En pumpad, bred (V-formad) och massiv rygg är inte bara en oumbärlig egenskap hos en idrottsman som ägnar sig åt bodybuilding, utan också för nästan varje man. Dragningen av det vertikala blocket i musklerna i ryggen är bara en av de mest effektiva typerna av övningar för detta ändamål. Själva definitionen av "dragkraft" kommer från den karakteristiska rörelsen av armarna utsträckta tillbaka till kroppen. Bildligt sett ser det ut som en övning på en tvärstång, tvärtom - vi drar inte kroppen till den horisontella stången, utan den horisontella stången till kroppen.
Fördelarna med denna uppsättning övningar framför pull-ups, hantlar eller en skivstång i ett smycke, riktad belastning på musklerna i ryggen (mestadels breda), och inte armarna eller bröstet. Det gäller särskilt nybörjare och de som inte är "vänliga" med tvärstången och hjälper till att undvika ryck och "undershots". Möjligheten att justera projektilens vikt är också grundläggande.
Sittande träningsteknik
Brett och rakt grepp
Vi placerar raka armar på projektilen så breda som möjligt vid axlarna och greppar själva spakens kanter. Sitt tätt på sätet, skjut rullen under låren och vila mot den. Håll ryggen helt rak utan att böja dig.
Vi inleder övningen med ett skarpt drag av handtaget och drar det mot bröstet. Och med ett ryck ska allt bara börja. Alla ansträngningar bör koncentreras till ryggmusklerna. I det nedre läget försöker axelbladen, sammanförda, hålla i några sekunder. Vi gör returrörelsen till utgångsläget smidig, utan ryck.
Med denna prestanda laddar vi främst den mellersta delen av ryggen, vilket säkerställer musklernas konvexitet.
Tips: Handtaget ska vara direkt ovanför dig. Håll armbågarna något avslappnade och böj ryggen och skjut upp bröstet.
Omvänd grepprad
Den skiljer sig från den föregående i handflatorna vända mot sig själv med det minsta möjliga avståndet mellan dem. Detta är redan en belastning för lats.
Här är underarmarna och biceps inblandade. När det gäller deras styrka är de sämre än ryggmusklerna och tröttnar tidigare, så att de inte kan ladda och träna dem fullt ut. Handremmar kan hjälpa dig att övervinna trötthet och fortsätta träningen.
Tips: Innan du börjar, gör en cirkelrörelse med axlarna, från vilka dina armar är något böjda och handtaget kommer att röra sig nedåt. Starta övningen från denna position som utesluter involvering av bröstmusklerna. Huvudbelastningen kommer att ligga på baksidan.
Parallellt grepp
På ett speciellt handtag, handflator med inre sidor "till varandra". Den enklaste övningen för att öka vikten på maskinen.
Vi utför kroppen med något lutad rygg och definierar mitten av bröstet som kontaktpunkt. I det övre läget förlänger vi kroppen så mycket som möjligt och undviker överdriven böjning. Vi belastar ryggen så mycket som möjligt. Vi börjar med en inandning och slutar med en utandning.
Tips: lämna armarna något böjda utan att räta ut hela vägen. Detta förhindrar stukningar. Slappna inte av, låt ryggen vara spänd. Denna övning är för lats.
Sittande rader
När du utför ska ryggen vara rak, armarna i ett brett grepp och huvudet något lutat framåt. Vi drar i stången tills den vidrör nacken och räcker ut armbågarna efter en kort fördröjning. Vi tar ihop axelbladen.
Tips: övningen belastar ryggraden och axellederna mycket och är därför traumatisk. Jaga inte vikten och minska den snarare. Försök att undvika ryck.
Standing Row
Brett grepp
I dessa övningar använder vi en skivstång och vi är själva i en stående "soldat" -ställning. Vi placerar våra handflator något bredare än axelnivån och drar, medan vi andas in, stången mot hakan. På toppunkten finns det en liten andning och andning och en smidig nedstigning.
Tips: rytmen ska inte vara för snabb och belastningen ska inte vara för tung. Ryggflexion och armbågens framåtposition är oacceptabelt.
Smalt grepp
Stången måste ha en speciellt böjd stång. Handflatorna är i "redan axlar" -läget. Vi gör dragkraften till hakan och med låg vikt. Övningen utförs för att betona ryggens lättnad.
Tips: Använd inte för hårt grepp eller skjut armbågarna framåt - detta minskar belastningen på ryggen och kan leda till axelskador.
Allmänna riktlinjer för vertikal blockpress
- När du pumpar upp ryggen måste du lossa armarna så mycket som möjligt. Därför måste du lära dig hur du stänger av din biceps. Detta kan göras genom att utföra enkla nattliga (5 minuter vardera) övningar med en imaginär spak, med fokus på ryggmusklerna. Efter tre månaders träning lär du dig att omdirigera huvudbelastningen till ryggen och enklare utföra vertikala rader med en riktig maskin.
- Ge inte upp pull-ups helt. Denna övning, tillsammans med andra vertikala rader, hjälper till att öka bredden och tjockleken på dina vingar.
- Det är inte nödvändigt att anta att om musklerna inte gör ont på morgonen, så blev det inget resultat från träningen. Detta kan vara en konsekvens av dina framsteg i klassen och en minskning av antalet mikroskador.
- Använd inte någon typ av grepp. När den är bred fungerar övre delen av ryggen mer, men samtidigt minskar rörelseområdet. Det bästa alternativet är medium, särskilt med möjligheten att stänga av biceps.
- I början av klasserna, ändå ge upp rörelsen "bakom huvudet", vilket kräver åtminstone grundläggande färdigheter och utbildning.
- Använd i träningen de optimala kombinationerna av belastningar - deltor + rygg och biceps + rygg.
- Använd ett bälte för att förhindra bukbråck och tillväxt till följd av ökat tryck inuti bukhinnan.
- I alla andra övningar och rörelser använder du dina ryggmuskler och ökar därmed övningens effektivitet.
Alla övningar (rörelser) måste utföras kraftfullt och kort, vilket ger det bästa. Du behöver inte försumma tekniken, eftersom träning är ren styrka och därmed minskar effekten av den resulterande effekten. Du måste göra en stark och kraftfull rygg med olika dragkraft, träna en stor grupp mindre muskler och bygga upp massa. Ryggen är styrkan i fokus. Utan det blir det inga starka ben, armar och axlar. Hur omöjligt, i princip, hela organismens hälsa i allmänhet.
Video med tips om hur du drar det vertikala blocket uppifrån korrekt (Denis Borisov):
