Lär dig hur du svänger de främre och bakre delarna för att bilda en atletisk triangel. För att dina armar ska se mer massiva ut är det nödvändigt att vara tillräckligt uppmärksam under träningen på utvecklingen av axelbältets muskler. Idag ska vi titta på de mest effektiva rörelserna som är utformade för att stärka musklerna i axelbältet.
Effektiva övningar för att stärka musklerna i axelbältet
- Förlängning av armarna i lutande läge. För att arbeta behöver du hantlar, vars vikt bör låta dig utföra 10 till 12 repetitioner. Med ena handen och knäleden med samma namn bör du luta dig på vilken yta som helst. Det är mycket viktigt att komma ihåg att ryggen måste vara jämn under hela setet. Detta är en mycket effektiv övning som syftar till att stärka musklerna i axelbältet. Huvudet riktas nedåt och sportutrustningen är i armen böjd vid armbågen. Efter att ha fixerat armbågsleden börjar du räta ut armen i långsam takt. I detta fall ska armbåge- och axellederna inte röra sig uppåt. I banans slutliga övre position ska armen vara en rak linje. I banans övre position bör du också expandera borsten. Antalet uppsättningar är från 1 till 3 och antalet reps är från 10 till 15.
- Förlängning av armarna bakom huvudet. Sätt dig i en sittande position och dra ihop dina mag- och ryggmuskler. Sportutrustning (hantlar) måste plockas upp av staplarna närmare de övre skivorna. Lyft armarna och sänk hantlarna bakom ditt huvud. Börja långsamt pressa upp skalen och återgå sedan till startpositionen, utan att stanna vid banans övre ändläge. Gör högst tre uppsättningar med 10-15 reps vardera. Pausen mellan uppsättningarna bör vara högst 120 sekunder.
- Fransk bänkpress i liggande läge. Ta en liggande position och ta hantlarna i dina händer och lyft dem. Börja sakta sänka skalen bakom ditt huvud, och utan att stanna vid den översta punkten, återgå till utgångsläget. Så snart du kan göra tre uppsättningar med 15 reps vardera, öka vikten på hantlarna. Samtidigt bör du minska antalet repetitioner i uppsättningen.
- Armhävningar med smala armar. Denna rörelse kan startas när du enkelt kan göra de två föregående rörelserna. Om du först inte kan göra armhävningar på utsträckta ben bör du lägga tonvikt på knälederna. Detta kommer att förenkla övningen kraftigt. Du måste betona den benägna positionen och lägga händerna så att en romb bildas mellan tummarna och pekfingret. Kom ihåg att detta är en ganska svår, men mycket effektiv rörelse, vars huvudsakliga uppgift är att stärka musklerna i axelbältet. Medan du anstränger magen börjar du långsamt böja armarna och falla lågt till marken. Gör upp till tre uppsättningar med 20 reps vardera. Mest troligt kan nybörjare idrottare bara kunna utföra några repetitioner till en början. Det är inget fel med detta, och med tiden kommer du enkelt att kunna utföra denna rörelse.
- Hantelbänkpress. Benen ska vara ungefär lika breda som axellederna och knäna ska vara något böjda. Sportutrustning placeras i dina händer på axelnivå framför dig. Armbågslederna ska vända mot marken och handflatorna vända mot varandra. Andas in och när du andas ut, börja trycka upp skalen och något framåt. I banans övre position bör det vara en paus för två räkningar. Håll också ryggen rak.
- Lämnar händerna åt sidan. Ta en liggande position på din sida, med ytan i en vinkel på 45 grader. Med tårna på ena foten, vila på marken och lägg den andra ovanpå den. Överarmen ska vara parallell med kroppen och handflatan nedåt. Börja höja upp handen medan du tar ihop axelbladen. Efter att ha genomfört det antal repetitioner som krävs, gör en rörelse i motsatt riktning. För att minska belastningen på armbågsleden måste den vara något böjd. Du bör också komma ihåg att användning av tunga vikter kan leda till ledskada.
- Kombinerad armlyft. Benen är placerade på axelns nivå och armarna med sportutrustning klämda i dem sänks ner. Handflatorna ska vara vända mot varandra. För att ge ländryggen en naturlig böj, dra åt dina magmuskler. Ta ihop skulderbladen och börja lyfta skalen framför dig till axelns nivå. Därefter sänker du dem till höfterna och utan paus sprider du armarna till sidorna, samma till axelns nivå.
- "Fjäril" (höjer armarna i böjt läge). Sitt på kanten av en bänk eller stol med knäna böjda. Luta dig framåt medan du bibehåller en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Hantlar placeras i de sänkta händerna på anklarnas nivå. Börja föra ihop axelbladen och sprida armarna åt sidorna. Rörelsens takt är långsam. Återgå sedan till startpositionen utan paus.
En uppsättning övningar för att stärka musklerna i axelbandet, se här:
