Du behöver inte gå till gymmet för att gå ner i vikt och hålla dig i form. Lär dig hur du gör knäböj korrekt för att få den perfekta kroppen. De flesta kvinnor är missnöjda med sitt utseende och använder en mängd olika sätt att forma sin figur. Men få människor inser att de enklaste knäböjarna kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och ge ett attraktivt utseende till skinkorna och höfterna. För att uppnå en sådan effekt är det emellertid nödvändigt att inte bara regelbundet genomföra träning utan också att känna till flera regler och funktioner för att utföra knäböj.
Frågan om förekomsten av ett fettlager i underkroppen har alltid oroat kvinnor, eftersom extra kilo som regel bosätter sig i detta område. Detta resultat uppnås på grund av felaktig och obalanserad kost, stillasittande livsstil, brist på ens minimal fysisk aktivitet etc.
För att lösa detta problem används idag inte bara gymmet, utan också en mängd nya kostvanor, när man observerar vilka man måste svälta kan även kosmetiska procedurer (massage, omslag, krämer, masker etc.) användas. Men dessa medel ger inte alltid önskat resultat. Det är också bra med knäböj eller annan fysisk aktivitet, med olika medel för att gå ner i vikt (om du bara tar dem och inte gör något annat blir det nästan inget resultat):
- Bantande Mangosteen Sirap
- Lipoxin
- Eco Pills Hallonkapslar
- Drops OneTwoSlim
Om det inte finns tid eller möjlighet att besöka gymmet flera gånger i veckan, förtvivla inte, för att förvärva en drömfigur är det tillräckligt att regelbundet utföra enkla men mycket effektiva knäböj. Naturligtvis, för att uppnå önskat resultat måste du spendera mycket tid, så ha tålamod. Som regel tar det i genomsnitt cirka 30-40 dagar att korrigera skinkorna och höfterna, beroende på initialvikt och näring, eftersom dessa faktorer har det viktigaste inflytandet. Det viktigaste är att göra knäböj regelbundet och snart kommer sådana träningspass att bli en vana och kommer inte att verka alltför betungande.
Fördelarna med knäböj
Alla är bekanta med en så enkel övning som knäböj sedan barndomen, men få människor vet att de inkluderar två typer av belastningar - aerob och styrka. Under knäböj är musklerna i benen, buken och ryggen spända, därför genomförs effektiv styrketräning.
Under knäböj börjar frekvent och intensiv andning, vilket resulterar i att en ökning av antalet sammandragningar av hjärtmuskeln börjar. Blodet är berikat med syre och mättar varje cell i kroppen.
Knäböj är mycket användbara för kroppen, så du bör inte vara lat, eftersom regelbunden träning hjälper dig att återfå god fysisk form och korrigera din figur:
- Huggning hjälper regelbundet till att påskynda ämnesomsättningen, så att fettavlagringar gradvis omvandlas till muskelvävnad.
- Du kan bara gå ner i vikt om du förbrukar extra kalorier varje dag.
- Knäböj hjälper till att stärka musklerna i ryggen, strama buken, tona gluteusmusklerna och höfterna blir smala och tonas igen.
Hur exakt fungerar knäböj i kampen mot övervikt?
Knäböj är en av de mest effektiva övningarna idag, eftersom nästan alla muskler arbetar under deras utförande. Som ett resultat bränns fettavlagringar i låren, buken, skinkorna och muskelmassa byggs upp.
Naturligtvis, om vi pratar om energiförbrukning, kommer squats att förlora på aktiva aeroba belastningar, men samtidigt är de bland de effektiva medlen för att bekämpa övervikt.
Med hänsyn till den ursprungliga kroppsvikten kommer olika ansträngningar att göras för att utföra även de enklaste fysiska övningarna, därför kommer processen att gå ner i vikt på olika sätt. Om du vill kan du beräkna antalet kalorier som bränns under knäböj, men detta görs endast individuellt.
Till exempel, om en kvinna väger cirka 60-65 kg, efter 5 minuters squats (100 repetitioner), konsumeras cirka 43 Kcal. Förutsatt att morgon- och kvällsträning genomförs kan du bli av med 86 Kcal per dag.
Hukande viktminskning är inte bara ett resultat av kaloriförbrukning. För att öka effektiviteten hos en sådan övning flera gånger kan du använda ytterligare laster, till exempel en skivstång eller hantlar. Tack vare användningen av ytterligare belastningar accelereras processen med bildning av muskelmassa flera gånger. Till skillnad från kroppsfett kommer musklerna att använda upp de ackumulerade överskottet av kalorier mycket snabbare. Följaktligen ökar energiförbrukningen också, även om det inte kommer att ske några kardinalförändringar i det vanliga strömförsörjningssystemet. Vid en minskning av den vanliga kosten med 150-200 kalorier blir processen att gå ner i vikt mycket mer aktiv.
Knäböjsteknik för viktminskning
För att få en drömfigur och bli av med befintlig övervikt är det nödvändigt att inte bara träna regelbundet, utan också att utföra knäböj korrekt. Konventionellt är denna typ av övning uppdelad i två steg:
- Den första etappen anses vara en djup och obehaglig knäböj, som bör åtföljas av stark spänning i ryggens muskulösa korsett, liksom de nedre extremiteterna och magmusklerna.
- Det andra steget är makt. En återgång från en djup knäböj till utgångsläget utförs genom att lyfta vikten på din kropp. Om så önskas kan hantlar, vikter, tunga böcker eller plastflaskor fyllda med vatten användas för att öka fysisk aktivitet.
När du utför knäböj måste du inte bara tänka på processen att gå ner i vikt, utan också försöka att inte skada din egen hälsa. Även en sådan enkel övning har en speciell teknik som måste följas strikt, annars kan konsekvenserna vara oförutsägbara. När du startar ett träningspass finns det några enkla riktlinjer att tänka på:
- Under träningen måste magmusklerna ansträngas utan att misslyckas, eftersom det är de som kommer att spela rollen som en stark korsett för ryggraden.
- Klackarna ska alltid förbli platta på golvet.
- Det är strängt förbjudet att ta hälarna från golvet medan du sitter på huk, eftersom detta är det grovaste misstaget som inte borde tillåtas.
- Det är nödvändigt att övervaka ryggens läge, eftersom det under klasserna ska vara helt rakt, men inte avrundat eller välvt.
- Efter att ha nått bottenpunkten bör knäna vara parallella med fötterna.
- Du kan inte vända ut eller in knäna.
- Under lektionerna ska andningen vara jämn och uppmätt, du måste försöka anpassa dig till rytmen i knäböj - medan du rör dig ner, tas ett djupt och jämnt andetag, och när du flyttar upp, andas ut.
Det är nödvändigt att hela tiden övervaka knäböjstekniken, eftersom det är korrekt utförande av övningen som ger maximal effekt. På cirka 15–20 minuters träning kan du förlora cirka 250 Kcal, men denna siffra beror direkt på organismens individuella egenskaper och den initiala kroppsvikten. Under träningen måste du försöka ställa in en speciell våg, eftersom det är viktigt att känna hur musklerna fungerar under varje rörelse.
Kontraindikationer för knäböj
För att knäböj bara ska gynna och inte skada hälsan är det nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att det finns vissa kontraindikationer, som inkluderar sjukdomar som:
- arteriell hypertoni;
- ryggproblem;
- bråck;
- sjukdomar i lederna i benen;
- problem i arbetet i det kardiovaskulära systemet;
- åderbråck;
- skolios;
- radikulit.
Om det finns minst en av ovanstående sjukdomar är det nödvändigt att överge knäböj som ett medel i kampen mot övervikt, annars finns det en risk bara för att försämra ditt eget välbefinnande.
Hur börjar man gå ner i vikt med knäböj?
Om du inte tidigare har behövt träna fruktbart med knäböj är det nödvändigt att stoppa valet på den klassiska tekniken. I detta fall placeras benen axelbredd isär, armarna sänks längs kroppen och är så avslappnade som möjligt. Hukning utförs långsamt, medan sänkning är nödvändigt tills en rät vinkel bildas i knäna. Då måste du också långsamt återgå till utgångsläget.
I händelse av att knäböj används som en viktminskningsövning är det maximala antalet repetitioner obligatoriskt. För att öka belastningen är det användbart att använda ytterligare vikter - till exempel hantlar. Naturligtvis kommer antalet knäböj att bestämmas strikt individuellt, men samtidigt måste du gradvis öka antalet repetitioner, eftersom musklerna har förmågan att vänja sig vid övningarna.
För att vänja dig vid vanlig träning och gå med i processen måste du starta klasser med 1 set, som ska ha 15 knäböj. Det är viktigt att utföra minst 3 tillvägagångssätt under ett träningspass, mellan vilket du kan ta korta pauser i 3-5 minuter, men inte mer.
Snart kommer det att finnas en känsla av styrka i musklerna och en önskan att öka belastningen, utföra 20 knäböj på en repetition, gradvis nå 30 gånger. Du kan också göra fler repetitioner, samtidigt som du håller pausen mellan dem till ett minimum.
Under veckan kan du göra 3-4 gånger, det är inte nödvändigt att träna varje dag. Om den resulterande belastningen börjar verka liten är det bra att använda vikter, till exempel skulle små hantlar som väger 1-2 kg vara ett utmärkt alternativ.
Det är viktigt att komma ihåg den gyllene regeln för varje träningspass - en uppvärmning måste utföras först för att värma upp musklerna väl, annars ökar risken för skador. Under uppvärmningen bör speciell uppmärksamhet ägnas åt anklarna och knäna, eftersom att utföra knäböj kommer att lägga mycket stress på dessa områden.
Viktade knäböj
Denna typ av träning är inte lämplig för alla och rekommenderas för att återställa elasticiteten i skinkorna och höfterna. Det räcker med att använda en extra vikt på 1 kg till en början. Hantlar tas i händerna (flaskor fyllda med vatten kan användas), benen sprids axelbredd från varandra och en slät knäböj utförs med den klassiska tekniken.
Plie knäböj
Denna knäböj är baserad på plie -balettrörelsen. För att utföra denna övning placeras benen axelbredd isär, tårna vänds utåt, varefter en smidig nedåtgående rörelse utförs (knäna böjs så långsamt som möjligt).
Denna övning är ett bra sätt att bli av med överflödigt fett på inre lår. För att utföra denna övning kan du använda hantlar som vikter.
Idag finns det ganska många olika typer av knäböj, tack vare vilka du snabbt kan gå ner i vikt och återställa en smal figur. Men för att få ett sådant resultat bör klasser genomföras regelbundet, du bör också vara uppmärksam på din egen kost och begränsa användningen av feta och för kalorimatiga livsmedel, vilket framkallar uppkomsten av övervikt.
Kolla in knäböjstekniken i den här videon:
