Ta reda på hur du gör den mest effektiva rumputvecklingsövningen för män och kvinnor. Varje tjej drömmer om att ha fasta rumpor. Det finns ett ganska stort antal övningar som syftar till att träna denna muskelgrupp. En av de mest effektiva rörelserna är att svänga benen i det nedre blocket. Detta är en isolerad övning som låter dig dra åt musklerna i skinkorna och göra dem fastare.
Det ska omedelbart sägas att gungorna måste utföras i slutskedet av din lektion efter knäböj och utfall. I detta fall kommer denna rörelse att vara så effektiv som möjligt. Svängbara ben bakåt har en begränsad amplitud, vilket gör att du kan isolera belastningen på skinkmusklerna och nästan hundra procent utesluta höften från jobbet.
Teknik för att svänga ben i det nedre blocket
För att utföra denna rörelse måste du vända mot maskinen och ta tag i handtagen för att bibehålla balansen. Var noga med att hålla ryggen rak och huvudet pekat framåt.
Dra åt skinkmusklerna och ta benet rakt bakåt medan du lyfter det så högt som möjligt. För att musklerna ska vara i spänning hela tiden för maximala resultat är det nödvändigt att hålla benet i vikt när det rör sig i motsatt riktning. Du bör känna hur dina muskler är spända under hela rörelsen. Det är mycket viktigt att övervaka din andning:
- Andas ut luft när du svänger benet bakåt.
- Andas in när du tar ditt ben till din kropp.
Tips för idrottare på bensvängningar
Luta inte kroppen för långt framåt, eftersom belastningen i detta fall går till musklerna i nedre delen av ryggen och baksidan av låret. För att maximera användningen av glutes bör bålen lutas i en vinkel på 20 till 30 grader. Använd vikter som inte stör tekniken. Om du tar mycket vikt, kommer rörelsens effektivitet att minska kraftigt på grund av felaktigt utförande av bensvängningarna i det nedre blocket. Det är mycket viktigt att benet läggs rakt bakåt och inte vrids utåt. Gör rörelsen endast med ansträngning från glutealmusklerna och använd inte svängningens tröghet. Se till att kroppen förblir jämn under hela setet. För att öka belastningen på gluteusmusklerna, böj knäet något. När benet förs till kroppen ska knäleden lyftas så högt som möjligt så att musklerna sträcker sig bra. Skynda dig inte att öka din arbetsvikt. Börja med en som gör att du kan göra åtta till tio reps tekniskt korrekt.
I banans extrema övre position, när benet är bortfört, bör man pausa en sekund och först sedan börja utföra benets adduktion till kroppen. Om du efter en rörelse känner en lätt brännande känsla i skinkorna eller om den här delen av kroppen är härdad, gjorde du allt rätt.
Vad är bensvängningarna i det nedre blocket?
Nästan varje styrketräning har flera sorter och sparkar i det nedre blocket är inget undantag. Låt oss ta en titt på alla typer av denna övning:
- Sväng benen tillbaka i simulatorn. Denna rörelse liknar den vi diskuterade ovan. Du måste också vända mot maskinen och hålla den med en hand. Den andra handen är just nu på bältet. Stödbenet ska vara ordentligt installerat på marken och arbetsbenet vilar på en speciell rulle. Tekniken för att utföra rörelsen motsvarar exakt övningen ovan.
- Sväng benen tillbaka med vikter. För att utföra övningen används en speciell benskydd, tillverkad i form av ett bälte. Den är utrustad (oftast) med fickor där du kan lägga till last. För att genomföra övningen måste du lägga vikt på ett objekt för att behålla balansen. Annars utförs rörelsen på samma sätt som de svängande benen i det nedre blocket.
Sammanfattningsvis är det också värt att komma ihåg de mest populära misstagen som idrottare gör. Först och främst handlar samtalet om behovet av att utföra hela rörelsen smidigt. Du bör undvika ryck och kuster. Det är också viktigt att utföra en svängningsrörelse med benet, men samtidigt som kroppen fälls ut. Allt detta kommer att kraftigt minska rörelsens effektivitet.
Återigen vill jag påminna dig om rätt viktval. Mycket ofta rusar nybörjare med belastningens utveckling, utan att ens ha tid att behärska övningen helt. Om du vill att dina träningspass ska vara så effektiva som möjligt och du inte slösar bort din tid, bör du till en början ägna särskild uppmärksamhet åt tekniken. Först då utförs rörelsen perfekt, du kan börja öka belastningen. Detta bör bli ett axiom för dig, inte bara i förhållande till bensvängningar i det nedre blocket, utan också till någon annan styrketräning.
Teknik för att utföra bensvängningar på det nedre blocket i den här videon:
