För att maximera din rygg måste du göra många specialövningar. Tack vare tröjan på blocket är det möjligt att träna musklerna som inte är färdiga med hjälp av andra träningspass. Därför behövs en idealisk exekveringsteknik här - du kan bekanta dig med den genom att läsa artikeln. Det finns också praktiska tips för att öva. För att maximera utvecklingen av dina ryggmuskler finns det en mycket effektiv övning i bodybuilding - vi pratar om en tröja på ett stående block. Olika muskler är inblandade här. Vissa säger att detta är en övning för bröstet, andra tror att för ryggen. Det är säkert att säga att tröjan på blocket är ett mångsidigt verktyg som hjälper till att utveckla muskler i överkroppen.
Om det i den moderna världen är ganska ovanligt att idrottare utför denna övning, innan många nya kraftfulla simulatorer uppfanns, gjorde många killar bara tröjor - på så sätt förstorade de och utvecklade bröstet.
Fördelarna med en tröja på blocket
Genom sådana övningar blir det möjligt att expandera bröstet. Andra huvudsakliga sätt att göra denna övning är:
- Med en skivstång.
- Med hantlar.
Alla kan välja det mest praktiska alternativet för sig själva, men som regel väljer många att arbeta med simulatorn.
Grunderna för att lära ut korrekt utförande av en tröja på blocket
Det viktigaste att göra i första hand är att placera kroppen korrekt i förhållande till blocktränaren. För att ge den nödvändiga belastningen för de bredaste ryggmusklerna måste vissa faktorer beaktas. I det här fallet är det möjligt att se till att resten av musklerna praktiskt taget inte är inblandade - de vilar under träningen.
- Lutningsvinkeln är mycket viktig.
- Avstånd till maskinen är viktigt.
- Korrekt armbågsflexion är avgörande.
Teknik för att utföra träningströja på blocket
- Det är nödvändigt att möta blocket.
- I förväg bör du fästa ett rakt handtag på blocket och ta tag i det med händerna ovanifrån - så blir det mer bekvämt.
- Böj dig i nedre delen av ryggen och räta ut ryggen. Du bör vara ett halvt steg från kvarteret.
- Tack vare den rätt valda vinkeln blir det möjligt att uppnå muskelsammandragning i nedre delen av ryggen tills en stark brännande känsla uppstår.
- För att maximalt belasta ryggmusklerna bör armarna lätt böjda vid armbågarna läggas fram - vinkeln relativt axeln ska vara 20 grader.
- Återgå till utgångsläget. Då bör du lyfta vikten från blocket. Om du är lång, knäböja för att ta utgångsläget.
- När du gör en tröja på ett block är det mycket viktigt att böja i nedre delen av ryggen och hålla ryggen så rak som möjligt. Rikta blicken uppåt för att bibehålla önskad lutningsvinkel för kroppen.
- Andas in så djupt som möjligt innan du startar rörelsen. Var noga med att dra åt lats.
- Andas nu ut och dra mjukt. I detta fall behöver armarna inte böjas, de ska förbli raka.
- Var noga med att vila i ett par sekunder - paus.
- Slappna av, sätt tillbaka handtaget till utgångsläget och andas in långsamt. Andas sedan ut. Dra åt och slappna av dina ryggmuskler.
Om det under träningen i träningskomplexet finns en tröja på blocket, glöm inte en viktig regel:
Det finns mycket att lära under träningen. Det är viktigt att kunna känna musklerna. Dessutom måste du kunna träna en muskelgrupp korrekt - först bör du använda en liten vikt, gradvis bygga upp den när du förbättras i träningen. När du blir ett riktigt proffs, lär dig alla nyanser i tekniken att utföra en tröja på ett block, du kan redan arbeta med mer solida och imponerande laster.
Användbara tips
- Ryggmusklernas arbete beror på att man i det övre läget inte lyfter handtaget för högt. När du utför övningen är armarna ofta bakom huvudet - som ett resultat börjar triceps att fungera.
- Det är viktigt att ryggen är böjd, försök sätta tillbaka rumpan. Bröstet ska skjutas framåt. Böj knäna något.
- Händerna ska fixeras raka, välj sedan en position så att armbågslederna rör sig så lite som möjligt - de är anslutningslänken. När det gäller huvudarbetet faller det på ryggen - dess muskler.
För en kvalitativ minskning måste du experimentera med avståndet från simulatorn - gå till blocket eller gå vidare. Detta ändrar belastningen på ryggen. Du bör välja den idealiska positionen där de nödvändiga musklerna kommer att dra sig samman - det här är ryggen.
Det är mycket viktigt, innan du fortsätter direkt till själva övningen, att lära dig hur du känner målet arbeta muskler - latissimus och främre dentate. Hur man gör det? Stå upp rakt och sträck ut armarna framför dig med handflatorna nedåt. Skjut bröstet framåt. Arbeta nu med dina händer - lyft dem långsamt och sänk dem sedan, även långsamt. Du bör känna hur dina muskler fungerar, känna deras rörelse.
När du börjar träna, kom ihåg att övningen sätter stor press på den broskiga ringen som omger axelns sammansättning. Därför är en skada möjlig, främst för tennis- och volleybollspelare. I det här fallet bör du sluta använda denna övning under träningen - leden bör återställas helt. Om du inte följer detta råd kan skadan förvandlas till ett farligare tillstånd.
Vem rekommenderas inte att använda en tröja i en simulator
Detta gäller nybörjare. Saken är att övningen låter dig betona och markera ryggens silhuett - den är inte lämplig för att bygga övergripande muskelmassa. Men för proffs kommer sådana klasser att bidra till att kvalitativt detaljera musklerna i ryggen. Det är bäst att göra en tröja i början av ditt träningspass eller mot slutet av ditt träningspass.
Video om hur du fungerar korrekt på en tröja vid kvarteret medan du står (råd med Denis Borisov):
Video om att dra det övre blocket med raka armar för tjejer:
