Lär dig hur du formar din biceps -topp korrekt med en isoleringsövning med blockmaskin. Curling av armarna för att träna biceps på blocket tillhör gruppen isolerade övningar. Det bör vara en hjälprörelse som bör utföras i det sista steget av lektionen. Detta gör att du kan slutföra muskelträningen effektivt. Idag kommer du att lära dig hur du svänger biceps korrekt på blocket.
Redan från namnet på denna rörelse blir det klart att målmuskeln är biceps. Förutom honom är brachialmuskeln (brachialis), pronatorrundan och brachioradialis -muskeln involverade i arbetet. Med strikt överensstämmelse med tekniken för att utföra rörelsen kommer huvudbelastningen att falla på biceps. Rörelsen ska inte utföras om det finns skador på armbågsleden eller handleden.
Hur gör man korrekt lockar för biceps på blocket?
Övningen kan utföras i en crossover i stående eller sittande position, samt på en liggande bänk.
Hur gör man crossover -lockar?
Först bör du fästa de halvcirkelformade handtagen på maskinen. Ta dem med ett omvänd grepp och placera dig strikt i mitten av maskinen. Det är lämpligt att blocken placeras cirka 30 eller 40 centimeter ovanför dina axelleder. Böj armbågslederna något medan armarna ska vara i samma plan som simulatorns ställningar.
Vänd händerna något mot dig och försök att upprätthålla spänningar i musklerna i axelbältet och handlederna under hela rörelsen. Ignorera detta råd, då ökar risken för ledförskjutning avsevärt. Sila på dina biceps, börja dra handtagen mot dig tills händerna är i tinningarna. I denna position bör en paus på en eller två sekunder pågå.
Se till att armarna från axeln till armbågsleden under rörelsen är i samma position, nämligen att de är parallella med marken. Detta kommer att eliminera andra muskler från arbetet och förbättra kvaliteten på målmuskeln.
Hur gör man en horisontell bänkkrullning?
Placera en bänk nära maskinens stöd och fäst ett rakt handtag. Gå i ryggläge och ta tag i handtaget med ett omvänd grepp. Det är nödvändigt att placera huvudet mot stället. Vila fötterna på marken, och ditt huvud ska hänga något från bänken. Säkra din handled och axlar, se till att dina axelleder är vinkelräta mot marken. När du drar ihop biceps börjar du dra handtaget mot pannan medan du bara böjer armbågsleden. I extremläge måste du pausa.
Denna version av övningen för att träna biceps på blocket är mycket bekvämt, eftersom kroppen är placerad i ett horisontellt plan och fixerat. En EZ -stick kan användas istället för en rak.
Vi har redan sagt att denna rörelse måste utföras i den sista fasen av din session. Du bör inte använda den som den viktigaste, eftersom den kommer att bli mer effektiv efter de grundläggande rörelserna. Du bör också använda lätta eller medelstora vikter, eftersom musklerna redan var mycket trötta under de tidigare rörelserna. Gör 3 till 4 uppsättningar med 10-15 reps vardera.
De vanligaste misstagen vid träning av biceps
Vissa idrottare har svårt att utföra denna rörelse med full amplitud. Som ett resultat förlänger de inte sina armar helt i banans lägre läge; detta är ett ganska allvarligt fel, eftersom det inte tillåter maximal belastning på målmuskeln.
Om mycket vikt används kan idrottarens kropp börja svaja, vilket som ett resultat avsevärt minskar belastningen på biceps. Försök att hålla kroppen rak eller gör rörelsen på en bänk. Endast lätt bakåtlutning av kroppen är tillåten, men inte åt sidan eller framåt.
Om armbågsfogarna förblir rörliga när du utför andra rörelser för biceps, när du utför flexioner på blocket. Samtidigt ska de inte svaja, men endast deras lilla rörelse framåt i det övre extremläget är tillåtet. Det är också nödvändigt att se till att träningen utförs med muskelkraft och inte på grund av rörelser i händerna.
Som med alla rörelser måste du noggrant övervaka din teknik. Naturligtvis gäller detta främst nybörjare, som ofta har bråttom att gå vidare med belastningen utan att helt behärska rörelsen. Du måste förstå att endast en tekniskt korrekt rörelse kan gynna dig. Dessutom, om du bryter tekniken och samtidigt använder stora vikter, ökar sannolikheten för skada dramatiskt. Endast genom att utföra rörelsen för biceps på blocket är tekniskt kompetent kan du få önskat resultat.
Kolla in blockmaskinens biceps -teknik i den här videon:
