En isolerad övning för att pumpa upp axlarna är att växelvis lyfta armarna framför dig. Teknik för att utföra övningen, tips och videor. Kraftfulla breda axlar är det första som fångar ögat när man överväger fysiken hos en idrotts-kroppsbyggare. Utvecklade deltoider gör axelbältet ljust och uttrycksfullt.
Hantelhissar växelvis framåt är en övning som bör finnas på listan över övningar för att skapa ett vackert axelband.
Axelns deltoidmuskel består av tre buntar - främre, mellersta och bakre. I själva verket är dessa tre separata muskler som reagerar på olika belastningar, därför måste de utarbetas separat.
Växlande armar med hantlar framför dig är en isolerande övning som syftar till att stärka musklerna i axelbältet. Huvudbelastningen under implementeringen tas emot av det främre deltabuntet och den clavikulära delen av pectoralis major muskeln. Den främre halvan av det mellersta deltaet ingår dessutom i arbetet.
Regelbunden prestation av alternerande hantelsvängningar i kombination med andra axelövningar kommer att belöna idrottaren med god tillväxt av muskelfibrer i axelområdet.
Teknik för att utföra alternativa lyft av hantlar framför dig
Rätt teknik är nyckeln till hög effektivitet av övningen. Resultaten av träningsprocessen beror direkt på hur den följs.
Innan de alternativa armhissarna startar omedelbart är det nödvändigt att värma upp rotatorkuffens muskler av hög kvalitet och en noggrann sträckning av hela kroppen. Detta kommer att minska risken för traumatiska situationer (anfall, stukningar, dislokationer) till ett minimum.
- Ta hantlar i varje hand med ett övre grepp (handflatorna vända mot dig), armbågarna något böjda.
- Stå rakt med benen något isär. Fixa ryggradens naturliga krökning och sänk skalen nästan på räta armar till höfterna.
- Dra åt din nedre del av ryggen och magen och håll dig i detta tillstånd till slutet av uppsättningen.
- Huvudet kan inte vändas, blicken riktas tydligt framåt.
- Andas in och håll andan. Börja långsamt och smidigt höja en arm från hantlarna något ovanför axlarna (till ögonhöjd). Vid amplitudens översta punkt, pausa en sekund och känna en brännande känsla i musklerna som tränas - detta är toppen av deras spänning.
- Andas ut och, övervinna tyngdkraften, "sakta" ta ner handen. När man sänker hantlarna bör de inte nå låret med cirka 10 centimeter, så musklerna som tränas kommer att vara konstant spända och belastningen kommer inte att flyttas till de stabiliserande musklerna. Vid den lägsta punkten, pausa en sekund och lyft den andra armen från hantlarna. Detta blir en upprepning.
- Gör det planerade antalet repetitioner.
När du utför övningen ska armbågslederna vara orörliga - böj inte armen och räta inte ut den förrän den är blockerad vid armbågarna. Uppgången utförs långsamt med största koncentration på axelbältets muskler och bara på grund av deras styrka.
Det är att föredra att använda det övre greppet för att hålla hantlarna. I vissa fall kan du experimentera med ett parallellt grepp (när handflatorna är vända mot varandra). I detta fall är tillbehörsmusklerna praktiskt taget inte inblandade, och belastningen träffar deltorna ännu mer.
Under hela utförandet av uppsättningen bör det finnas en strikt konstanthet för armens vertikala lyft i ett plan. Det är omöjligt att tillåta handens "vandring" till vänster och höger sida.
Under nätet för att lyfta armarna bör bålen vara orörlig. Det bör inte finnas några "knep" för att hjälpa till att flytta hanteln från en dödpunkt i början av banan i form av ett bäcken som skjuts framåt eller en lutande kropp.
Framsidan och delen av det mellersta deltaet är mest belastade vid toppen av den övre fasen, när armen stiger över axelnivån med 45 grader. Det är inte nödvändigt att lyfta hantlarna ännu högre, imaginärt tro att belastningen på axlarna kommer att öka, i det här fallet kommer det helt enkelt att skifta till trapezium och den främre tandmuskulaturen.
Lyft hantlar framför dig: tips för nybörjare kroppsbyggare
För att bevara tekniken och minimera obehagliga situationer måste du realistiskt bedöma din styrka och inte vara gisslan för jakten på stora vikter. Vikten ska vara sådan att den gör att du kan utföra cirka 8-15 reps utan att fuska och avvika från reglerna. Pionjärer rekommenderas att ta lätta hantlar och arbeta med att perfektionera rätt teknik för att automatisera, och först sedan börja gradvis öka vikten.
Starka elastiska bandage rekommenderas för personer med svaga handleder. De kommer att lindra stress och ge mjukt stöd för denna del av kroppen när du arbetar med tung utrustning.
Många moderna tränare låter dig utföra klassiska övningar med en skivstång eller hantlar i förenklade eller komplicerade former, vilket minimerar avvikelser från rätt teknik. Alternativa lyft av hantlar var inte heller något undantag. Det kan upprepas i en blocktränare eller i en speciell tränare som simulerar lyft av hantlar. Armlyftmodifieringen kan också göras på en horisontell eller lutande bänk.
Lastens karaktär gör att du kan träna axlarna, både för nybörjare och erfarna idrottare av båda könen. När allt kommer omkring vill kvinnor inte mindre än män se attraktiva ut och ha en vacker tonad kropp. Det är lämpligt att utföra alternerande armhöjningar med hantlar på dagen för att träna överkroppen i mitten eller till och med i slutet av träningen. Effekten av belastningen på axlarna kommer att öka, och de kommer helt enkelt att "brinna" om du, innan du lyfter armarna, utför ett par tunga grundläggande övningar (eventuella alternativ för att trycka med en skivstång eller hantlar) och ladda musklerna med isolerade armförlängningar. En kombination av övningar för alla tre balkar av deltaer ger en större effekt än utförd separat.
Muskler älskar att bli uppmärksammade. Det har experimentellt bevisats att idrottare som koncentrerar sig på att utföra tekniker och tänker på musklerna som tränas uppnår mycket större resultat än idrottare som utför samma rörelser utan att störa tekniken, men inertiellt "flyger" i molnen. Därför måste du älska dina muskler och känna dem.
Video med Denis Borisov om svängande hantlar framför dig:
[media =
