Ta reda på sju kraftfulla övningar som kommer att ersätta skivstången 100% samtidigt som du arbetar effektivt med dina höfter och glutes. Idag kommer vi att prata om hur man byter ut knäböj med en skivstång på axlarna. Dessutom kommer vi att beröra ämnet skadeförebyggande. Denna artikel kommer definitivt att vara användbar för alla idrottare som vill diversifiera träningsprogrammet eller har problem med rygg- och knäleder.
Förhindra skivstångskada
Om en idrottare ofta arbetar hårt i klassen ökar risken för skada dramatiskt. Detta gäller särskilt för de idrottare som inte tillräckligt behärskat tekniken att utföra övningar. Skivstången är en av de mest tekniskt utmanande övningarna och det är en ganska hög risk för skada när du gör det. Ländryggen och knälederna löper särskild risk.
Mindre vanliga problem med armbågar, axelbälte och övre rygg. Det bör också komma ihåg att skador i de flesta fall är kumulativa. Tänk dig en idrottare som sitter på huk 160 kilo eller mer i veckan och vill snabbt gå vidare till en arbetsvikt. Samtidigt planerar de inte fastedagar med låga och medelstora vikter. Det är ganska uppenbart att det är extremt svårt att undvika problem med knäleder i en sådan situation.
Ofta tänker kroppsbyggande älskare helt enkelt inte på behovet av förebyggande åtgärder. Men för detta behöver du bara äta rätt, svalna, värma upp osv. Om du arbetar med tunga vikter måste träningsprocessen organiseras korrekt. Annars misslyckas den artikulära-ligamentösa apparaten, som absolut inte är avsedd för allvarliga belastningar. Så då måste du tänka på hur du kan ersätta knäböj med en skivstång på axlarna. Följ några enkla regler för att förhindra att detta händer.
- Träna övningstekniken på lätta vikter. Knäböj bör utföras smidigt med rak rygg. Se också upp för knäleder, som inte ska dras isär eller sammanföras. Om du är osäker på noggrannheten i din teknik är det bäst att sluta använda tunga vikter i en eller två månader. Du kan också introducera ytterligare en "teknisk" lektion i träningsprogrammet, arbeta med 40-50 procent av maxvikten. Först måste du behärska tekniken och först efter det börjar belastningen fortskrida.
- Ange fastedagar. Låt oss ge ett exempel - du arbetar med en vikt på 200 kilo, utför fem repetitioner, sedan på fastedagar använder du en skivstång på 140-150 kilo med ett stort antal repetitioner, men samtidigt minskar den totala träningsvolymen.
- Ät hälsosamma fetter och kondroprotektorer. Ofta uppmärksammar idrottare inte tillräckligt med sin kost. Som ett resultat kan allvarliga problem uppstå, och även i avsaknad av knastring i knälederna eller smärta, se till att ompröva din kost. Du måste komma ihåg att varje sjukdom är lättare att förebygga än att bota. Även på apoteket kan du hitta ett bra läkemedel som förbättrar tillståndet hos den ledbandiga apparaten - teraflex. En utmärkt lösning för att förebygga ledskador är vanligt snabbköp gelatin. Denna produkt är tillverkad av animaliskt kollagen. Ta en tesked gelatin och häll 0,5 liter kallt kokt vatten över det, ställ i kylskåpet. På morgonen på tom mage är det nödvändigt att äta svullet gelatin. Längden på en sådan kurs är från en vecka till 10 dagar. Efter paus kan du upprepa det.
- Använd pumpövningar för rygg- och knäleder. Du kan göra hyperextensions och höftförlängningar i början av sessionen och i dess sista fas. Du kan dock inte använda stora vikter för att inte förvärra situationen. Utför 15 till 25 repetitioner i långsam takt tills en känsla av överfylld värme uppträder i arbetsområdet.
Vilka övningar kan ersätta knäböj med en skivstång på axlarna?
Frågan om hur man byter knäböj med en skivstång på axlarna är ganska svår, eftersom det är nödvändigt att ta hänsyn till skadans placering och svårighetsgrad. Om det finns problem med knäleder, kommer listan över övningar att vara en, och med en ryggskada, en annan. I stort, efter att ha skadat ditt knä, bör du ta en paus.
Faktum är att det inte finns något effektivt sätt att träna quadriceps utan att knäleden involveras. I en sådan situation kan vi rekommendera två möjliga lösningar på problemet:
- Minska arbetsvikten i knäböj och träna långsamt på ett kontrollerat sätt. I detta fall bör antalet repetitioner ligga i intervallet 15–20.
- Sluta träna dina ben och börja behandla din skada.
Om du har en skadad knäled bör du välja det andra alternativet. Men att använda benpressar eller benförlängningar i simulatorn är inte det bästa valet. I dessa övningar läggs en kraftig onaturlig belastning på ledbandsapparaten, och de är endast lämpliga för de situationer där det inte finns några problem med knäna.
Observera att maskinbensförlängningen kan användas som uppvärmning för att fylla lederna med blod. Vi kommer dock att prata om träningsreglerna, nu måste du ta reda på hur du byter ut knäböj med en skivstång på axlarna. Alla följande övningar kan användas för ryggskador.
Barbell Chest Squat
Eftersom sportutrustningen i detta fall är placerad på ett annat sätt jämfört med den klassiska rörelsen, flyttas belastningen från ryggmusklerna till pressen. Att använda stora vikter är dock fortfarande inte värt det. Om problemet är tillräckligt allvarligt, även då kommer du att känna smärta. Hemma, i avsaknad av en skivstång, kan du använda en kettlebell eller hantlar.
Viktade bältshukar
För denna övning behöver du ett speciellt bälte som används när du gör armhävningar med extra vikter. Efter att ha säkrat den nödvändiga vikten kan du börja utföra knäböj i gropen.
Knäböj på ett ben
Denna rörelse är bra eftersom det, även om det inte finns någon extra belastning, är extremt svårt att utföra den. Samtidigt är det ingen allvarlig belastning på ryggen. Om du regelbundet gör enbenta knäböj kommer du att kunna träna dina lårmuskler perfekt. På grund av den tillräckligt höga belastningen på knäleden måste man dock vara försiktig så att det inte orsakar problem med menisken.
Olika typer av GACK -knäböj och benpressar
Fördelarna med dessa rörelser är förmågan att använda allvarliga vikter och effektivt förflytta lasten. Dessutom efterliknar de övningar vi överväger nu väl mekaniken hos klassiska knäböj. Men med alla de listade fördelarna är det svårt att betrakta dem som det bästa valet. Faktum är att en tung belastning faller på knälederna, och de stabiliserande musklerna är helt uteslutna från arbetet.
Sprintlopp och höjdhopp
Håller med, dessa lösningar ser så okonventionella ut som möjligt. Vi kan dock med fullt ansvar konstatera att effektiviteten hos dessa övningar är underskattad. Med en konstant höjning av hoppets höjd eller en minskning av tiden för att övervinna hundra meters avstånd får benmusklerna en tillräcklig mängd belastning. Naturligtvis, med deras hjälp, kommer du inte att kunna helt ersätta knäböj med en skivstång på axlarna. De tillåter dock att benen belastas under behandlingen av en ryggskada.
Vi vet alla att det finns två typer av träning - aerob och anaerob. Den första typen innebär långsiktigt fysiskt arbete och involverar främst de röda muskelfibrerna som är ansvariga för uthållighet. Anaerob träning är vår favorit styrketräning. Jogging är en aerob träning, men sprints utförs med maximal intensitet, vilket för träningen närmare anaerob aktivitet.
Hantel Squats
Ett bra alternativ till den klassiska knäböjningen, perfekt för båda könen.
Hanteln springer
Även om detta inte är ett riktigt alternativ till knäböj, kan du träna quadriceps och särskilt skinkorna med denna övning. Kvinnor inkluderar ofta attacker i sina träningsprogram, men män underskattar dem.
Exempel på ett träningsprogram
När jag vet hur man byter ut knäböj med en skivstång på axlarna skulle jag vilja ge ett exempel på ett träningsprogram för benen:
- Uppvärmning - varaktigheten är från 10 till 20 minuter.
- Förlängning av benen i simulatorn - huvuduppgiften är att fylla lederna med blod och på så sätt värma upp dem väl. Gör tre uppsättningar med 10-15 reps vardera.
- Benkrullar i simulatorn - tre uppsättningar med 10-15 repetitioner vardera.
- Hantel Squats - tre uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- Benpress - från tre till fyra uppsättningar med 6-10 repetitioner. Idrottarens arbetsvikt måste väljas individuellt.
- Hantel springer - tre uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- Stretching - utföra rörelser i 5 till 10 minuter.
Avslutningsvis skulle jag vilja säga att om du har en skada ska du inte försöka ta reda på hur du kan ersätta knäböj med en skivstång på axlarna. Det är bäst att besöka en läkare, eftersom fortsatta lektioner kan förvärra situationen och inaktivera dig under lång tid. Även om du minskar belastningen på dina knäleder och gör lättare övningar, kommer skadan inte att läka sig själv.
Du måste lära dig att vara orolig för din hälsa. Så fort du känner obehag. Vänta inte med att besöka en läkare. Det är fullt möjligt att inget svårt kommer att vara, men det är bättre att spela det säkert. Glöm inte att värma upp dina leder i god tid före varje session. Köp speciella salvor och tillsatser av chondroprotective -klassen. Massage är ett utmärkt sätt att lindra stress från lederna.
Om beslutet att besöka en specialist togs (detta är exakt vad som bör göras), är det värt att göra en MR -undersökning av det skadade området i kroppen. Det är all information som vi ville förmedla till dig när du pratar om hur man byter ut knäböj med en skivstång på axlarna. Beslutet är bara upp till dig, men det måste nödvändigtvis vägas. Det är inte värt att försena starten av skadebehandling.
Om du tränar för dig själv och inte planerar att prestera bör hälsan vara högsta prioritet. Om professionella idrottare kan träna med skott, så behöver du absolut inte. Om din kropp fungerar harmoniskt och inte har några problem, kommer alla pass att vara så effektiva som möjligt.
Hur man byter skivstångs-knäböj och hur man utför enbenta knäböj korrekt, se videon nedan:
