Om du planerar att göra bodybuilding hela tiden måste du använda cykler. Lär dig hur du balanserar belastningen i bodybuilding. Du bör alltid komma ihåg att du måste cykla lasten för att göra kontinuerliga framsteg. Denna princip är nyckeln till att nå dina mål på lång sikt. Utan tvekan måste du också träna hårt. Men samtidigt kommer du inte att kunna arbeta med samma intensitet på länge. Du måste alternera högintensiva aktiviteter med aktiviteter med låg intensitet. Denna träningsmetodik kommer att vara mycket effektiv för idrottare som inte har höga genetiska indikatorer. Idag ska vi prata om de 7 typerna av träning i bodybuilding.
För människokroppen är stora muskler ballast, och den kan inte hela tiden bygga upp massa i samma takt. Du måste hela tiden ta "två steg framåt och ett bakåt". Även proffs med kraftfull genetisk potential gör detta. Den enda skillnaden för dig är ett djupare steg bakåt och korta rörelser framåt mot ditt mål.
Kärnan i att cykla belastningen består i den ständiga växlingen mellan sportutrustningens vikter, träningens intensitet och förändringar i andra indikatorer på träningsprocessen. Till exempel måste du regelbundet ändra antalet tunga uppsättningar, frekvensen av övningar och ändra uppsättningen övningar du utför.
Ibland kommer idrottare att öka träningsvolymen kraftigt. När man cyklar uppåt kan detta ge positiva resultat, men amatörer bör inte använda tunga laster. Ultrahög intensitetsträning är lämplig för proffs och idrottare som använder anabola steroider.
Det är inte meningsfullt för nybörjare att ägna stor uppmärksamhet åt lastens utveckling. Först och främst är det nödvändigt att utarbeta rätt träningsprogram med endast grundläggande rörelser för detta. Träna inte heller särskilt ofta eller använd olika specialtekniker, som tvingade eller negativa reps. Trots det kommer du att utvecklas i ungefär ett år.
Det enda du behöver göra är att ta ledigt en vecka varannan eller var tredje månad i lektionen. Efter det behöver du också arbeta med mindre stress och ändra ett par övningar i 7 till 14 dagar. Du måste tänka på att cykla lasten efter att utvecklingen har börjat sakta ner.
Det har länge märkts att en idrottare går framåt i snabbaste takt i början av sin idrottskarriär. Om du redan har passerat detta steg måste du förstå att nu blir massvinsten allt svårare. Samtidigt, om du tidigare tränat och ätit felaktigt, så kan du gå upp tio kilo på ett par månader efter en ändrad inställning till bodybuilding, men upp till en viss punkt.
Frekvent styrketräning tömmer kroppen och alla system börjar fungera mindre effektivt. Den konstanta viktökningen och ökningen av antalet uppsättningar och repetitioner har en deprimerande effekt på centrala nervsystemet. Om du behandlar din kropp på det här sättet under lång tid, då kommer det helt enkelt att misslyckas. Du bör ge honom pauser då och då. Vi har redan sagt att när du passerar det inledande skedet kommer framstegen att avta avsevärt och efter det kommer det inte längre att vara konstant. Cykelbelastningar får dig att uppleva upp- och nedgångar hela tiden, men det kan inte undvikas. Alla dina toppar och maxima i formuläret kommer dock att vara något högre än de tidigare, vilket avgör det totala framsteget. Du kommer att se dina framsteg ungefär var tredje månad. Om du ökar belastningen under denna tidsperiod kan du lägga till ett par kilo massa. Den kvantitativa ökningen beror på den specifika övningen. Till exempel för en bänkpress räcker det med att öka arbetsvikten med 4-8 kilo var tredje månad. I sin tur, för knäböj eller marklyft, kommer denna siffra redan att vara från 6 till 12 kilo. Detta beror på att benen är den mest kraftfulla muskelgruppen.
Ändrad träningscykel och belastning
För första gången började tyngdlyftare använda cykelbelastningar. Detta hände för länge sedan och sedan dess har de ständigt förbättrat sina resultat. Varför inte börja använda denna positiva upplevelse för kroppsbyggare.
Den vanligaste cykeln för tyngdlyftning är 12 till 15 veckor. Under denna period ökar idrottare i varje övning sin arbetsvikt med i genomsnitt 5-10 kilo.
Första veckan måste du arbeta med 80 procent av den maximala vikten som använts i föregående cykel. I det här fallet är det nödvändigt att lämna antalet repetitioner oförändrade. Öka sedan belastningen gradvis. Efter cirka 8 eller högst 11 veckor når du igen maxnivån för föregående cykel. Med tiden kvar till slutet av den nuvarande cykeln har du flera veckor på dig att förbättra ditt personliga rekord.
Det är dock vettigt för kroppsbyggare att göra några ändringar i denna cykel. Detta gör att du kan gå vidare med hundra procent sannolikhet efter varje cykel.
Till exempel tar vi en titt på knäböj. Låt oss säga att under den senaste cykeln arbetade du med en vikt på 100 pund i sex repetitioner i varje uppsättning. Som en påminnelse bör antalet repetitioner aldrig vara mindre än fem.
Starta en ny cykel med 75-80 kilo, vilket blir från 75 till 80 procent av maxvärdet. Arbeta med denna vikt i två uppsättningar, var och en med 10 reps. Därefter ökar du vikten med 4 kilo varje vecka i en månad, samtidigt som du minskar antalet uppsättningar till en, så att antalet repetitioner blir oförändrade. Således kommer du redan under den sjätte veckan att arbeta med en vikt på 100 kilo, vilket var maximalt i föregående cykel.
Därefter fortsätter du att öka projektilens vikt med 4 kilo, samtidigt som du utför en metod och minskar antalet repetitioner varje vecka med en. Som ett resultat, med cirka 13 veckor, kommer du att börja arbeta med en vikt på 120 pund, göra en uppsättning på sex repetitioner. Detta är ett grovt diagram och du måste fokusera på kroppens tillstånd när belastningen ökar.
Efter det, vila i en vecka och du kan starta en ny cykel. Den initiala vikten i vårt exempel kommer att vara 80 procent av 120 kilo.
Lär dig mer om träning och periodisering i bodybuilding från den här videon:
