Om ditt mål är att stärka dina ryggförlängare och få muskelmassa, var noga med att lära dig tekniken för denna övning. Det kommer att öka styrka, hastighet och uthållighet. Genom att utföra böjningar med en skivstång på axlarna kan du effektivt arbeta musklerna i rygg och skinkor. Om du arbetar regelbundet kommer musklerna att öka i volym och förbättra lättnaden. Rörelsen kan utföras av idrottare på vilken träningsnivå som helst, men samtidigt följa tekniken. Observera att denna rörelse också ibland kallas "god morgon". Om du stöter på det i framtiden, kom ihåg att detta inte är mer än en böj med en skivstång på axlarna. Förutom musklerna i ryggen är biceps i låret, liksom semimembranosus och membranösa muskler, involverade i arbetet.
Hur utför man korrekt lutningar med en skivstång på axlarna?
Benen måste placeras i nivå med axellederna eller något bredare. Håll projektilen med ett brett grepp om trapets. Bålen bör hållas strikt vertikal. Räta ut dina axlar och bröst för att skapa en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Böj knälederna något för att lindra stress på ryggraden.
Andas in och håll andan, luta bålen framåt medan du flyttar bäckenet något bakåt. Det är mycket viktigt att ryggen förblir plan och rörelsen utförs endast med hjälp av bäckenet. Börja röra dig i motsatt riktning, lyft endast överkroppen, och skinkorna och bäckenet måste tas tillbaka.
Efter att ha passerat den svåraste delen av banan, andas ut luften. Se till att din nedre del av ryggen är välvd naturligt genom hela rörelsen.
Nybörjare bör göra högst 15 reps per uppsättning. Börja med en arbetsvikt på 10 kg för att inte skada ländryggen. På en lektion gör du 2 till 3 uppsättningar.
Att böja sig med en skivstång på axlarna är en mycket effektiv rörelse, men samtidigt är det ganska traumatiskt. Var särskilt uppmärksam på positionen på ryggen och nedre delen av ryggen när du utför den. Om du tycker att musklerna i din ländrygg inte är tillräckligt starka, bör du använda ett tyngdlyftningsbälte.
Kom ihåg vikten av uppvärmning, vilket gör att du drastiskt minskar risken för skada. Innan träningen påbörjas kan du använda bäckenets rotationsrörelser och olika lutningar. Knäledernas rätt position är också mycket viktigt. Se till att de alltid är något böjda. Detta kommer att göra det lättare för dig att bibehålla balansen och minska stressen på dina knäleder.
Fel när du utför lutningar med en skivstång på axlarna
Nybörjare bör komma ihåg att denna rörelse måste utföras i strikt överensstämmelse med tekniken för att inte få allvarliga skador. Oftast överböjer idrottare sina knäleder, och som ett resultat slutar rörelsen att vara en lutning och förvandlas till ett slags knäböj. Som ett resultat är andra muskelgrupper involverade i arbetet, och du får inte önskat resultat.
Även idrottare rundar ofta axlarna, vilket inte kan göras. Detta minskar inte bara träningens effektivitet utan ökar också stressen på ryggraden och kan leda till skada. Din blick bör alltid bara riktas framåt. Ibland tittar byggare på marken. När du ser framåt är det mycket lättare för dig att hålla i projektilen och dessutom kommer du inte att förvärra din hållning.
När du väljer en arbetsvikt måste du använda en som du kan utföra 6-8 repetitioner med. Om det i det lägsta läget är svårt för dig att bibehålla rätt position på ryggen, är det nödvändigt att minska projektilens vikt.
Kolla in de två grundläggande alternativen för att göra skivstång axelböjningar:
