Lär dig hur du tränar hemma om du inte har nödvändig gymutrustning. En hemlig teknik från praktiserande järnidrottare. Idag kommer vi att prata om hur du kan göra järnfria träningspass hemma och utvecklas samtidigt. Naturligtvis kommer du i denna situation inte att kunna nå nivån för pro-idrottare, men det krävs inte. Det räcker bara för att stärka dina muskler och göra ditt utseende mer attraktivt.
Hur bygger man ett träningspass utan järn hemma?
Först och främst måste du sätta upp ett mål för dig själv och sträva efter att uppnå det. Så bestäm vad du vill få från dina järnfria träningspass hemma. Till exempel för viktminskning bör särskild uppmärksamhet ägnas åt konditionsträning, även om styrketräning inte kommer att vara överflödig.
För att förbättra din hälsa kan du helt enkelt utföra ett komplex av allmänna stärkande rörelser. För att öka uthålligheten måste du återigen vända dig till aerob aktivitet, till exempel daglig jogging. Tja, om du bestämmer dig för att pumpa upp dina muskler kan du inte klara dig utan styrketräning. Dessutom måste du se över ditt näringsprogram.
Du bör också komma ihåg att i bodybuilding kan du arbeta för att få massa och öka fysiska parametrar, samt torka. För ständiga framsteg när muskelns storlek ökar är det nödvändigt att öka belastningen. Detta uppnås genom att öka arbetsvikterna. För effektiv torkning är det nödvändigt att öka antalet repetitioner i uppsättningen och följa ett kostnäringsprogram.
Det finns också nackdelar med hemträning. Först och främst pratar vi om bristen på specialutrustning och sportutrustning. Men de kan ersättas med föremålen runt dig, även om det skulle vara mycket användbart att köpa ett par hopfällbara hantlar. Även i hallen kan du hitta en bra instruktör som hjälper dig att utarbeta ett effektivt träningsprogram och visar dig tekniken för att utföra alla rörelser. Speglar, som finns i alla gym, är också mycket hjälpsamma vid träning. Med deras hjälp kan du styra din teknik, och detta är mycket viktigt.
Om du inte har varit med i sport tidigare och bestämt dig för att börja träna utan järn hemma måste du skaffa dig en viss kunskap. Eftersom du inte kommer att ha en erfaren mentor bredvid dig, läs den specifika kroppsbyggande litteraturen.
Hur äter man ordentligt när man tränar hemma?
För att gå upp i vikt måste du aktivt konsumera livsmedel som innehåller proteinföreningar - ägg, mejeriprodukter, kött och fisk. Även om du tränar intensivt, men äter dåligt, lita inte på muskeltillväxt. Uteslut heller inte fetter och kolhydrater från din kost. Fetter behöver bara begränsas och gå till användning av grönsaker. Kolhydrater ger kroppen energi och är mycket viktiga för din kropp under intensiv styrketräning utan järn hemma.
Byt till en fraktionerad kost, äta minst fem gånger om dagen. Kom också ihåg att konsumera livsmedel som innehåller proteinföreningar under din sista måltid. Till frukost bör du äta kolhydrater och växtfibrer. Olika spannmål kommer att vara ett utmärkt val här.
Det är nödvändigt att komma ihåg om mikronäringsämnen, eftersom de används av kroppen i alla processer, inklusive skapandet av nya muskelfibrer. Om du tror att sportnäring är en skilsmässa, bör du ändra din inställning till sporttillskott. Naturligtvis behöver du inte använda alla kosttillskott du kan hitta i sportmatbutiker, men proteinblandningar kommer att vara till stor hjälp. Om du har en mager kroppsbyggnad behöver du förmodligen en gainer också.
Hur man tränar utan järn hemma?
Efter en intensiv träning måste kroppen vila för att aktivera muskeltillväxtprocesserna. Oftast tar detta två till tre dagar. Som ett resultat bör du inte träna mer än 2-3 gånger under veckan.
Men detta gäller klasser i gymmet, och hemma kommer du att arbeta med din egen vikt och kroppen efter en sådan träning behöver vila mycket mindre. Om du vill utvecklas snabbt, träna dagligen.
Det är viktigt att hålla sig till ett förutbestämt schema och försöka att inte ändra det utan goda skäl. Om du inte tidigare har idrottat, börja med ett helkroppspass. När dina muskler är tillräckligt starka och kroppen anpassar sig till stressen, kommer utvecklingen att sakta ner. I denna situation måste du byta till ett delat program och träna specifika muskelgrupper vissa dagar.
En uppsättning övningar för hemträning utan järn
Bröstmuskler
- Push -ups - börja arbeta med din egen vikt, och när denna last visar sig vara för lätt för dig måste du börja använda extra vikter. Det kan vara, säg, en ryggsäck med tunga föremål.
- Doppar på de ojämna staplarna - situationen liknar de klassiska armhävningarna från marken.
- Träning med en expander - det bästa alternativet är att använda gummiband, vilket gör att du kan öka belastningen.
- Explosiva armhävningar - Denna övning kan endast utföras efter att dina muskler är tillräckligt starka. När du börjar röra dig uppåt från banans nedre ändläge, återvänd inte bara till utgångsläget, utan tryck med en skarp rörelse uppåt och hoppa åt sidorna.
Ryggmuskler
- Pull-ups-Eftersom du inte har en skivstång nära till hands och du inte kan göra marklyft, måste du dra upp. Om du kan dra upp ett dussin gånger med din egen vikt, bör du bära en ryggsäck med vikter.
- Dra ryggsäcken i bukens riktning - ryggsäcken ska tas upp och lutas framåt. Ryggen ska vara platt och det finns en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Börja lyfta ryggsäcken mot din buk.
- Marklyft med ryggsäck - utförs på liknande sätt som den klassiska övningen.
Benmuskler
- Knäböj - Återigen behöver du en ryggsäck, och tekniken liknar en skivstång.
- Pistol - du känner säkert till denna övning sedan skolan, men den består av knäböj på ett ben.
Du måste också träna magmusklerna och utföra alla typer av vridningar för detta. Vi kommer inte att stanna kvar vid dessa övningar, eftersom du borde vara bekant med dem.
Om du fortfarande bara arbetar med din egen vikt, gör sedan det maximala antalet repetitioner. Så du kan öka din uthållighet avsevärt och när du börjar använda vikter kommer framstegen att bli ganska snabba. Utför alla rörelser, tänk på musklerna som du för närvarande arbetar med. För att lyckas med järnfria träningspass hemma måste du arbeta till misslyckande. Det är också viktigt att övervaka din andning, vilket gör att du kan öka intensiteten i din träning. Du kan också rekommendera i varje rörelse att utföra den negativa fasen dubbelt så långsamt som det positiva.
Lär dig hur man bygger upp utan järn hemma. Detta hjälper dig:
[media =
