Ta reda på varför du inte bygger muskler när du fokuserar på styrketräning och hur du fixar det. Många fitnessinstruktörer hör klagomål från tjejer om bristen på framsteg när det gäller att träna skinkorna. Svaret på denna fråga är ganska enkelt, eftersom det inte finns några universella övningar. Varje träningsprogram kan skilja sig åt i effektivitet för två olika idrottare. Besvara frågan varför skinkorna inte växer från styrketräning, det är nödvändigt att säga om glutealmusklernas olika förmåga att aktivera. Det är därför som vissa tjejer har problem med att träna denna muskelgrupp.
Varför skinkor inte växer från styrketräning: skäl
Vi har redan uttryckt huvudorsaken till bristen på framsteg, men förutom detta finns det andra som också bör komma ihåg:
- Otillräcklig indikator på näringsprogrammets energivärde.
- Användning av övningar som syftar till att påskynda lipolysprocesserna, snarare än muskelhypertrofi.
- Brott mot övningstekniken.
- Ineffektiv organisation av träningsprocessen - för massvinst är det nödvändigt att använda stora vikter med ett lågt upprepat träningssätt.
- Frekventa träningspass i denna muskelgrupp - du kan arbeta på skinkorna högst två gånger under veckan.
Alla skäl som beskrivs nu är lätta att eliminera när du vet om deras närvaro. Om du undrar varför skinkorna inte växer från styrketräning, är det först och främst nödvändigt att se över tränings- och näringsprogrammen. Om framstegshastigheten efter de nödvändiga ändringarna inte ökar, är hela poängen aktivering.
Låt oss behandla denna fråga så detaljerat som möjligt så att du har möjlighet att få bra resultat från dina klasser. Om musklerna är svagt aktiverade kommer de vanliga träningsmetoderna inte att ge det förväntade resultatet. Kroppen försöker använda energireserver så effektivt som möjligt, och när glutealmusklerna inte är tillräckligt utvecklade, fungerar andra, mindre muskler mer aktivt när de utför olika utfall och knäböj.
Som ett resultat är det de som utvecklas, i motsats till prästerna. Det är i detta faktum att svaret på frågan varför skinkor inte växer från styrketräning ligger. Samtidigt kan okunskap om denna fråga orsaka skada. Ganska många kvinnor som tränar aktivt lider av smärta i ländryggen och knälederna.
Varför skinkor inte växer av styrka: en lösning på problemet
Bli inte upprörd över att du har problem med att stärka glutealmusklerna, för de kan lösas. Dessutom kan de undvikas med rätt tillvägagångssätt för utbildningsprocessen och preliminära tester. Vi rekommenderar att du först och främst testar skinkans muskler för deras förmåga att aktivera, vilket kommer att lösa detta problem i framtiden.
När du läser om testmetoder kommer du förmodligen att märka att du bara behöver använda hälften av kroppen. Detta beror på att varje person bara har en dominerande sida. Om du gör ett tvåsidig test kan det vara svårt att avgöra problemets art, eftersom den starkare sidan kompenserar för svagheterna.
Nedan kommer vi att berätta i detalj om reglerna för att genomföra testet, och nu ska du förstå att alla kan klara dem. Detta beror på att de är baserade på grundläggande rörelser. Enkelt uttryckt, om du inte klarar testet, har du ingen grundläggande förmåga, utan vilken du inte kan utföra rörelser effektivt och effektivt. Vi skyndar oss att försäkra dig om att det inte är något fel med detta och du behöver bara träna om. I det sista kapitlet i dagens artikel kommer vi att berätta om de mest effektiva rörelserna som hjälper dig att komma av marken.
- Test nummer 1 - förlängning av höftleden på ett rakt ben. Med detta test kommer du att testa graden av aktivering av glute-musklerna som uppnås i de raka ben som används i marklyft. För att utföra testet måste du vila armbågarna på marken och böja ett ben vid höftleden. Det ska vara så nära kroppen som möjligt så att låret vidrör revbenen. Räta det andra benet helt och förläng det tillbaka. Benet som är uträtat deltar i testet. Från den position som beskrivs ovan, börja lyfta ditt arbetsben så högt som möjligt över marken. Du måste se till att benet alltid är uträtat under testet. Den maximala böjningsvinkeln bör inte överstiga 15 grader. Det är också viktigt att behålla det böjda benets kontakt med kroppen. Om du kunde lyfta ditt arbetsben även två centimeter över marken, klarade du testet. Om du tvingas avvika från utgångsläget i processen att utföra rörelsen, så ligger det mycket arbete framför dig.
- Test nummer 2 - förlängning av höftleden med ett böjt ben. Det spelar ingen roll om du klarade det första testet eller inte, den andra övningen måste utföras utan att misslyckas. Det innebär att man bestämmer graden av aktivering av musklerna i skinkorna när man utför ett stort antal rörelser där benet är i böjt läge, till exempel hoppning och löpning. Om vi pratar om styrketräning, så är det utfall och knäböj. För att klara testet måste du använda en tennisboll. Ta en ryggställning och böj knälederna och lägg fötterna på marken. I grund och botten bör du vara i en position som att du sitter i en stol. Lyft knäleden på ett ben och tryck bollen mot kroppen. Behåll startpositionen och håll bollen med foten, börja lyfta dina höfter så högt som möjligt från marken. För att klara testet måste du utföra ett dussin av dessa rörelser i en helt kontrollerad takt. Det är också viktigt att hålla trycket på bollen och inte tappa den. Detta är dock inte allt - låret måste lyftas så högt att underarm, knä och lår är i linje. Om du kan hålla bollen, men du inte kan höja höften till önskad höjd, måste du börja göra övningarna, som vi kommer att prata om nedan.
Vi rekommenderar att du testar båda sidor och om en av dem fungerar bra är det inga problem. Annars är det nödvändigt att utföra en uppsättning vissa övningar. I en situation där den ena sidan fungerar bra och den andra inte gör det, är det nödvändigt att göra några ändringar i ditt träningsprogram. Du måste förstå att obalansen i muskelutveckling bara kommer att öka när din konditionsnivå ökar.
Hur ökar man rumpans aktiveringskapacitet?
Om du lyckades klara båda testerna har du tur och gör bara de rörelser som diskuterats ovan i början av lektionen, såväl som i det sista skedet. Detta kommer att hålla din rumpa tonad och du kommer att kunna gå snabbare. Vi rekommenderar alla andra tjejer att börja utföra specialövningar som hjälper till att glömma frågan varför skinkor inte växer från styrketräning.
- Förlängning av höftleden med ett rakt ben för mellanliggande idrottare. Ta startpositionen som beskrivs i det första testet, men till skillnad från den rörelsen behöver du inte lyfta hela benet, utan bara knäleden tills benet och höften är på samma linje. Du bör hålla denna position i 5 till 10 sekunder, varefter du måste koppla av. Gör rörelsen 5-10 repetitioner två eller tre gånger under veckan. Efter att ha genomfört denna rörelse i två veckor, ta det första testet igen.
- Rak benförlängning för nybörjare. Om du inte kan göra föregående övning, prova det här alternativet. I det här fallet behöver du en bänk. Utgångsläget liknar det som beskrivs ovan, men vil inte knäet ligga på marken utan på bänken. Träningsrutinen liknar den föregående, och efter tre veckors arbete bör du gå till mellannivån.
- Rekonstruktion av höftledets förlängning med ett böjt ben. Utgångsläget liknar det andra testet, men du måste pressa det böjda benet med händerna mot kroppen och därmed hjälpa till att hålla bollen. Sättet att utföra rörelsen liknar de två föregående, och efter att ha arbetat i två eller tre veckor, försök att klara testet igen.
Om du efter flera veckors regelbunden träning fortfarande inte klarar testerna och frågan om varför skinkorna inte växer från styrketräning fortfarande är relevant, måste du börja sträcka höftförlängningsmusklerna. Utför dessa rörelser under dagen och före korrigerande rörelser. Dina höftförlängare har kanske inte tillräckligt med elasticitet och stör dina skinkor, eftersom funktionerna hos dessa muskler är exakt motsatta.
Om extensorerna är mer styva kan inte glutealmusklerna aktivt arbeta under styrketräning. Det bör noteras här att hårdheten hos extensormusklerna kan öka på grund av långvarigt sittande. Numera lever många människor en stillasittande livsstil och denna situation kan anses vara normal. När du klarar båda testerna kommer frågan om varför skinkorna inte växer från styrketräning att sluta intressera dig.
Hur man tränar för att odla skinkorna, se här:
