Skynda dig att lära dig tekniken för att göra ab -övningar som för alltid kommer att bli av med fett och låta dig njuta av de kära abs -kuberna. När du gör en crunch i bodybuilding laddar du inte bara den platta magmuskulaturen utan sträcker också den. Övningen kan utföras stående eller sittande med olika handtag. Detta gör att du kan flytta fokus till de områden i magen som behövs av idrottaren.
Många idrottare vet förmodligen att magen bara är en muskel som separeras av senor. Det är deras närvaro som ger pressen utseende av kuber. De kan bli synliga med tillräcklig utveckling av rectus abdominis -muskeln och frånvaron av subkutant fett. Således kan du inte separat träna olika delar av pressen, men tack vare vridningen på blocket i bodybuilding kan du flytta betoningen.
Med hjälp av denna övning kan du, till skillnad från andra som används för att pumpa pressen, enkelt påbörja belastningen. I de flesta rörelser som syftar till att träna den platta muskeln i buken är det inte möjligt att öka belastningen eller det påverkar ryggraden negativt. Av denna anledning kommer det att vara mycket lättare för dig att uppnå hypertrofi genom att utföra crunches på blocket.
Teknik för att utföra vändningar på blocket
När du utför övningen kommer hela lasten att fördelas mellan pressen och extensorerna på ryggen. Idrottaren måste flytta fokus till abs. Det enklaste sättet att uppnå detta är genom att begränsa amplituden. Detta kommer dock inte att sträcka ut musklerna och bör endast användas på de sista repetitionerna. Det är vid denna tidpunkt som dina muskler är på väg att misslyckas och det är redan svårt att kontrollera sitt arbete.
En lika viktig faktor för träningens effektivitet är bäckenets position, som bör vara oförändrad under hela uppsättningen. När du utför rörelsen fungerar bara höftleden. Med tanke på att simulatorn används finns det ingen anledning att frukta för det, eftersom det inte finns någon axiell belastning, och det kommer inte att fungera för att skada leden.
Men det betyder inte alls att du kan hoppa över uppvärmningen, utan betyder bara möjligheten att lasten kan utvecklas utan rädsla för skada. Samtidigt är tekniken mycket viktig och nu ska vi prata om det:
- När du utför övningen i stående position måste du stå nära simulatorn på ett avstånd som är så bekvämt som möjligt.
- Om du ska göra övningen på knäna måste du justera kablarna och använda olika handtag.
- Bäckenet måste dras något tillbaka och huvudet måste sänkas ner. Dra fram armbågslederna, tryck händerna mot pannan och vrid handflatorna mot dig.
- Kontrollera rörelsen, börja vrida kroppen nedåt och försök att nå ljumskeområdet med pannan.
- Återgå långsamt till utgångsläget och sträck dig något uppåt. Detta hjälper dig att sträcka dina magmuskler.
Praktiska rekommendationer för att utföra vändningar på blocket
Din andning ska vara jämn. Andas in medan du gör den negativa fasen, och andas ut medan du vrider. I det här fallet bör man inte vrida kroppen särskilt starkt och det är tillräckligt för att uppnå maximal muskelsammandragning.
När du gör en stående crunch bör tyngdpunkten ligga vid hälarna och utanför fötterna och knäna ska vara något böjda. Om du är på knäna ska dina ben vara knutna, och du ska vila mot marken med dina knäleder och tår. Knälederna ska bilda en rät vinkel. Om du inte känner att målmusklerna fungerar, använder du troligen en stor arbetsvikt. I detta fall skulle den optimala lösningen vara att minska den och starta om träningen.
Alla kommer säkert att hålla med om att abs är en av de viktigaste delarna av kroppen när det gäller estetik. Naturligtvis är kvalitet av särskild vikt, inte muskelmassa. Du bör veta att abs består av de ytliga, laterala och inre musklerna. När du gör crunching på blocket i bodybuilding, laddar du främst den platta muskeln i buken, som pressens volym beror på.
Denna muskel är omgiven av ett nät av senor, som i framtiden kommer att bilda de önskade kuberna. Deras storlek beror direkt på graden av platt muskelhypertrofi. Men med en stor mängd subkutant fett i buken kommer din abs helt enkelt inte att skilja, oavsett hur starkt det utvecklas. Således bör du först och främst ta hand om att bränna överflödigt fett.
Du kan använda denna övning inte bara under massökning, utan också under torkning. I det andra fallet kommer detta att tillåta dig att minska fettavlagringar i midjeområdet. Samtidigt, när du arbetar med en massa, kommer du att uppnå hypertrofi av rectus abdominis -muskeln och därigenom öka dess storlek.
När ditt mål är massa, är det lämpligt att utföra crunches på blocket i bodybuilding i början av sessionen. Detta kommer att värma upp hela kroppen och förbereda den för det kommande hårda arbetet med andra muskelgrupper. Om du torkar, gör sedan övningen i den sista fasen av sessionen. Tack vare detta kommer en stor mängd blod att börja strömma in i buken, vilket skapar en pumpande effekt. Detta kommer att påskynda lipolysprocesserna i bukområdet avsevärt.
Som nämnts ovan måste du först behärska tekniken och först efter det börja påbörja belastningen. Även om crunches på blocket är ganska enkla rörelser ur teknisk synvinkel, finns det fortfarande några nyanser och vi har redan pratat om dem lite högre. Träningen i buken är tillräckligt enkel och den platta muskeln i buken svarar bra på träning. Med tanke på att du genom att använda blocket har möjlighet att enkelt påbörja belastningen kommer du att kunna uppnå ditt mål ännu snabbare. Övningen är mycket effektiv och du kommer snabbt att se den själv.
För mer information om lockar på blocket, se här:
