Lär dig tekniken för att utföra en av de mest effektiva övningarna för att bygga en vacker abs. Praktiska råd med en exklusiv video. Alla vet att pressen består av flera muskler:
- Rectus magmuskulatur.
- Yttre sneda muskler.
- Inre sneda muskler.
För att effektivt arbeta primamusklerna behöver du bara utföra raka eller omvända crunches, eller från en variant. Men det finns fortfarande de yttre sneda musklerna, för vilka det är bäst att använda sidoknäckarna på pressen.
Sidknassteknik
Ligg på rygg som om du ska göra klassiska crunches. Därefter placerar du ena handflatan bakom huvudet, med armbågsleden pekande framåt. Den andra handen ska vara på den sida där vridningarna kommer att utföras. Detta gör att du bättre kan känna sammandragningen av de arbetande musklerna.
Böj sedan dina knäleder och vrid dem något åt sidan. Detta blir din utgångsläge. När du andas in börjar du dra din vänstra armbåge mot höger knäled och försöker nå den (detta beror på den sida där du vrider). Med maximal sammandragning av musklerna, pausa i en eller två sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Efter att ha slutfört 15 repetitioner (mer möjligt), börja göra övningen i motsatt riktning.
Det finns också en variant av sidoknäckarna för pressen, där du måste utföra den klassiska sidokrisen och samtidigt höja benet. Men för nybörjare räcker det med enkla sidovridningar.
Frågan om hur ofta man tränar pressens sneda muskler är också viktig för många. Vi kan med säkerhet säga att det inte är värt att dras med den här rörelsen, särskilt för tjejer. Varje fysisk aktivitet leder till muskelhypertrofi, och tillväxten av de sneda magmusklerna kommer att leda till en ökning av midjestorleken. Det är mycket viktigare att först eliminera fettavlagringar i bukområdet så att abs är synliga.
Side crunch effekter
Som du redan har förstått är detta en mycket enkel övning och mycket lätt att bemästra på egen hand. Låt oss se vilka effekter du kan få av att göra sidor på pressen:
- Inte bara de sneda musklerna stärks, utan också rektusmuskeln. Även om de snedställda musklerna utför regelbundna vändningar, deltar de också i arbetet, men inte så aktivt.
- Fettförbränningen accelereras när du använder multi-rep-läget.
- Siffran kommer att bli mer attraktiv för både män och tjejer.
- Utvecklade magmuskler stöder bättre inre organ, och blodflödet i bäckenområdet ökar också.
Naturligtvis, för att uppnå bra resultat måste du arbeta länge. De flesta människor har helt enkelt inte tålamod att vänta på resultaten. Dessutom orsakar intensiv träning en obehaglig brännande känsla i musklerna, vilket orsakar obehag för många.
Kolla in tekniken för att utföra sidor på pressen i den här historien av Denis Borisov:
