Under de senaste åren har lågkolhydratkost blivit allt populärare. Ta reda på alla fördelar och nackdelar med denna typ av näring för en kroppsbyggare. De flesta idrottare använder ett lågkolhydratnäringsprogram. Huvudhemligheten med denna diet är att minska på sockerhaltiga livsmedel. Vid närmare granskning visar det sig att proteinintaget ökar när kolhydraterna minskar.
Sådana näringsprogram är nu mycket populära över hela världen och inte bara bland idrottare. Men människor glömmer ofta huvudsyftet med en lågkolhydratkost och om förekomsten av olika typer av kolhydrater. Idag tar vi en titt på alla fördelar och nackdelar med lågkolhydratkost för kroppsbyggaren.
Vad är basal energiförbrukning på en lågkolhydratkost?
Den grundläggande energiförbrukningen är kroppens energiförbrukning i ett tillstånd av fullständig vila. För att beräkna denna indikator används enkla formler, och alla kan enkelt ta reda på hur mycket energi som behövs för att upprätthålla kroppens minimala vitala aktivitet.
För att göra detta bör du först mäta din längd och kroppsvikt. Använd sedan följande formler:
- Män: BUE = 66,5 + (13,8 x vikt) + (5,0 x höjd) - (6,8 x ålder);
- Kvinnor: BUE = 655, 1 + (9, 6 x vikt) + (1, 9 x höjd) - (4, 7 x ålder).
Låt oss säga att för en trettioårig man som väger 100 kilo och har en höjd av 180 centimeter kommer basnivån att vara 2 140 kilokalorier.
Fettcellsenergi och lågkolhydratkost
För att bli av med överflödigt fett måste du ta reda på den exakta mängden. Det finns många sätt att göra detta, men idag tittar vi på fördelarna och nackdelarna med lågkolhydratkost för kroppsbyggaren och av denna anledning kommer jag inte att prata om att bestämma andelen överskott av fett.
Till exempel är din vikt 100 kilo, och fett är 14 kilo, eller 14%. Således måste du bli av med 9 eller 9,5 kilo fett. Det bör medges att detta är en ganska stor siffra. Det är känt att när ett gram kroppsfett förbränns frigörs 9 kilokalorier. Genom enkla beräkningar blir det klart att för att bli av med ett kilo fett måste du bli av med 9000 kalorier. Eftersom forskare inte rekommenderar att minska energiförbrukningen utan att använda speciella läkemedel med mer än 500-700 kalorier per dag, tar det 13-18 dagar att bara bränna ett kilo kroppsfett.
Det bör erkännas att det idag finns många sätt att påskynda fettförbränningen, men det är viktigt att komma ihåg de olika hindren som kan uppstå:
- Med en minskning av kaloriinnehållet i kosten kanske kroppen inte svarar genom att bränna fett;
- Med en kalorifattig diet bromsas metaboliska processer vid en viss tidpunkt;
- Vid störningar i hormonsystemets arbete kan användning av en diet inte ge resultat, och i värsta fall förvärra situationen.
Grundregeln för idrottare på lågkolhydratkost är att minska kaloriintaget med högst 700 kalorier. Det är också nödvändigt att göra fastedagar och öka kaloriinnehållet i näringsprogrammet till en normal nivå.
Kärnan i en lågkolhydratkost
Innan du går vidare till fördelarna och nackdelarna med lågkolhydratkost för kroppsbyggaren måste du vara tydlig med syftet med denna diet:
- De låter dig byta energimetabolism i kroppen från kolhydrat till fett;
- Minska insulinnivåerna i blodet.
Nackdelar med lågkolhydratkost
Om allt är tillräckligt tydligt med fördelarna med sådana näringsprogram, bör deras nackdelar berättas mer i detalj. Det ska sägas direkt att alla dieter har gemensamma nackdelar, som är ganska välkända. Men lågkolhydrat har också sin egen "personliga" nackdel - insulinresistensen stiger kraftigt. För att förstå hur farligt detta är för kroppen bör man komma ihåg insulins roll.
- Detta hormon främjar snabb tillförsel av näringsämnen till vävnadsceller.
- Tack vare insulin förbättras permeabiliteten hos cellmembranen, vilket påskyndar tillförsel av aminosyraföreningar till dem och stimulerar proteinsyntesen.
Du bör också komma ihåg om de starka anti-kataboliska egenskaperna hos insulin. Men graden av avsättning av subkutant fett beror också på insulin. Enkelt uttryckt, med en hög nivå av insulin, är fettförbränningsprocesser helt enkelt omöjliga. Det är detta problem som lågkolhydratkost är utformade för att eliminera och därigenom pressa kroppen att bränna fettceller. Det finns dock två sidor med denna "medalj" och det negativa överstiger avsevärt det positiva.
- Du måste minska katabolismnivån på ett annat sätt, men nu finns det mycket effektiva sätt att lösa detta problem.
- Med en konstant låg insulinhalt i kroppen utvecklas resistens mot detta hormon.
I detta avseende bör det sägas att insulinresistens kan minskas inte bara genom intensiv träning, utan också genom att minska kroppsfett. Således blir det mycket lättare att bekämpa övervikt med regelbunden träning i gymmet.
En annan nackdel med lågkolhydratkost är en minskning av muskelglykogenlagren. Detta leder inte bara till en försämring av musklernas utseende, utan komplicerar också träningen kraftigt. Även vid användning av kolhydrater kommer glykogen inte att återvinnas helt. För att undvika ovanstående problem bör mängden kolhydrater som konsumeras minskas gradvis, inte mer än 40 gram per dag. Du måste också börja äta mat med lågt insulinindex och utesluta mjölk från kosten. Du måste också använda speciella mediciner för att stödja din kropp.
Trots den visuella attraktionen hos ett lågkolhydratnäringsprogram, bör det behandlas med försiktighet.
För mer information om fördelarna och nackdelarna med en lågkolhydratkost för bodybuilding, se den här videon:
