Knäböj med en skivstång på bröstet är ett av de säkraste sätten att alltid hålla sig i bra form och hålla dina quadriceps i god form. Övningen har en speciell utförandeteknik, som styrs av idrottare med god flexibilitet. Alla känner till en så grundläggande övning som skivstång. Dess klassiska utförande sker med en skivstång på axlarna. Men det finns andra olika typer av huk och en mängd olika tekniker för att göra det. Ett brett utbud tillåter idrottaren att välja exakt den träning som behövs för att träna en viss muskelgrupp.
Barbell Squats eller Front Squats är en övning som kräver att idrottaren har viss flexibilitet i handleden, axelbältet, fotleden och höfterna. Till skillnad från den klassiska knäböj, i detta fall, är glutealmusklerna mycket mindre involverade i arbetet. Huvudbelastningen ligger på den yttre delen av quadriceps -muskeln i låret (quadriceps) och ländryggen. Alla andra benmuskler fungerar som hjälpare och stabilisatorer.
En grundläggande övning hjälper till att bygga muskler, utveckla flexibilitet och öka quadriceps styrka.
Teknik för att utföra knäböj med en skivstång på bröstet
Bilden visar en svängning eller korsgrepp Många nybörjare kroppsbyggare kan inte kontrollera och hålla stången korrekt när de sitter på huk med en skivstång på bröstet. Roten till problemet ligger inte i svårigheten med övningen, utan i bristen på tekniska grunder under utförandet.
Efterlevnad av teknik är oerhört viktigt! För att lära dig hur du korrekt utför en knäböj med en skivstång på bröstet måste du börja tillvägagångssätten med en tom stång, gradvis och långsamt öka vikten. Och för att ett bra muskelminne ska visas kan du värma upp med kroppsvikt på huk på morgonen efter sömnen eller före träning. Enligt stilen att utföra knäböj med en skivstång på bröstet finns det två varianter av utförande, vars skillnad är skillnaden i stångens grepp:
1. Kachkovsky eller korsgrepp
bekväm för små och medelstora vikter. I detta grepp tas händerna tvärs som visas på bilden ovan.
Stången måste placeras så att den tar platsen där fram- och bakdelarna är åtskilda av nyckelbenet och tar tag i stången med korsade armar.
2. Tyngdlyftande grepp
(se bild nedan) innebär att man tar en skivstång axelbredd isär, tuffar armbågarna. Stången i rätt läge kommer att ligga på dina axlar och inte hänga på dina händer. Vid ett lyftgrepp krävs ytterligare flexibilitet i armar och axlar, annars går hela lasten till händerna.
Du måste gå till stället och föra axlarna under baren. Greppet bör göras ungefär axelbredd från varandra (lite mer är möjligt), armbågarna ska flyttas något framåt och handflatorna ska se upp, som under stången.
Efter att ha tagit bort projektilen, ta ett steg tillbaka för att inte fastna i ställen när du närmar dig. Placera fötterna axelbredd isär, håll ryggen rak (bäckenet och fötterna ska ligga under skivstången) och huvudet något höjt. Detta blir startpositionen:
- Andas in, håll andan och börja tillvägagångssättet.
- Sätt dig på huk tills du kan göra det (inte mindre än parallellt med höfterna mot golvet) med en perfekt platt rygg. Kroppens lutning i botten ska inte vara lika stor som när man sitter på huk med en skivstång på axlarna.
- Återgå sedan till utgångsläget genom att andas ut djupt vid den tyngsta lyftpunkten. Vid toppunkten är det värt att dessutom statiskt spänna musklerna i låren.
Knäböjets hastighet beror på träningsmålen och vikten som används i knäböjet. Du kan gå upp lite snabbare än att gå ner.
Exekveringstekniken måste övervakas under hela övningstiden. Ryggen ska vara platt, något välvd vid nedre delen av ryggen, bröstet sträcker sig framåt och armbågarna höjs så att stången inte rullar ner. Fötterna ska pressas ordentligt mot golvet med hela ytan så att det inte blir någon lyftning av klackarna från golvet under knäböjningen. Det är därför många idrottare utför knäböj bara framför en spegel - detta gör att de omedelbart kan eliminera misstag och tydligt kontrollera varje rörelse.
Variation i fötternas position gör att du kan flytta lasten från utsidan av quads till insidan.
För att inte utförningstekniken ska misslyckas bör vikten vid huk med en skivstång på bröstet alltid vara mindre än vikten vid huk på axlarna.
Video om hur man gör en cross-grip squat korrekt:
