Dagens artikel kommer att ge vägledning om hur du tränar dina nackmuskler. Ingen kommer att argumentera med att nackmusklerna är av stor betydelse, både ur estetisk synvinkel och ur praktisk synvinkel. En person gör ett stort antal huvudvändningar under hela sitt liv. Samtidigt är denna muskelgrupp alltid synlig. Harmoniskt utvecklade nackmuskler ser estetiskt bra ut, och tack vare detta kan utvecklingen av osteokondros förhindras. Mycket ofta ägnar idrottare inte vederbörlig uppmärksamhet åt denna grupp under träning, vilket säkert kommer att införa en obalans i idrottarens övergripande utseende.
Träna nackmuskler hemma
Detta avsnitt är avsett för en uppsättning övningar, för vilka du inte behöver någon extra utrustning eller sportutrustning. Du kan genomföra denna utbildning hemma, på vägen och på en lämplig plats. Komplexet är baserat på ett system av självmotstånd, vars idé redan framgår av namnet. Totalt innehåller komplexet sex övningar, och det kan vara både grundläggande och uppvärmning. Var och en av övningarna nedan ska utföras i tre uppsättningar, som var och en består av 10 eller 20 repetitioner.
- Baserna på de inre delarna av handflatorna vilar mot hakan. Vi lutar huvudet mot bröstet och övervinner det motstånd som skapas av händerna. Sedan återför vi också huvudet till sitt ursprungliga läge (motstå med våra händer). Denna träningsmetod är bra genom att du självständigt kan reglera motståndskraften och öka den med en ökning av träningen av nackmusklerna.
- Handflatorna är knäppta och placerade på baksidan av huvudet. Vi lutar huvudet bakåt och övervinner händernas motstånd. Efter det lutar vi huvudet framåt med händerna tills hakan vidrör bröstet och övervinner motståndet i nackmusklerna.
- Handflatan ligger på höger kind. Vi lutar huvudet åt höger och övervinner handens motstånd.
- Liknar föregående övning, men gjort till vänster.
- Handflatan ligger på hakan. Spänna musklerna i nacken och övervinna ansträngningen i handen, vi vrider huvudet åt höger. Därefter vrider vi huvudet till vänster med hjälp av våra händer och övervinner motståndet i nackmusklerna.
- Liknar den föregående, men framfördes till vänster.
Innan komplexet påbörjas är det nödvändigt att värma upp nacken, vända och luta med huvudet. Detta kommer att förbereda musklerna för arbete och förhindra skador på nacken. Du bör också sträcka trapezius axelmusklerna genom att rotera axlarna och svänga med armarna.
Nackmuskler som tränar för styrka och volym
För att träna volymen och styrkan i livmoderhalsmusklerna måste du besöka gymmet. Du bör också komma ihåg om de muskler som ligger nära halsen: trapets och deltor. Träningsprogrammet innehåller en övning för varje muskelgrupp: sternocleidomastoid, ryggmuskler i nacken, fällor och deltor. Därför måste du välja en övning från varje avsnitt nedan. Var och en av dem bör utföras på ett sätt, bestående av 12 till 15 repetitioner. Detta komplex bör utföras en gång i veckan och kan kombineras med träning av axlar och ryggmuskler. Det görs bäst i den sista fasen av träningspasset.
Övningar för nackens ryggmuskler
Förlängning av nacken medan du ligger
- En skiva krävs för skivstången med önskad vikt;
- Ligg på en bänk så att axlarna är i nivå med kanten och blicken riktas nedåt och lägg sedan skivan på baksidan av huvudet;
- Böj och böj nacken långsamt och öka gradvis rörelseomfånget.
Halsförlängning med sele
- Fäst skivan i selen och lägg den på huvudet;
- Böj nacken. Deras amplitud ska vara bekväm.
Övningar för sternocleidomastoid muskler
Flexion av nacken medan du ligger ner
- Ställ dig själv på en bänk med nacken och huvudet hängande. Blicken riktas uppåt;
- Lägg skivstångskivan på pannan och böj. Det är lämpligt att vidröra bröstet med hakan.
Chin touch
- Du behöver en partner för att göra övningen;
- Sitt på en bänk i 45 graders vinkel och lägg en handduk över pannan. Assistenten är placerad på baksidan och håller den i båda ändarna;
- Gör nickande rörelser och övervinn assistentens motstånd.
Övningar på trapets
- Vertikala stavar av en stav eller ett block;
- Axelryckningar;
- Lyft axlarna med en lutande bänk.
Övningar för deltor
- Böjda över stavar;
- Arnold pressar;
- Häckar hantlar åt sidan.
Nackmuskler och övningar för att utveckla dem
Vid träning av livmoderhalsmusklerna är sternocleidomastoidmuskeln av särskilt intresse. Det är hon som ansvarar för att vända och luta huvudet. Musklerna i halsens djup bör också tränas: rygg, mitten och främre skalen. Dessa muskler deltar i ryggraden och bröstets arbete under inandning. Deltaet, som består av 3 buntar, kan också tillskrivas musklerna i denna grupp:
- Fram - fungerar genom att lyfta armarna framåt och rotera dem inåt;
- Medium - hjälper till att sprida armarna till sidorna;
- Bak - roterar armarna utåt och ger en höjning av armarna.
Följande övningar kan också läggas till de övningar som redan beskrivits ovan:
- Kroppsrörelser med vikter i "brottningsbron";
- Kroppens rotation med huvudet vilande på mattan;
- Lyfter huvudet med en vikt fast i tänderna.
De utförs på ett sätt, bestående av 8 eller 10 repetitioner.
Du kan bekanta dig med tekniken för att utföra övningar för musklerna i nacken för styrka och massa i den här videon:
