar i bodybuilding som är utbytbara. Om du fortfarande inte kan dra upp, får du möjlighet att genomföra effektiva övningar efter att ha läst den här artikeln. Men när dina muskler är tillräckligt starka är det värt att införa pull-ups i träningsprogrammet. Detta beror på att rörelserna som ersätter dem är mer isolerade och involverar färre muskler.
Här är en lista över övningar som tillfälligt kan ersätta olika pull-up-varianter:
- Pull-ups, brett grepp - du kan utföra drag av det övre blocket i bröstets riktning med ett brett grepp.
- Pull-ups, omvänd grepp - Det är också möjligt att utföra rader i bröstets riktning med lämpligt grepp.
- Pull-ups bakom huvudet - dragkraft i det övre blocket för huvudet.
- Pull-ups, grepp smalt - blockdragningar med ett smalt grepp.
- Pull-ups, parallellt grepp - dragkraft på blocket med ett parallellt grepp.
Som du kan se själv kan alla typer av pull-ups enkelt ersättas med andra rörelser. Men jag vill påminna dig om att det är värt att göra detta tills det ögonblick då du inte lär dig att dra upp. Hur man gör detta kommer att diskuteras nedan. Samtidigt är det inte värt att ge upp substitutrörelser helt, och du kan använda dem som komplement till pull-ups.
Hur lär jag mig snabbt att göra pull-ups på den horisontella stången?
Rörelse främjar utvecklingen av muskler i armar, rygg, axelbälte, mage och fällor. Eftersom, trots den ganska enkla tekniken för att utföra denna rörelse, inte varje person direkt kan dra upp, har övningar utvecklats för att uppnå detta mål. Du vet redan hur du byter pull-ups på den horisontella stången, och nu kommer vi att berätta hur du snabbt bemästrar denna rörelse.
Låt oss titta närmare på den anatomiska strukturen hos musklerna som är involverade i arbetet och börja med de viktigaste:
- Lats - placerad i övre laterala och nedre delen av ryggen.
- Romboida muskler - är placerade under trapets i mitten av ryggen.
- Stor rund muskel - den övre laterala delen av ryggen, direkt under armhålorna.
Pull-ups gör att du kan ladda ett stort antal tillbehörsmuskler:
- Pectoralis major muskel - ligger i övre bröstet.
- Pectoralis minor - övre bröstkorgen direkt under huvudmuskeln.
- Nyckelben-brachialmuskel - det inre området av överarmen vid axelleden.
- Subscapularis muskel - ligger i subscapularis och ligger under andra muskler.
- Biceps - överarmens främre yta.
- Triceps - överarmens baksida.
Inom sport är styrka och uthållighet av stor vikt, och regelbunden träning gör att du kan utveckla dessa förmågor. Men för många människor är den dagliga rutinen mycket överbelastad och det finns helt enkelt ingen tid kvar att besöka gymmet. Förtvivla inte, du kan träna hemma. Följande faktorer är viktiga för att behärska en så bra kraftrörelse som pull-ups:
- En positiv inställning, utan vilken det är svårt att uppnå goda resultat i något företag.
- Regelbunden träning.
- Strävar efter att lösa de tilldelade uppgifterna.
- Organisation av rätt näring.
Låt oss säga några ord om det senare separat. Enligt professionella idrottare och tränare beror mer än 50 procent av din träningssuccé på din kost. Om du bestämmer dig för att skapa din drömfigur är det första steget att se över din kost. Vi påminner dig också om behovet av att dricka tillräckligt med vatten.
Omedelbart noterar vi att när du utför alla kraftrörelser är det oerhört viktigt att övervaka din andning. När du lyfter vikterna bör du andas ut. Det är lika viktigt att fokusera på utförandet av rörelsen, försöka känna muskelsammandragning. Detta kommer sannolikt att vara svårt i de tidiga stadierna av träningen, men med tiden kommer du att lära dig. Och naturligtvis är det viktigt att först behärska tekniken för varje styrketräning, varefter du kan börja påbörja belastningen.
För att bemästra pull-ups måste du ha tillräcklig muskelstyrka i axelbältet, ryggen och buken. Genom att arbeta med dessa muskelgrupper kan du snabbt behärska uppdragstekniken och lägga till denna övning i ditt träningsprogram. För att träna musklerna i axelbältet är sidohantlarna perfekta. För att utföra övningen måste du ta en stående position och sänka armarna med hantlar längs kroppen. Från detta utgångsläge, lyft skalen till sidorna till axelns led.
För att träna magmusklerna är olika vridningsvarianter perfekta. Du har känt dessa övningar sedan skolundervisningen, och det är inte värt att fördjupa sig i dem i detalj. För ryggmuskler kan du använda pull-ups, armhävningar, etc. ersättare. Här är en lista över rörelser som hjälper dig att stärka dina muskler och börja göra pull-ups senare:
- Armhävningar från marken.
- Hänger på den horisontella stången.
- Crunches för pressen.
- Övningar för musklerna i axelbandet.
Hur drar man upp den horisontella stången?
När du utför denna rörelse faller huvudbelastningen på biceps, lats och deltor. Dessutom deltar rhomboida muskler och trapez i arbetet. Oftast använder idrottare pull-ups för att utveckla sina ryggmuskler, samtidigt som de försöker minimera bicepsens arbete. Det finns ett ganska stort antal typer av pull-ups, beroende på vilket grepp som används och armarnas position. Du måste förstå att pull-up är en funktionell rörelse som den ofta används i vardagen.
Träningsteknik
Detta är en grundläggande övning eftersom det är flera muskler inblandade. Vi har redan sagt att du bör minimera bicepsens deltagande, och för detta måste du använda en viss typ av grepp. Ju närmare handflatorna är varandra. Ju större belastning på biceps. Baserat på detta kan det förstås att ett brett grepp behövs för att pumpa ryggen.
Men med en ökning av avståndet mellan handflatorna minskar rörelsens amplitud, vilket negativt påverkar kvaliteten på att träna målmusklerna. Således måste du hitta den balansen mellan greppbredd och amplitud för att uppnå önskat resultat. Vi rekommenderar att du börjar med ett medium grepp och gör justeringar efter behov.
När du utför övningen är det nödvändigt att räta ut ryggen medan du böjer dig i ländryggen. Om din rygg är rundad kommer några av muskelfibrerna inte att dra ihop sig. Detta minskar inte bara rörelsens effektivitet utan kan orsaka skada. Rörelsen uppåt bör inte utföras till nivån på hakan eller nacken, utan till bröstet. För att göra detta måste du böja dig tillbaka lite. Detta är det enda sättet att uppnå maximal sammandragning av ryggmusklerna.
Pull-ups är en typ av marklyft. Detta innebär behovet av att flytta armbågslederna tillbaka. Tänka. Att dina händer under övningen begränsas av armbågarna, och de måste föras bakom ryggen. Detta hjälper dig att maximera isoleringen av dina inriktningsmuskler. Låt oss nu titta på sekvensen av dina åtgärder på den horisontella stapeln:
- Ta utgångspositionen på stången och lägg händerna på den något bredare än axel lederna.
- Dra tillbaka kroppen i en vinkel på cirka 30 grader från det vertikala planet och bula bröstet framåt.
- Efter inandning, börja stiga upp, använda musklerna i armarna och tillbaka tills du rör vid tvärstången med bröstet.
- Vid den extrema övre punkten av banan, var noga med att pausa medan du tar ihop axelbladen och andas ut.
- Rörelsen nedåt ska vara långsam och kontrollerad.
- Vid banans lägsta punkt är det nödvändigt att uppnå maximal töjning av de bredaste musklerna i ryggen.
Här är några av de vanligaste misstagen nybörjare gör när de gör pull-ups:
- Tröghetskraften från kroppens gungning används, vilket kraftigt minskar rörelsens effektivitet.
- Du kan inte slinga ryggen och runda axellederna, och bröstet måste rätas ut.
- Efter att ha nått banans extrema lågpunkt är det nödvändigt att bibehålla spänningen i alla arbetande muskler.
Om vi pratar om den rekommenderade volymen pull-ups kan män göra från tre till fyra set med 8-10 repetitioner vardera. Tjejer kan begränsas till tre set med 4-6 repetitioner i varje.
Låt oss avsluta med att titta på några av de viktigaste typerna av pull-ups:
- Med rakt grepp. Rörelsen syftar till att pumpa axelbältet och armmusklerna. Lämplig för idrottare på alla färdighetsnivåer, men inte lätt.
- Medium rygggrepp. Det låter dig också pumpa musklerna i armarna, men samtidigt faller en del av belastningen på ryggen. Detta är en ganska enkel övning som är bra för nybörjare.
- Brett grepp. Vi övervägde tekniken för just denna typ av pull-up idag. Kom ihåg att dess huvudsakliga uppgift är att stärka de bredaste musklerna i ryggen. För nybörjare kan det vara ganska utmanande tills deras muskler blir starkare.
- Brett grepp. En av de svåraste övningarna. Dessutom bör den utföras först efter en uppvärmning av hög kvalitet. För att undvika ledskada. Vi rekommenderar inte denna övning för nybörjare. När du utför det ska greppet vara så brett som möjligt, och kroppen ska sträckas till strängen. Korsa inte benen eller böj ryggen. Armbågslederna ska riktas mot marken och rörelsen uppåt utförs tills huvudets baksida vidrör tvärstången.
- Omvänd smalt grepp. En ganska enkel övning som maximerar användningen av biceps. Det kan rekommenderas till idrottare med olika träningsnivåer för en mängd olika träningsprocesser på arbetsdagen på armarnas muskler.
För mer användbara tips om hur du lär dig att dra upp, se nedan:
