Lär dig hur du utvecklar en kraftfull rygg genom att utföra en dragrörelse på blocket, och vi kommer också att berätta hur du eliminerar biceps från jobbet. Idag kommer vi att överväga så detaljerat som möjligt en övning som att dra det övre blocket till bröstet. Liksom andra bodybuilding -rörelser har den några funktioner som gör att du kan få ut det mesta av det. Låt oss också notera de muskler som är aktivt involverade i arbetet när du utför rörelsen: lats, den stora runda muskeln, romboiden, liksom de stora och små musklerna i bröstet.
Vad är användningen av den övre remskivans dragning mot bröstet?
Främst genom denna rörelse kommer du att kunna stärka musklerna i dina armar och rygg. Om det görs korrekt kan det dessutom öka muskelmassan och inte bara öka uthålligheten eller ge musklerna en lättnad. Du kan också använda den för att förbereda dig för pull-ups om du inte har tillräckligt med styrka för detta ännu. Många killar kan inte dra upp sig och du ska inte skämmas för det. Du behöver bara ta dig samman och göra lite ansträngning.
Låt oss titta på skillnaderna som dragningen av det övre blocket mot bröstet har i jämförelse med de klassiska pull-ups. Först och främst anses dragningen på simulatorn vara en isolerad rörelse, och pull-ups anses i sin tur vara grundläggande. Detta är dock inte helt sant och block -marklyft kan också betraktas som en grundrörelse, även om vissa muskler är isolerade under dess utförande.
Om vi pratar om fördelarna med denna rörelse behöver du först och främst klättra upp på den horisontella stången. Detta är användbart för de idrottare som inte kan dra upp ännu, eftersom du kommer att ha mycket tyngre på den horisontella stången. Den andra fördelen med denna rörelse kommer från den föregående - du förbereder dina muskler för pull -ups. Det är också värt att notera det faktum att det är mycket lättare att reglera belastningen på blocksimulatorn än på den horisontella stapeln. Och det sista argumentet för att inkludera det övre blocket till bröstet i ditt träningsprogram är det utmärkta arbetet i musklerna i rygg och biceps.
Hur utförs dragningen av det övre blocket mot bröstet korrekt?
Låt oss börja överväga tekniken för denna rörelse från början, och kroppens nominella position i simulatorn. Innan du sätter dig i simulatorn bör du välja önskat grepp och ta tag i handtagen. Vi kommer att prata om fördelarna med olika typer av grepp separat. När du har bestämt dig för denna fråga sätter du dig ner på simulatorns kudde och tar knälederna under speciella stöd.
I det här fallet är det viktigt att se till att dina fötter är placerade strikt under rullarna och dina skenben är rätvinklade mot marken. Luta dig sedan tillbaka något så att blocken stiger fem eller sex centimeter. När alla ovanstående åtgärder har slutförts av dig har du tagit rätt utgångsläge.
När du drar det övre blocket till bröstet bör handtaget inte röra sig i ett strikt vertikalt plan. Rörelsevektorn bör avböjas något. Detta kan uppnås genom att luta kroppen bakåt. Det är mycket viktigt att komma ihåg att rörelsen inte ska utföras på grund av böjning av armbågslederna. Dra blocken med dina axelblad och föra ihop dem.
Först när axelbladen var helt sammanförda ingår händerna i arbetet, nämligen armbågslederna är böjda och handtaget förs till bröstet. I denna position bör du ta en kort paus och återgå till utgångsläget. Det är viktigt att röra sig smidigt och eliminera ryck. Detta uppnås genom att välja rätt arbetsvikt. Låt oss upprepa algoritmen för den rörelse som du ska använda, genom att dra det övre blocket till bröstet: från utgångsläget, ta axelbladen, varefter händerna kommer i arbete, slutför rörelsen, och du måste bara pausa och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
Typer av dragkraft i det övre blocket till bröstet
Vi har redan sagt att när du utför rörelsen kan du använda olika grepp. Det är på denna grund som tre typer av träning bör särskiljas. Låt oss prata om var och en av dem i detalj.
Rad i det övre blocket till bröstet, brett rakt grepp
Ett brett grepp innebär att du måste greppa handtaget på simulatorn bredare än axelledernas nivå. Egentligen borde du inte hitta på någonting, men du måste ta ner böjarnas platser med händerna. Du måste sitta bekvämt och tätt på sätet, för vilket placerar dina knäleder under bultarna. Gör sedan ett litet ryck, flytta blocken och dra sedan i handtaget endast med hjälp av musklerna.
Det är mycket viktigt att rycket är närvarande endast i början av blockens rörelse. I slutläget, ta en kort paus så att musklerna är under maximal belastning. När blocken återgår till sin ursprungliga position, eliminera också ryckrörelser. Som ett resultat bör dina muskler vara spända under hela uppsättningen.
Denna typ av dragkraft syftar främst till att stärka mittdelen av ryggmusklerna, men latsna är något berövade när det gäller deltagande i arbetet. Om du har tittat på videohandledning för marklyft har du kanske märkt att många pro-byggare lutar kroppen ganska hårt. Detta hjälper till att utnyttja högre vikter samt uppväger belastningen på vingarna något.
Vissa proffs rekommenderar att du gör övningen med rygg rakt, samtidigt som du sänker handtaget så lågt som möjligt och pausar längst ner på banan. Denna rörelsestil innebär maximalt arbete i mittrygg och romboida muskler. Du bör dock komma ihåg att i denna situation måste du använda något lägre vikter.
Rad i det övre blocket till bröstet, smalt omvänd grepp
Tekniken för denna typ av dragkraft liknar den föregående, och den enda skillnaden är i användningen av en annan typ av grepp. Dina handflator på handtaget på simulatorn ska vara så nära varandra som möjligt. Huvudbelastningen i denna övning faller på lats. Biceps är också involverade i arbetet och är något mindre aktiva, men de tränar också musklerna i underarmarna ganska bra. Du förstår nog att dessa muskler är mycket svagare än ryggmusklerna, vilket leder till snabbare trötthet. Detta tyder på att du slutar utföra rörelsen tidigare i jämförelse med att använda ett brett grepp.
Med andra ord kommer den här typen av dragning av det övre blocket till bröstet, sannolikt inte att tillåta dig att träna ryggen med hög kvalitet. Men det finns en väg ut ur denna situation - handledsbälten. Tack vare användningen av detta sporttillbehör kan du fortsätta att utföra rörelsen när musklerna i underarmarna är trötta. Du kan också övervinna underarmströtthet med hjälp av en speciell teknik.
Axelledernas position är mycket viktig här. När du tar tag i handtaget, utför en cirkulär rörelse med dina axelleder. Mata dem fram och upp först, sedan bakåt och neråt. Detta gör att armbågarna böjer sig något och blocken sänks. Observera att vid tidpunkten för cirkulära rörelser med axellederna är det lämpligt att be en vän att hålla i handtaget på simulatorn. Å andra sidan kan du klara dig utan extern hjälp.
När du har gjort ovanstående rörelser, börja dra blocken i bröstets riktning och glöm inte att armarna bara ska räta ut i rörelsens slutskede. Som ett resultat är armmusklerna nästan helt isolerade och endast vingarna deltar i arbetet. För att kontrollera rörelse rekommenderar vi att du minskar din arbetsvikt.
Rad i det övre blocket till bröstet, parallellt grepp
För att utföra denna rörelse måste du använda handtaget från det nedre blocket. Ur teknisk synvinkel är detta det enklaste alternativet för att dra det övre blocket till bröstet. Detta i sin tur innebär möjligheten att använda mer arbetsvikt jämfört med tidigare rörelsetyper.
I utgångsläget måste du luta kroppen något bakåt, och handtagen måste dras mot mitten av bröstet. I banans extrema övre position är det nödvändigt att sträcka kroppen så mycket som möjligt uppåt. Se också upp för det. Så att kroppen inte lutar sig för mycket tillbaka. Annars kommer en del av rörelsen att utföras på bekostnad av kroppsvikt, och därmed förlorar träningen sin effektivitet. Som med någon av variationerna i denna rörelse är det bara att dra i blocken med ansträngning från ryggmusklerna. Andas in luften innan du startar rörelsen och andas ut när dragningen är klar.
Observera att när du använder ett parallellt grepp bör armarna inte vara helt utsträckta. För att undvika att musklerna sträcker sig bör armbågens led i toppen av banan vara något böjda. För maximal säkerhet, gå aldrig ner i vikt. Du måste helt styra honom under hela uppsättningen. Dessutom måste dina muskler vara konstant spända för att få ut det mesta av träningen. Om kroppen är placerad i ett vertikalt plan med en minsta avvikelse från den. Att lastens huvudbetoning faller på lats. Ju mer du lutar dig tillbaka från vertikalen, desto mer aktivt kommer de runda musklerna in i arbetet och belastningen tas bort från vingarna.
Det finns många myter kring blocksimulatorer. Så mycket ofta kan du hitta uttalanden om att dragningen av det övre blocket mot bröstet är en isolerad rörelse, vilket är helt osant. Eftersom flera leder är involverade i arbetet under genomförandet, bör blockens drag räknas till de grundläggande rörelserna.
Denis Borisov kommer att berätta för dig hur du drar det övre blocket i följande video:
[media =
