Klassiska träningsprogram hjälper dig inte att uppnå resultat utan plyometrisk belastning. Vi kommer att berätta hur du fördelar lasten och vilka övningar du ska göra. Plyometrisk bodybuilding -utbildning är en träning som består av hoppövningar. Det används oftast inom friidrott, boxning och parkour. Kroppsbyggare använder plyometrics mycket mindre ofta.
Kärnan i den plyometriska träningsmetoden
Denna teknik skapades i slutet av sextiotalet av Yu. Vershansky och kallades ursprungligen "chockmetoden". Idén om att skapa en teknik uppstod efter att ha observerat mekaniken för att springa och hoppa. Baserat på analysen av de erhållna resultaten fann Vershansky att dessa rörelser har ett karakteristiskt drag - de tillämpar stor ansträngning på kort tid.
Detta gav en anledning att anta att det är nödvändigt att utveckla denna förmåga för en mer effektiv utveckling av en idrottares prestationer. Huvudövningen av hela tekniken var ett djuphopp från 50 till 70 centimeters höjd med ett snabbt hopp uppåt. En viktig faktor i träningen är att landningen och efterföljande hoppning ska ske så snabbt som möjligt, på cirka 0,1–0,2 sekunder.
Mekaniken i denna övning är följande: under ett fall från en höjd får idrottaren rörelseenergi. Vid landning drar lår- och underbensmusklerna ihop sig excentriskt för att förhindra fall. Denna excentriska sammandragning förvandlas för tillfället till isometrisk, snabbt föränderlig koncentrisk, när den hoppar ut.
Tekniskt sett skiljer sig det explosiva hoppet inte från det klassiska. Den enda skillnaden är den långvariga kontakten med ytan under ett normalt hopp. Det vanligaste misstaget nybörjare gör när de utför ett explosivt hopp är att sätta sig på huk väldigt djupt vid landning. Detta gör det omöjligt för idrottaren att utföra ett snabbt hopp uppåt. I detta fall förlorar övningen sin effektivitet för utveckling av explosiv styrka, som den faktiskt är avsedd för.
Grundläggande plyometriska träningsövningar
Den plyometriska träningsmetoden består av bara några få övningar som är väldigt lika, men har flera alternativ för att utföra:
- Hoppande rörelser på benen - används av idrottare.
- Hoppade armhävningar - syftar till att utveckla musklerna i bröstet och triceps. Används mest inom boxning och annan kampsport.
- Pull -ups - utveckla ryggmuskler.
- Att kasta tunga föremål med en partner - utvecklar musklerna i kärnan och nedre delen av ryggen.
Medball används oftast som en börda när du utför plyometriska övningar.
Plyometrisk träningstid
Totalt tar plyometriska kroppsbyggnadspass cirka 45 minuter, varav tio minuter ska avsättas för uppvärmning innan huvudsessionen startas och fem minuter för att svalna i slutet av passet. För en nedkylning kan du använda en löpning i genomsnittligt tempo.
Alla övningar ska utföras i samma ordning som de angivits ovan och det ska inte finnas några pauser mellan dem. När den första cykeln av övningar är klar måste du vila i ett par minuter och upprepa alla övningarna igen. Högst två träningspass bör genomföras under veckan. Idrottare på alla färdighetsnivåer bör slutföra alla övningar i 40-60 sekunder. Antalet repetitioner beror till stor del på tekniken för att utföra rörelserna, och nybörjare kommer att utföra färre repetitioner jämfört med erfarna idrottare.
Effekter av plyometrisk träning på hormonsystemet
Det måste sägas att sedan tekniken uppfanns har det inte forskats särskilt mycket om dess effekt på kroppen. Men från de experimentella resultat som vi har kan vi anta att den positiva effekten av träning är associerad med syntesen av anabola hormoner i kroppen. Så, låt oss säga, det visade sig att när man hoppar ur en knäböj aktiveras hormonsystemet så effektivt som möjligt.
Den största studien av plyometrics genomfördes på Nya Zeeland och deltog av representanter för rugby. De utförde en cirkel av fyra för att utveckla musklerna i benen. Experimentet fortsatte i en månad.
Cirklen för utveckling av kraft inkluderade hopp med en skivstång (3x3-schema) och vikten på sportutrustningen var hälften av maxrepet. Cirklen för utveckling av styrkaindikatorer inkluderade knäböj på kantstenen (3x3 -schema) med den maximala vikt vid vilken idrottaren kunde utföra tre repetitioner.
Det var en tre minuters paus mellan seten, och mellan cirklarna var det fyra minuter. Som ett resultat visade det sig att halten av det manliga hormonet efter träning ökade med 13 procent och kortisol - med 27 procent. Plyometrisk bodybuildingträning kan vara mest effektiv efter styrketräning med hög intensitet. Vid denna tidpunkt kommer frisättningen av anabola hormoner att vara så hög som möjligt.
Plyometriska övningar för att öka massan
Baserat på metodiken för Y. Verkhoshansky skapades en uppsättning övningar för massvinster:
- Armhävningar på bollar-4 uppsättningar med 10-20 reps.
- Sänka bollen till golvet medan du sitter - i varje riktning, utför 4 set med 10-20 repetitioner i varje.
- Vända kroppen medan du sitter med bollen - utföringsschemat liknar den tidigare övningen.
- Armhävningar-4 uppsättningar med 10-20 reps.
- Snatch med bollen - 4 uppsättningar av 10-20 reps.
- Kasta knäböj - 4 uppsättningar med 10-20 reps.
Alla övningar utförs i ett cirkulärt mönster, och under en lektion bör du slutföra fyra cirklar. Pausen mellan övningarna bör vara cirka 10 sekunder och mellan cirklar - 1,5 minuter. Efter en veckas träning är det nödvändigt att utföra övningar utan pauser emellan och utföra 6 cirklar.
För mer information om plyometriska övningar, se den här videon:
