Muskelutveckling är inte lätt. Det är väldigt svårt att sätta ihop rätt träningsprogram. Ta reda på vad styrketräning ska vara för att stärka dina muskler. Följande uppsättning styrketräningsövningar för att stärka musklerna är främst avsedda för mer erfarna idrottare som redan har uppnått vissa resultat i träningen.
Det bör noteras att arbetsvikterna för var och en av övningarna direkt beror på antalet repetitioner i den metod som rekommenderas för utförande. Det är lämpligt att använda den maximala vikten som du kan utföra alla repetitioner i i enlighet med träningstekniken. Låt oss nu gå vidare till själva övningarna.
Hantelsteg för att stärka musklerna
Producerad effekt
Denna övning syftar till att utveckla musklerna i skinkorna, hamstrings, quadriceps, grepp och ryggraden.
Börja träna
Stå framför kantstenen och placera en fot på ytan. Piedestalens höjd bör väljas så att böjpunkten mellan benet och låret ligger något under knäleden. Ta en sportutrustning (hantlar) i dina händer och sträck dem längs din bål.
Träning
Skjut av med fotens häl, som ligger på piedestalen. I detta fall bör du spänna musklerna i skinkorna och hamstrings. Räta ut benet, dra upp kroppen. Placera foten på din andra fot på en piedestal under en kort tid. Ta sedan ett steg med det andra benet (fungerar inte) tillbaka. I detta fall bör sänkningsprocessen hållas under kontroll, anstränga arbetsbenets muskler. Arbetsbenets fot måste vara på piedestalen för alla nödvändiga repetitioner. Efter att ha avslutat dem, ge kroppen en vila, gör en kort paus och upprepa sedan övningen för det andra benet.
Utbyggnad av skivstång stärker musklerna
Producerad effekt
Den beskrivna övningen syftar till att utveckla musklerna i rectus abdominis och den bredaste muskeln.
Börja träna
Placera en sportutrustning (skivstång) på marken. Knä framför honom, med händerna något bredare än axlarna. Stången ska gripas uppifrån.
Träning
Ansträng dina magmuskler och börja rulla bort sportutrustningen från dig. Fortsätt med detta tills nedre delen av ryggen börjar sjunka. Utan att tillåta detta hängande är det nödvändigt att återgå till utgångsläget medan du använder musklerna i bukhålan.
Lyft för att stärka glutes och bakbensmuskler
Producerad effekt
Denna övning kan effektivt stärka musklerna i bakbenen, vaderna och skinkorna.
Börja träna
Det finns två sätt att utföra denna rörelse:
- Ligg med ansiktet nedåt, med din partner som trycker på benen på ett sådant sätt att det är möjligt att lyfta din kropp bara över knälederna.
- Kom på knäna i en marklyft eller vadmaskin. Ansiktet bör titta i motsatt riktning mot den när de övningar som vanligtvis utförs för dessa simulatorer utförs. Benen ska fästas på valsrullen.
Träning
Genomförandet av denna övning beror på den valda metoden:
- Spänn musklerna på baksidan av dina ben och börja lyfta kroppen tills du är i upprätt läge på knäna. Återgå till utgångsläget.
- Luta kroppen framåt så att dina ben är raka. Använd musklerna på baksidan av dina ben och återgå till utgångsläget. I de flesta fall är det nödvändigt att skjuta av marken innan du utför omvänd rörelse.
När du utför övningen är det nödvändigt att se till att kroppen inte böjer sig under rörelse. Efter det bör du använda musklerna på baksidan av benen och lyfta upp kroppen.
Knäböj på ett ben på en piedestal för att stärka musklerna
Producerad effekt
Tack vare denna rörelse kan du perfekt räkna ut stabiliteten i bålens frontplan och utveckla en känsla av balans. När det utförs stärks också musklerna på baksidan av benen och en del av huvudmusklerna i bålen.
Börja träna
Stå på ett ben på 15 centimeters avstånd från kantstenen eller bänken. Händerna måste sträckas framåt.
Träning
Förläng ditt fria ben framåt. Den andra foten ska ligga på marken och placeras som om du ska kroka marken genom att krulla tårna. Gå ner och se till att knäleden inte böjer sig. Ryggen ska vara rak, bröstet framåt, armarna utsträckta framför dig. Efter att ha rört bänken eller piedestalen med skinkorna, återgå snabbt till utgångsläget. Kom ihåg att beröringen ska kännas som en lätt beröring.
Viktade pull-ups kommer att stärka musklerna
Producerad effekt
Tack vare denna rörelse kan du avsevärt stärka lats, armbågens extensorer, inklusive biceps, samt greppet och flera stora muskler i bålen.
Börja träna
Ta samma startposition som för pull-ups med sluten arm. Den enda skillnaden är ökningen i bredden på armarna, som ska vara på axelnivå. När du utför rörelsen används det övre greppet. Använd någon typ av vikt, till exempel en vägd väst.
Träning
Rörelsen utförs på samma sätt som de klassiska pull-ups.
Lutande bänkpress och muskelförstärkning
Producerad effekt
Denna övning är utformad för att stärka musklerna i bröstet, axlarna och triceps.
Börja träna
Innan du börjar träna, ta samma position som när du lyfter stången från bänken. Skillnaden ligger i lutningen på utrustningen (bänken), vilket gör en vinkel på 30-45 grader.
Träning
Övningen ska utföras på samma sätt som den klassiska bänkpressen. Den enda skillnaden är att sportutrustningen ska röra bröstet lite högre. Glöm inte att ta hjälp av en följeslagare när du utför rörelsen för att tillhandahålla ett skyddsnät.
Styrketräningen som beskrivs ovan för att stärka musklerna hjälper dig att göra betydande framsteg när du tränar din kropp.
Kolla in styrketräningsprogrammet för att stärka dina muskler i den här videon:
