Kan inte gå framåt linjärt? Musklerna växer inte på över ett år? Lär dig hur du använder den hemliga strategin "pyramiden" klokt utan farmakologi. Många ord har sagts om näring i bodybuilding. Idrottare är väl medvetna om hur viktigt detta är för deras framsteg. Men de prioriterar ofta fel eller följer fanatiskt många rekommendationer och tar alltför ansvarsfulla förhållningssätt till de frågor som inte är så viktiga. Du bör inte fundera länge på frågan om när du ska använda en gainer, en halvtimme efter lektion eller efter 25.
Sådana bagateller irriterar bara, men kan inte ge resultat. Du måste ha en tydlig plan för dina handlingar och korrekt placera accenter. Du måste följa de grundläggande näringsreglerna och ha en god förståelse för vad du gör och varför. Idag kommer vi att prata om pyramiden för muskeltillväxt i bodybuilding. Detta är en uppsättning grundläggande regler för näring, ordnade efter deras betydelse. Ju högre näringsprincipen finns på listan, desto viktigare är den.
Kaloridiet för muskeltillväxt
De flesta idrottare, när de utarbetar sitt näringsprogram, fokuserar på sporttillskott och olika läkemedel som stimulerar muskeltillväxt. Detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt. Kroppen måste få det mesta av sin energi från kalorier och detta faktum är grunden för ständiga framsteg när det gäller att få massa.
För muskeltillväxt behövs energi för två processer - syntesen av proteinföreningar, från vilka nya vävnader kommer att skapas, samt återhämtning efter träning.
Vad behöver göras?
Du måste konsumera 32 till 40 kilokalorier dagligen för varje kilo av din kroppsvikt. Till exempel, för tillväxten av musklerna hos en idrottare som väger 90 kilo, bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten vara från 2880 till 3600 kilokalorier.
Proteinföreningar och muskeltillväxt
Kroppsvävnader, inklusive muskler, består av proteinföreningar, som är kedjor av aminosyror. Det är viktigt att komma ihåg att aminosyraföreningar också används av kroppen som energikälla. När energin är bristfällig extraheras den från aminosyror. Samtidigt, när kroppen har mycket energi, men inte tillräckligt med protein, har nya muskelfibrer ingenting att skapa.
Vad behöver göras?
Du behöver för varje kilo kropp att konsumera två gram protein dagligen. När detta inte leder till muskeltillväxt, öka dosen till 2,5 gram per kilo. Försök att äta mer proteinrik mat: kött, kyckling, mejeriprodukter (låg fetthalt), äggvita och naturligtvis proteintillskott.
Kolhydrats effekter på muskeltillväxt
Idrottare behöver kolhydrater för att fylla på glykogenlagren. Kroppen bryter ner alla kolhydrater till enkla sackarider, som sedan kommer in i blodomloppet. Därefter används de av alla organ för att få energi snabbt. Oanvänd glukos omvandlas till glykogen, som är kroppens primära reservbränsle.
Många studier har visat att träningsintensiteten är direkt relaterad till glykogenlagring. Ju mer denna substans du har, desto mer intensiv blir träningen. Om glykogen är lågt, kommer det att vara mycket svårt för dig att träna på träning. Samtidigt, när alla glykogenlager återställs, omvandlas de återstående kolhydraterna i överskott till fett.
Vad behöver göras?
Du måste konsumera 5 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Om du har en hög ämnesomsättning bör det dagliga intaget av näringsämnet ökas till 6-10 gram. Till exempel, för att återställa glykogenlagren fullt ut, bör en idrottsman som väger 100 kilo konsumera 500 gram kolhydrater dagligen.
Näring före klass för muskeltillväxt
Styrketräning får å ena sidan musklerna att växa, och å andra sidan är det den starkaste påfrestningen för kroppen. I det första fallet börjar kroppen återställa mikroskador på fibrerna, tillsätter nya aminosyror till vävnaderna, och i det andra börjar starka katabolreaktioner inträffa, vilket förstör musklerna. Det är inte möjligt att bli av med katabolism, men du är ganska kapabel att sakta ner. Du måste bara ge din kropp de näringsämnen den behöver innan du börjar träna.
Vad behöver göras?
45 minuter före träning bör du konsumera 40 gram vassleprotein och äta en bulle. Detta kommer att ge kroppen protein och kolhydrater för träning.
Näring efter träning och muskeltillväxt
Det är mycket viktigt att bränsle kroppen ordentligt efter avslutad utbildning. Fibrerna i din muskelvävnad har mycket mikroskador och glykogenet är borta. Nu är det nödvändigt att fylla på glykogenreserver på kort tid och ge kroppen proteiner för vävnadsreparation.
Vad behöver göras?
Inom 30 minuter efter avslutad träning bör du konsumera 70 till 90 gram kolhydrater och 30 till 45 gram snabbprotein. För att göra detta kan du använda en kolhydrat-protein-cocktail som innehåller proteiner och kolhydrater i ett 1: 2-förhållande.
Hur ofta ska man äta för muskeltillväxt?
Om du äter ett par gånger under dagen, kommer du definitivt inte att kunna få massa. Muskler kan bara växa när den anabola bakgrunden är högre än den katabola. För detta behöver kroppen näringsämnen.
Enkelt uttryckt, det är ofta nödvändigt. Det bästa alternativet är att äta var tredje timme. Enligt många studier är denna tidsperiod den viktigaste. Tre timmar efter den sista måltiden tar kroppens energiförsörjning slut och vävnadsförstörelse kan börja. Dessutom kan frekventa måltider (5 eller 6 gånger om dagen) öka ämnesomsättningen och påskynda fettförbränningen.
Vad behöver göras?
Ta mat 6 gånger om dagen. Det är viktigt att komma ihåg att alla tekniker måste vara fullständiga. Du kan säkert ersätta naturliga produkter 1-3 gånger med kolhydrat-proteinkocktails med ett näringsförhållande på 1: 2 eller 1: 3 till förmån för kolhydrater.
För mer information om muskeltillväxtpyramiden, se här:
